こんにちは！エターナルフィット厚別の大橋です！

40〜60代の女性の多くが「自分では抑えられないイライラ」に悩んでいる方もいらっしゃるのではないでしょうか？家族とのやりとりで爆発しそうになったり、職場で些細なことで涙が出てしまったり、感情が自分のものではないように揺れ動くことも。

こうした感情の変化は、決して性格の問題でも気の持ちようでもありません。

医学的に見ると、閉経前後の女性には ホルモン・脳・自律神経の大きな変化 が起こっており、身体レベルで感情の起伏が生まれやすくなるのです。

今回は、一般の健康サイトでは触れられにくい「体の使い方（姿勢・呼吸・筋緊張）」の視点も含め、更年期のイライラを根本から理解し、今日からできる改善方法をお伝えします！

更年期のイライラはなぜ起こる？3つの要因

更年期に起こるイライラは、決して「気のせい」や「性格の問題」ではありません。

体の変化やホルモンバランスの乱れ、そして日常環境の影響が重なって生じるものです。ここでは、イライラを引き起こす「3つの主な要因」をわかりやすく解説します。

1、女性ホルモン「エストロゲン」の急減が脳に影響

更年期の中心的な変化は エストロゲン分泌の急減 です。エストロゲンは次の脳内物質の調整に強く関わります。

• セロトニン：心の安定・睡眠・痛みの調整
• ドーパミン：やる気・快感
• ノルアドレナリン：ストレス反応
  

エストロゲンが減ると、この三つのバランスが崩れ、「怒りやすい」「気分が沈む」「涙が出やすい」などの情緒の波が起こるのは、身体的にごく自然な反応です。

加えて、エストロゲンは血管をしなやかに保つ働きがあるため、減少すると血流が不安定になり、頭痛・肩こり・ほてりなどが起こり、それがさらにストレスの要因となります。

2、自律神経の乱れが「感情の起伏」を引き起こす

エストロゲンの急減は 自律神経（交感神経・副交感神経） にも影響します。自律神経の乱れは 筋緊張の亢進（肩や首のこわばり） につながり、その筋緊張が脳へのストレス刺激となって、情緒の乱れをさらに助長してしまいます。

ホルモン → 自律神経 → 筋緊張 → イライラという悪循環が起きるのです。

• 交感神経が過度に働く → イライラ・焦り・動悸
• 副交感神経が低下する → 落ち着かない・眠れない
  
  

3、ストレス・睡眠不足・環境の変化も悪化要因に

更年期の時期は、生活環境の変化が多い時期で、思春期の子ども、夫婦関係の変化、親の介護、仕事の責任増加などあります。

これら心理的ストレスが自律神経を乱し、イライラ症状を悪化させます。
特に 睡眠不足はセロトニン低下を招くため、症状の増強要因として最も重要 です。

更年期のイライラに多い症状と特徴

更年期のイライラは、感情が急に高ぶる、理由なく不安になる、落ち込みやすい、といった心の揺れとして現れやすいのが特徴です。ここでは、代表的な症状とその特徴をまとめます。

怒りやすくなる・涙もろくなる

脳内のセロトニン低下により、感情の「ブレーキ」が効きにくくなります。些細なことで怒ってしまう、すぐ涙が出て止まらない、冷静に判断できない時があるなど、これらは脳の神経伝達物質の変化による「生理的反応」です。

家族や職場での人間関係トラブルが増える

反応が過敏になるため、普段なら気にならないことでも衝突が起きやすくなります。本人は「本当は怒りたくないのに…」と思っていても、身体が勝手に反応してしまうのです。

「自分でも抑えられない」ほど強い感情変化も

医学的には「情動不安定」と呼ばれ、更年期の代表的症状。急な涙、過度な怒り、強い不安感など、振れ幅が大きくなります。

イライラを悪化させる3つの生活習慣

更年期のイライラは、体の変化だけでなく、日々の生活習慣によって強く影響を受けます。。ここでは、とくに注意したい生活習慣について解説します。

1. 睡眠不足・栄養バランスの乱れ
   睡眠不足はセロトニン生成に必要なトリプトファン代謝 を阻害し、感情の安定性を低下させます。
   
   
2. カフェイン・糖質過多・アルコールの影響
   カフェインや糖質のとり過ぎ、アルコールの習慣は、更年期のイライラを強める要因になります。カフェインは交感神経を刺激し、緊張や不安を高めやすく、甘いものは血糖値の急上昇・急降下を招くことで情緒が不安定になりがちです。
   さらに、アルコールは一時的に気分を軽くしてくれるように感じますが、実際には睡眠の質を低下させ、翌日のイライラを悪化させることもあります。
   
   
3. 運動不足による血流低下と自律神経の乱れ
   運動不足は、体の冷えやむくみ、姿勢の悪化につながり、自律神経の働きを弱める原因になります。とくに猫背の姿勢が続くと胸郭が硬くなり、呼吸が浅くなりやすく、結果として交感神経が過度に高まりやすいという悪循環を招きます。
   

イライラを落ち着かせる3つの対処法

更年期によるイライラは、ちょっとした工夫で軽くできることが多くあります。まずは日常で取り入れやすい方法を3つご紹介します。

1、呼吸を整える（深呼吸・腹式呼吸）

呼吸は自律神経に直結するため、イライラ対策として最も即効性があります。吐く息を長くすることで副交感神経が優位になり、心拍が落ち着き、感情の波も緩やかになります。

2、適度な運動でセロトニンを増やす

セロトニンは「リズム運動」で分泌が増えます。以下のような運動を日常に取り入れてみましょう。

Youtubeでも気軽に取り入れられる運動を紹介しています。

3、睡眠・食事リズムを安定させる

生活リズムが整うと自律神経の乱れが穏やかになり、イライラの頻度が大きく減ります。以下のポイントに気をつけてみましょう。

まとめ

更年期のイライラは「気合い」や「性格」でどうにかできるものではなく、ホルモン・脳・自律神経の変化がつくる身体的な現象 です。

だからこそ、呼吸・軽い運動・姿勢改善・生活リズムの調整といった身体からのアプローチが効果的です。

「一人では続けられない…」「自分に合った運動方法を知りたい」と感じる方は、ぜひエターナルフィットへご相談ください！

医学的根拠に基づいたトレーニングや呼吸法を通して、イライラしにくい、心が安定しやすい身体 づくりをサポートします！

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