「最近、体がだるい」「寝つきが悪い」「気分の浮き沈みが激しい」そんな変化を感じてい    ませんか？

それは、もしかすると“更年期障害”の始まりかもしれません。

女性は40代半ばから50代にかけて、女性ホルモン（エストロゲン）の急激な変化により、体や心のバランスを崩しやすくなります。

しかし、更年期は終わりの時期ではなく、次のステージに向かう準備期間。
正しい知識とケアを行えば、より快適に過ごすことができます。

この記事では、更年期に起こる主な症状や心身の変化、放置するとどうなるのか、そして今からできるセルフケア方法までをわかりやすく解説します。

更年期とは？いつから始まるのか

更年期とは、閉経の前後10年間(一般的に45〜55歳頃)を指します。
この時期には、卵巣の機能が低下し、女性ホルモン「エストロゲン」が急激に減少。ホルモンバランスの変化が、自律神経や代謝、メンタル面にさまざまな影響を及ぼします。

更年期障害は、「ホルモンの変化＋ストレス＋生活習慣の乱れ」が重なったときに起こりやすくなります。
忙しい日々の中で、睡眠不足や運動不足が続くと、症状が悪化しやすくなるため、生活習慣の見直しが大切です。

更年期障害の主な症状一覧

更年期には、女性ホルモンの一つであるエストロゲン（卵胞ホルモン）が急激に減少します。

エストロゲンは、自律神経や血管、骨、筋肉、皮膚、脳など、全身のバランスを保つ重要なホルモン。そのため、分泌が低下すると体のあらゆる部分に影響が現れます。

ホットフラッシュ（のぼせ・発汗）

顔のほてりや突然の汗は、更年期の代表的な症状です。血管の拡張と収縮がうまくいかなくなり、体温調節が乱れることで起こります。夜中の寝汗や顔の赤みも同様の原因です。

動悸・息切れ

ちょっとした動作でも胸がドキドキしたり、息が上がりやすくなることがあります。心臓の病気ではなく、自律神経の乱れによる一時的な反応であることが多いです。

めまい・耳鳴り

耳や脳への血流が不安定になり、めまいや耳鳴りを感じる方も少なくありません。立ちくらみやふらつきを感じる場合は注意が必要です。

冷え・むくみ

血管の収縮がうまく働かず、末端（手足など）に冷えやむくみが出やすくなります。運動不足や筋力低下も冷えを悪化させる原因となります。

頭痛・肩こり・腰痛

筋肉の緊張と血行不良が重なることで起こります。特にデスクワークが多い方は、姿勢の乱れも加わりやすく、慢性化することもあります。

眠れない・疲れやすい

寝つきが悪い、夜中に目が覚める、朝スッキリ起きられないなどの睡眠障害も更年期の典型症状。ホルモンバランスが乱れると睡眠を調整するメラトニンの分泌にも影響します。

生理

月経周期が短くなったり、経血量が増減したりします。閉経のサインであることが多いですが、まれに婦人科疾患が隠れている場合もあるため、注意が必要です。

吐き気

自律神経の影響で胃腸の働きが低下し、食欲が落ちたり、胃の不快感が出ることもあります。

これらは単なる「年齢のせい」ではなく、ホルモンバランスの乱れによって引き起こされる生理的反応です。症状が強い場合は婦人科の受診をおすすめします。

心の症状にも注意｜感情の変化やメンタル不調

更年期は、ホルモンバランスの変化が心にも影響します。

女性ホルモンであるエストロゲンは、脳内のセロトニンやドーパミンといった幸せホルモンの分泌にも関与しており、減少するとメンタルバランスが崩れやすくなります。

イライラ・怒りっぽい

小さなことでカッとなる、家族や職場で感情がコントロールしづらいなど、感情の起伏が激しくなることがあります。これは「自律神経の不安定さ」が原因で、決して性格の問題ではありません。

不安・涙もろい

今まで気にならなかったことに不安を感じたり、些細なことで涙が出る。こうした情緒不安定は、更年期特有のホルモン変化によるものです。

集中力の低下・無気力感

仕事や家事に集中できない、やる気が出ないといった「脳の疲労感」もよく見られます。睡眠の質の低下や慢性的なストレスが関係していることが多いです。

更年期の症状チェックリスト

「もしかして私も？」と思ったら、セルフチェックをしてみましょう。 当てはまる項目が多い程更年期による不調の可能性があります。

2〜3個当てはまる人は軽度、5個以上当てはまる場合は、医療機関への相談や生活習慣の改善をおすすめします。

更年期症状の原因

更年期障害の根本的な原因は、女性ホルモン（エストロゲン）の急激な減少にあります。

エストロゲンは、月経や妊娠を支えるだけでなく、血管・骨・脳・皮膚・自律神経など、全身の機能を整える重要なホルモンです。

そのため、閉経前後のホルモン変化によって、体と心のバランスが一時的に崩れやすくなります。

更年期障害の詳しい原因についてはこちらの記事でも紹介しております。

更年期の対策・セルフケア方法

日常生活の中でできるセルフケアを意識することで、症状の軽減につながります。

食事・睡眠・運動の3つを整えることが基本です。

食事

では女性ホルモン「エストロゲン」に似た働きを持つ大豆イソフラボン（豆腐・納豆・豆乳など）を意識的に摂りましょう。

また、ホルモン分泌や自律神経の働きを支えるビタミンB群・ビタミンE・カルシウム・鉄分・オメガ3脂肪酸も重要です。

睡眠

• 就寝の1時間前はスマホ・PCを見ない
• 寝室の照明は暗め・温度は20〜22℃を目安に
• 就寝前に軽いストレッチや深呼吸を行う
• 就寝・起床時間を毎日同じにする（体内時計の安定）

運動

更年期の不調改善に最も効果的なのが「運動」です。

運動には、血行促進でホットフラッシュや冷えの緩和、筋力維持による基礎代謝の向上、セロトニン分泌によるメンタル安定など、体と心の両方に作用するメリットがあります。

更年期障害放置するとどうなる？早めに相談すべきサイン

更年期障害を放置すると、自律神経や代謝の乱れが続き、高血圧・脂質異常症・骨粗しょう症などの生活習慣病リスクが高まります。また、睡眠障害やうつ症状が長引くケースも少なくありません。

特に以下のような状態が続く場合は、医療機関に相談しましょう。

• 動悸や息切れが強く、日常生活に支障が出る
• 不眠や気分の落ち込みが1か月以上続く
• 骨折や体重減少がある
• ホットフラッシュが1日に何度も起きる

早期に相談し、運動療法・生活習慣改善・ホルモン補充療法などを組み合わせることで、症状の軽減が期待できます。

まとめ

更年期は誰にでも訪れる自然な変化ですが、放置すると体と心の不調が長引いてしまうこともあります。

大切なのは「気づいたときに行動すること」

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