メタボリックシンドロームを改善するために、運動を取り入れたいと考えている人もいるかもしれません。しかし、どのような運動をすると、メタボリックシンドロームの改善に効果が期待できるのでしょうか。

今回は、西町・厚別・円山でメディカルフィットネスジムを運営するエターナルフィットが、メタボリックシンドロームを改善させるための運動について詳しく解説します。運動の方法をシチュエーション別に紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね。

メタボリックシンドロームの運動の基本

運動は、メタボリックシンドロームを改善し、生活習慣病のリスクを減らすために欠かせない取り組みです。脂肪を燃焼させ、筋肉量を増やすことで代謝を向上させ、血糖値や血圧のコントロールを助ける効果が期待されています。

なぜ運動が必要なの？

メタボリックシンドロームでは、内臓脂肪が過剰に蓄積していることで、以下のような健康リスクが高まります。

• 血糖値のコントロールが難しくなる
• 基礎代謝が低下する
• 動脈硬化が進行する

運動を継続することで、内臓脂肪を減らすことが期待できるため、上記のリスクを軽減できる可能性があります。

どんな運動をするべき？

メタボリックシンドローム改善のためには、脂肪を燃焼しやすくする運動と筋肉を増やして代謝を高める運動をバランスよく取り入れることが重要です。これにより、内臓脂肪の減少や血糖値・血圧の改善につながることが期待できるでしょう。

たとえば、自分が楽しめる運動を選ぶといいかもしれません。好きな活動を取り入れると継続しやすくなります。

また、短い時間から始め、週2～3回のペースで続けるなど時間や頻度を無理のない範囲で設定するのもおすすめです。

そして、体力に合った強度の運動を選ぶのも大事なポイント。軽めの運動から始めて、徐々に負荷を増やすことで、身体に負担をかけずに効果を上げられる可能性があります。

メタボリックシンドローム改善のために自宅でできる運動例

自宅で行う運動は、普段忙しい人でもスキマ時間を活用して取り組むことが可能です。ここでは、メタボリックシンドローム改善のための自宅でできる運動例を紹介します。

スクワット

スクワットをして下半身の大きな筋肉を鍛えて基礎代謝を上げ、脂肪燃焼を促しましょう。足を肩幅に広げ、腰をゆっくり落としていき、膝が90度になるくらいまで下げたら元の姿勢に戻ります。背中はまっすぐを意識し、10～15回を1セットとして週2～3回行いましょう。

プランク

プランクは体幹を鍛え、姿勢改善や内臓のサポートにもつながります。うつ伏せになり、肘を床につけて身体をまっすぐにキープしましょう。初めは20～30秒から始め、慣れたら徐々に時間を伸ばしていくのがポイントです。

階段昇降

自宅に階段がある場合、1段飛ばしで昇ったり、ゆっくり降りたりするだけで下半身の筋力アップや心肺機能の向上が期待できます。3～5分の時間を目安にして行うとよいでしょう。

メタボリックシンドローム改善のために日常生活でできる運動例

普段の生活の中で身体を動かす機会を増やすことも、メタボリックシンドロームの改善につながります。続いては、メタボリックシンドローム改善のために日常生活でできる運動例を紹介します。

エレベーターやエスカレーターを使わず、階段を利用する

エレベーターやエスカレーターを使わずに、意識的に階段を使うだけでもカロリー消費が増えます。できるだけ早歩きを心がけると、さらに効果が期待できるでしょう。

通勤や買い物で歩く距離を増やす

いつもの駅から1つ手前で降りて歩いたり、買い物の際に駐車場の遠いスペースを選んで車を停めたりするなど、歩く距離を意識的に増やす工夫をしましょう。

掃除や家事で身体を動かす

床拭きや窓拭きなど、全身を使う家事はエクササイズ代わりになります。音楽をかけて楽しみながら行うと、負担を感じにくくなるでしょう。

メタボリックシンドローム改善のために本格的にできる運動例

ジムに通う、または時間を確保して運動に集中したい場合には、より負荷の高い運動を取り入れることで、効率的に内臓脂肪を減らせる可能性があります。最後は、メタボリックシンドローム改善のために本格的にできる運動例を紹介します。

ウォーキングやジョギング

ウォーキングやジョギングは有酸素運動の定番で、内臓脂肪を燃焼させるのに効果的です。

ウォーキングなら1日30分を目安に、少し早歩きを意識します。ジョギングは5～10分の短い距離から始め、無理のない範囲で時間を延ばしていくようにしましょう。

ジムでのトレーニング

ジムに通い、筋力トレーニングマシンやランニングマシンを活用して、全身をバランスよく鍛えるとよいでしょう。インストラクターに相談して、自分に合ったプランを作成してもらうとより効果を期待できるかもしれません。

水泳やアクアビクス

水泳やアクアビクスなどの水中運動は関節に負担をかけず、全身を使った有酸素運動として最適です。25mプールを数往復泳ぐ、またはアクアビクスのクラスに参加することで楽しく続けられるでしょう。

メタボリックシンドローム改善のための運動をするときの注意点

メタボリックシンドロームの改善には運動が非常に有効ですが、無理な運動は身体に負担をかけ、逆に健康を損なう原因になることもあります。安全で効果的に運動を行うために、以下の注意点を押さえておくようにしましょう。

医師や専門家に相談してから始める

特に、メタボリックシンドロームの症状が進んでいたり、糖尿病や高血圧などの持病があったりする場合は、運動を始める前に医師に相談することが大切です。

医師や運動指導の専門家から、自分に合った運動強度や内容のアドバイスを受けることで、安全に運動を進められるでしょう。

運動は少しずつ始める

いきなりハードな運動をするのは避けましょう。慣れないうちは負荷が軽い運動を短い時間から始め、徐々に強度や時間を増やしていくことがポイントです。

たとえば、最初のうちは5分程度のウォーキングから始め、慣れたら10分、20分と時間を伸ばしていくとよいでしょう。

無理をしない

運動をしている最中に息切れが激しくなる、めまいや胸の痛みを感じるような場合は、すぐに中止してください。

また、体調が悪いときや疲労が溜まっているときも、無理に運動を行わないようにしましょう。心拍数や呼吸を確認しながら、自分のペースで行うことが重要です。

ウォームアップとクールダウンを忘れない

運動前には軽いウォームアップを行い、筋肉をほぐして身体を温めておくと怪我の予防になります。ストレッチや軽い動きで、5～10分ほど身体を準備しましょう。

また、運動後にはクールダウンを行い、筋肉をリラックスさせて疲労を和らげます。静的ストレッチを取り入れると効果的です。

水分補給をこまめに行う

運動中は汗をかいて水分が失われるため、こまめな水分補給を行うようにしましょう。特に夏場や高温多湿の環境では、脱水症状を防ぐために意識して水分を摂ることが必要です。

水分補給をする際の飲み物は、糖分の多いスポーツドリンクではなく、常温の水や無糖のお茶にするのがおすすめです。

適切な服装と靴を選ぶ

運動をするときの服装は動きやすく、汗を吸収しやすい素材を選ぶようにしましょう。また、靴は運動の種類に合ったものを選び、クッション性やフィット感のよいものを使用するのがポイントです。

特にウォーキングやランニングをする場合は、専用のシューズを使うことで足や膝への負担を減らすことができるでしょう。

運動をするタイミングに注意する

運動を行う時間帯も重要です。たとえば、食後すぐは消化器官に負担がかかってしまうため、運動は食後1～2時間後に行うのが理想的でしょう。

また、就寝前に激しい運動をすると眠りが浅くなってしまうことがあります。万が一、就寝前に運動をする場合は、軽めの運動にとどめておくようにしましょう。

継続を最優先に考える

運動を始めるからといって、最初から完璧を目指す必要はありません。大切なのは、無理なく続けることです。

毎日でなくても週に数回、短時間でも継続することがメタボリックシンドローム改善の近道となります。最初は目標を小さく設定し、徐々に達成感を積み重ねていくとよいでしょう。

まとめ

今回は、メタボリックシンドロームを改善するための運動をシチュエーション別にご紹介しました。運動を取り入れられる状況は人によって異なるので、自分に合った取り入れ方で運動を始めてみてはいかがでしょうか。

エターナルフィットは、西町・厚別・円山に店舗を構えるメディカルフィットネスジムです。「健康と運動を通して多くの人を幸せにする」ことを理念に掲げ、パーソナルトレーニングを提供しています。

在籍するトレーナーは、健康運動指導士や理学療法士といった資格所有者ばかり。お客様一人ひとりのお悩みに合った完全オーダーメイドのトレーニングを提供します。

また、医師が監修・在籍しているので、フィットネスクラブに通えないような疾患をお持ちの方も通うことが可能。生活習慣病や痛みの改善、スポーツパフォーマンスなどの向上を目指している方は、まずはエターナルフィットのトレーニングを体験をしてみてはいかがでしょうか。