こんにちは！エターナルフィット厚別の大橋です！
「気づくと肩が前に出ている」「姿勢を良くしたいのにすぐ戻る」「ストレッチしても変わらない」そんな方は、巻き肩＝筋肉バランスの崩れが原因かもしれません。
巻き肩はストレッチだけでは一時的にしか改善せず、正しい筋肉を鍛えることが重要です。特にデスクワークやスマホ時間が長い方は、背中の筋肉が弱くなり、姿勢を維持できなくなっています。
今回は、巻き肩改善に必要な筋肉・自宅でできる筋トレ・間違いやすいポイントを、トレーナー目線でわかりやすくご紹介いたします。動画も合わせて紹介するので、ぜひ実践してみてください！
Contents
巻き肩は筋トレで改善できる？その理由
巻き肩は単なる姿勢のクセではなく、筋肉のバランスが崩れている状態です。具体的には、胸や肩の前側の筋肉が硬くなり、背中や肩甲骨周りの筋肉が弱くなっています。
この状態でストレッチだけを行っても、硬くなった筋肉は一時的に伸びるだけで、姿勢を支える筋力が不足しているため、すぐに元の状態へ戻ってしまいます。
筋トレが必要な理由は、正しい姿勢を維持する力をつけるためです。背中の筋肉や肩甲骨を安定させる筋肉を鍛えることで、自然と肩が後ろに引かれ、無理なく良い姿勢をキープできるようになります。
つまり、巻き肩改善には「緩める」と「鍛える」の両方が必要であり、筋トレはその中でも特に重要な役割を担っています。
巻き肩改善に必要な筋肉とは
巻き肩を根本から改善するには、優先的に意識すべき重要な筋肉を絞ってお伝えします。
巻き肩改善に鍛えるべき筋肉（背中・肩甲骨周り）
巻き肩改善において重要なのは、肩甲骨を正しい位置に保つ筋肉です。特に僧帽筋中部・下部や菱形筋は、肩甲骨を内側へ引き寄せる働きがあります。
これらの筋肉がしっかり働くことで、肩が自然と後ろへ引かれ、姿勢が整います。
弱くなりやすい筋肉の特徴
長時間のデスクワークやスマホ操作では、腕が常に前に出た状態になります。
この姿勢が続くことで、背中の筋肉は使われず、徐々に弱くなっていきます。その結果、肩甲骨が外側に開き、巻き肩が固定化してしまいます。
逆に緩めるべき筋肉（胸・肩前側）
一方で、胸の筋肉（大胸筋や小胸筋）や肩の前側は硬くなりやすい部位です。
これらの筋肉が短縮すると、肩を前に引っ張る力が強くなり、巻き肩を助長します。筋トレと並行してストレッチを行うことで、より効果的に姿勢改善が進みます。
【動画つき】巻き肩に効く筋トレ3選
ここでは、現役トレーナーが巻き肩に効く筋トレを3つ動画付きでご紹介します。
1、肩甲骨運動
肩甲骨を寄せる動きを強化する基本的なトレーニングです。
やり方
椅子に座り、タオルを後ろに持ちます。そこから胸を開くように、肩甲骨を内側へ寄せていきます。ゆっくり戻す動作を繰り返します。
ポイント
腕ではなく、肩甲骨を動かす意識を持つことが重要です。
2、ショルダープレス
肩甲骨の安定性を高め、姿勢を支える筋肉を鍛えます。
やり方
イスに座り、ダンベルを顔の横まで上げます。そのまま、両腕を伸ばし、ダンベルを頭上に上げます。ゆっくり下ろし10回ほど行います。
ポイント
肩をすくめず、首に力が入らないように注意します。
3、タオルローイング
自宅でも簡単にできるおすすめ種目です。
やり方
タオルを持ち、肘を後ろに引くように動かします。肩甲骨を寄せる意識でゆっくり行います。
ポイント
背中を丸めず、胸を軽く張った姿勢で行うことが大切です。
巻き肩筋トレの効果を高めるポイント
筋トレの効果を最大限に引き出すためには、フォームと意識が非常に重要です。
特に巻き肩改善では「どこの筋肉を使っているか」を感じることがポイントになります。また、トレーニング前に胸や肩前側のストレッチを行うことで、筋肉が動きやすくなり、より効果的に背中の筋肉を使えるようになります。
さらに、呼吸を止めずにゆっくり動作することで、筋肉への刺激が高まり、姿勢改善につながります。
やってはいけないNG筋トレ
巻き肩の方が注意すべきなのは、胸や肩の前側を過度に鍛えるトレーニングです。
例えば、腕立て伏せやベンチプレスばかり行うと、さらに肩が前に引っ張られ、巻き肩が悪化する可能性があります。
また、重さを追い求めすぎてフォームが崩れると、狙った筋肉に効かず、逆に肩や首に負担がかかることもあります。巻き肩改善では、軽い負荷で正確に動かすことが重要です。
巻き肩は筋トレだけで改善しない
巻き肩は筋トレだけで完全に改善するわけではありません。日常生活での姿勢や体の使い方も大きく関係しています。
例えば、座り姿勢で背中が丸くなっていたり、スマホを見る時間が長かったりすると、せっかく鍛えた筋肉も正しく使われません。
また、体幹の安定性や骨盤の位置も姿勢に影響するため、全身のバランスを整えることが重要です。そのため、「ストレッチ・筋トレ・姿勢改善」を組み合わせたアプローチが必要になります。
まとめ
巻き肩は見た目だけでなく、肩こりや首の不調の原因にもなります。
改善するためには、ストレッチだけでなく、背中や肩甲骨周りの筋肉を鍛えることが重要です。
今回、紹介した筋トレは自宅でも簡単に行えるので、まずは無理のない範囲で継続してみてください。
もし「自分に合った方法がわからない」「なかなか改善しない」と感じる場合は、専門的な評価を受けることも大切です。
エターナルフィットでは、姿勢評価からトレーニングまで一人ひとりに合わせたサポートを行っています。巻き肩を根本から改善したい方は、ぜひ一度ご相談ください！
