「最近、急に汗が出る」「イライラしやすい」「眠りが浅い」「関節や筋肉があちこち痛い」。
40〜50代になると、こうした不調が少しずつ増えてきて「これって更年期障害かな？」と不安になる方は少なくありません。

更年期は、ホルモンの変化によって心と体のバランスが大きく揺れ動く時期です。

つらい症状が続くと、「性格の問題」「年のせい」と自分を責めてしまう方もいますが、実際にはホルモンの変化と自律神経の乱れが大きく関わっており、適切な対策をとることで症状を軽くすることができます。

この記事では、そもそも更年期障害とは何か、原因・症状などメディカルフィットネスの視点も交えながらわかりやすく解説します。

「今の不調が更年期によるものか知りたい」「運動で少しでも楽になりたい」という方は、ぜひ最後まで読んでみてください。

まずは基礎知識「更年期障害とは」

更年期とは、一般的に閉経の前後10年間（おおよそ45〜55歳頃）のことを指します。
この時期は、卵巣の機能が少しずつ低下し、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌量が大きく揺れながら減っていきます。

エストロゲンは

など、全身のバランスを保つうえで重要な役割を持っています。

そのため、エストロゲンが乱高下しながら減少していくと

といった、心と体のさまざまな不調が現れます。

これらの症状によって日常生活に支障が出ている状態を、「更年期障害」と呼びます。

また、更年期は女性だけでなく、男性にも「男性更年期（LOH症候群）」が存在します。

男性ホルモン（テストステロン）の低下により、疲労感や意欲低下、メンタル面の不調などが出ることもあります。

男女別：更年期障害の主な症状

更年期の症状は、からだの症状（身体症状）と、こころの症状（精神症状）の両方に現れます。

などが主な症状として挙げられます。

「どこまでが年齢による変化で、どこからが更年期障害？」
と迷ってしまう方も多いため、セルフチェックの視点を持っておくことが大切です。

より詳しい症状の解説やチェックリストは、関連記事でまとめています。

男女別：更年期障害の主な原因

更年期障害の根本的な原因は、ホルモンバランスの変化です。

女性では、エストロゲンの急激な減少と変動により、自律神経が乱れやすくなります。

といった要因が重なることで、症状が強く出たり、長引いたりしやすくなります。

男性の場合は、男性ホルモン（テストステロン）の低下に加え、仕事のストレスや長時間労働、運動不足などが拍車をかけ、「男性更年期障害（LOH症候群）」としてあらわれます。

「なぜこんなに体調がつらいのか」を理解しておくことは、
どんな対策が自分に合っているのかを考えるうえで、とても大切な一歩です。

ホルモン・自律神経・生活習慣の関係については、関連記事で詳しく解説しています。

更年期障害の期間

「このつらさは、いつまで続くの？」 更年期の相談でとても多い質問です。

女性の場合の目安としては、閉経前後10年間（おおよそ45〜55歳）、症状が出やすい時期、閉経の前後数年と言われていますが、数年で症状が落ち着く方・10年近く、細く長く続く方、など、期間や症状の強さには個人差が大きいのが実際です。

また、ストレスや生活習慣、体質、もともとの持病などによっても経過は変わります。
だからこそ、「いつか終わるから」と我慢し続けるのではなく、早めにケアを始めることが大切です。

更年期の時期・期間、セルフチェックの目安などは、関連記事で詳しくまとめています。

更年期障害の治療

更年期障害の治療は、医療によるサポートと生活習慣の見直しを組み合わせて行うのが基本です。

ホルモン補充療法（HRT）

不足している女性ホルモン（エストロゲンなど）を補う治療です。

• ホットフラッシュ
• 発汗
• 不眠
• 気分の落ち込み
  

などの症状に効果が期待されますが、体質や持病によっては適さない場合もあるため、
婦人科などで医師とよく相談したうえで導入することが大切です。

漢方薬・対症療法

• 冷え・のぼせ
• イライラ・不安
• むくみ・頭痛
  

などの症状に合わせて漢方薬が処方されることもあります。また、必要に応じて睡眠薬や抗不安薬、抗うつ薬などが使われる場合もあります。

カウンセリング・心理的サポート

更年期世代は、家庭・仕事・介護などのストレスが重なりやすい時期でもあります。
そのため、

• カウンセリング
• 心理的サポート
• 家族への説明・理解
  

が役立つケースも多く見られます。

生活習慣の調整・運動療法

• 睡眠リズムの見直し
• 食生活の改善
• ストレスマネジメント
• 体力・症状に合わせた運動
  

など、日常生活の土台を整えることも非常に重要です。

「我慢する」「気合いで乗り切る」のではなく、医療＋生活習慣＋運動で、トータルに整えていくイメージが大切です。

更年期障害に運動は有効か

結論から言うと、適切な運動は更年期の不調にとても有効です。

その理由として、更年期には、

• エストロゲンの減少 → 骨密度の低下、骨粗しょう症リスクの上昇
• 筋肉量の低下 → 基礎代謝の低下、疲れやすさ、体型の変化
• 自律神経の乱れ → 不眠、ホットフラッシュ、動悸、メンタル不調
  

といった変化が起こりやすくなります。

ここに運動を組み合わせることで、

• 有酸素運動 → 血行改善・自律神経を整える・睡眠の質向上
• 筋力トレーニング → 筋肉量・骨への刺激 → 基礎代謝アップ・姿勢改善・痛み予防
• ストレッチやヨガ → 筋肉のこわばりをほぐす・呼吸を整えリラックス
  

と、心身の両面に良い影響が期待できます。

研究でも、週数回の有酸素運動が、気分の落ち込み・不安・睡眠の質改善に役立つこと
筋トレが筋肉量・骨密度の維持、体重管理に有効であること、ヨガやストレッチがストレス軽減・自律神経の安定に役立つことなどが報告されています。

ただし、重要なのは激しい運動ではなく「自分の体調に合った運動を、無理なく続けること」です。

運動と更年期の関係について、より詳しいエビデンスや具体的な取り組み方は、関連記事で解説しています。

更年期障害の症状・体力に応じた運動を紹介

ここからは、症状や体力レベルに合わせた運動の始め方について、イメージしやすいようにご紹介します。

初心者向け：ウォーキング・ストレッチから始める

「運動は久しぶり」「体力に自信がない」「関節が少し不安」という方は、やさしい有酸素運動＋ストレッチからのスタートがおすすめです。

きつい運動を短期間だけ頑張るよりも、 「少しずつでも続ける」ほうが、更年期の体には合っています。

中級者・筋力低下がある方向け：筋トレ・加圧トレーニングなど

「以前は運動していた」「ウォーキングだけでは物足りない」「筋力低下や体型の変化が気になる」という方は、筋トレを組み合わせたメニューがおすすめです。

必要に応じて、短時間・低負荷でも効果が期待できる加圧トレーニングなどを取り入れる選択肢もあります。

持病や関節痛がある場合は、必ず医師や専門家に相談したうえで進めましょう。

まとめ

更年期障害とは、ホルモンバランスの変化をきっかけに心と体にさまざまな不調が現れ日常生活に支障が出てしまっている状態のことを指します。

女性だけでなく男性にも更年期があり、症状の出方・期間・つらさは人それぞれです。

大切なのは、「年齢のせいだから」と我慢するのではなく、自分の症状と原因を知り、自分の体力・症状に合った運動を取り入れるという前向きな一歩を踏み出すことです。

エターナルフィットは、医療機関と連携しながら、理学療法士・健康運動指導士による症状や体力レベルに合わせたオーダーメイドの運動プログラムを提案します。

更年期の不調で運動を始めたいけれど不安、自分に合った運動の強さやメニューが知りたい、一人だと続かないので、専門家と一緒に取り組みたいという方は、ぜひ一度ご相談ください。

ぜひ、お気軽に体験パーソナルトレーニングにお越しください。