「病院で高血圧と診断され、薬を飲んでいるけれど、将来の病気が不安…」

「運動で改善できるなら、試してみたい！」

そんな思いを抱える方に向けて、今回は、西町・厚別・円山でメディカルフィットネスジムを運営するエターナルフィットが、高血圧でも安心して始められる運動方法をご紹介します。

この記事を読むことで、自分にもできそうな運動を見つけ、健康改善に一歩踏み出せるはずです！

高血圧とは

高血圧は、血液が血管壁に与える圧力が高い状態が慢性的に続く疾患です。

怖いのは、初期にはほとんど自覚症状がないこと。 そのため、「サイレントキラー」とも呼ばれています。

自覚症状がないまま放置すると、心臓や血管に大きな負担がかかり、 気づかないうちに体にダメージを与えてしまいます。

高血圧が続くと以下のようなリスクが高まります。

• 心臓病や脳卒中のリスク増加
• 腎機能の低下
• 血管の損傷

高血圧の予防・改善には、毎日の食事や運動などの生活習慣を見直すことが大切です。

でも、そもそも「どのくらいの血圧が高血圧なの？」と疑問に思う方もいるかもしれません。

そこで、日本高血圧学会が定めた基準（2023年現在）をご紹介します。

• 正常血圧：収縮期＜130 mmHg、拡張期＜85 mmHg
• 高血圧：
  • 軽症：収縮期140～159 mmHg または拡張期90～99 mmHg
  • 中等症：収縮期160～179 mmHg または拡張期100～109 mmHg
  • 重症：収縮期≥180 mmHg または拡張期≥110 mmHg

高血圧でも運動はできるのか？

結論から言うと、高血圧でも運動は基本的に推奨されています。

有酸素運動や軽い筋力トレーニングは、血圧を下げる効果があり、心血管系の健康を保つのに役立ちます。

ただし、注意が必要な場合もあります。

例えば、次のような方は、運動を始める前に必ず医師に相談してください。

• 収縮期血圧が180mmHg以上、または拡張期血圧が110mmHg以上：この場合、運動は控えるべきです。
• めまいや胸痛などの症状がある場合：運動がさらなるリスクを引き起こす可能性があります。

高血圧の方が運動することの効果

ここでは、運動が高血圧に良い影響を与える理由をわかりやすく解説し、さらに、運動で得られる血圧低下の効果について、短期的な効果と長期的な効果の両面からご紹介します。

運動が高血圧に与える影響のメカニズム

1. 血管の拡張効果
運動をすると、筋肉が必要とする酸素供給が増えるため、血液を送り出す必要が高まります。この過程で、血管内皮細胞から一酸化窒素（NO）が分泌され、血管が拡張します。これにより血流がスムーズになり、血圧が低下します。

2. 自律神経の調整
運動は交感神経と副交感神経のバランスを調整します。特に、有酸素運動は過剰に活性化している交感神経を抑え、血圧上昇を抑制します。

3. 血液循環の改善
運動により、心臓が血液を効率的に送り出せるようになります。これにより、心拍出量が改善し、安静時の血圧が下がります。

4. インスリン感受性の向上
運動はインスリン感受性を高め、糖代謝を改善します。インスリン抵抗性は高血圧のリスク因子の一つであり、その改善が血圧の低下にも寄与します。

5. ストレスホルモンの減少
運動はストレスホルモン（コルチゾール）の分泌を抑える効果があり、これも血圧を安定させる一因となります。

運動で得られる血圧低下の効果

短期的な効果
運動後、数時間にわたって血圧が一時的に低下する「運動後降圧効果」が得られます。この効果は、特に高血圧の人に顕著です。

長期的な効果
継続的な運動により、収縮期血圧は5～10mmHg、拡張期血圧は3～6mmHg程度低下することが研究で示されています。これは、降圧薬と同程度の効果です。

これはやっちゃダメ！高血圧の方の運動の禁忌事項　

高血圧の方にとって運動は、血圧を下げる重要な方法の一つです。しかし、適切な運動方法を選ばなければ、健康リスクを高める可能性があります。本記事では、高血圧の方が避けるべき運動や注意点について詳しく解説します。これらの禁忌事項を理解し、安全に運動を楽しみましょう。

禁忌事項の基本原則

高血圧の方が運動を行う際に注意すべきポイントは以下の通りです。

1. 血圧が極端に高い状態では運動を避ける

収縮期血圧が180mmHg以上または拡張期血圧が110mmHg以上の場合、運動を行うと心臓や血管に過度の負担がかかるため、運動は控えるべきです。まずは医師の指導のもと、血圧を安定させることが優先されます。

2. 無酸素運動は避ける

重量挙げや高強度のインターバルトレーニング（HIIT）などの無酸素運動は、一時的に血圧を急上昇させるため危険です。

3. 激しい動作や息を止める動作は禁忌

バルサルバ法（息を止めて力を入れる動作）は血圧を大きく上昇させる原因となるため、避けましょう。

避けるべき具体的な運動や動作

1. 高強度の筋力トレーニング

• 重量挙げ（ベンチプレス、スクワットなど）
• 高負荷を必要とする筋力トレーニング

これらの運動は心臓や血管に負担をかけ、収縮期血圧を一時的に200mmHg以上に上げる場合があります。

2. 短時間で負荷が大きい運動

• 短距離ダッシュ
• 高強度インターバルトレーニング（HIIT）

これらの運動は心拍数を急激に上昇させ、血圧が不安定になる可能性があります。

3. 過度なストレッチや姿勢維持が必要な運動

• 長時間同じ姿勢を維持するヨガのポーズ（特に頭を下げる逆転ポーズ）
• 柔軟性を超えた無理なストレッチ

長時間にわたり静的な筋肉の緊張を伴う運動は、血流を妨げて血圧を上昇させるリスクがあります。

4. 寒冷環境での運動

• 冬季の屋外ランニング
• スキーやスノーボード

寒冷環境では血管が収縮しやすく、血圧が上昇するため、避けた方が良い場合があります。

安全な運動を選ぶための医師への相談ポイント

高血圧の方が運動を始める際には、医師に以下の点を確認しましょう

• 安全な運動の種類（有酸素運動、筋力トレーニングなど）
• 運動強度の目安（心拍数や血圧の管理基準）
• 運動中や運動後に注意すべき症状
• 現在の薬物治療との相性

高血圧と運動の目安

1回の運動時間、注意事項、心拍数について詳しく解説していきます。

高血圧の方にとって運動は、血圧の管理と全身の健康維持に重要な役割を果たします。ただし、適切な運動時間や強度を守ることが重要です。この記事では、高血圧の方が安全に運動を行うための目安や注意点、心拍数について詳しく解説します。

1回の運動はどれくらい？

有酸素運動の場合

目安時間：1回あたり 20～30分を目標にします。
初心者の場合は10分程度から始め、徐々に時間を延ばしていきましょう。
週に合計150分以上を目指します（例：30分×週5日）。

運動内容：ウォーキング、軽いジョギング、サイクリング、水泳など、心肺機能を穏やかに刺激する運動がおすすめです。

筋力トレーニング

頻度：週2～3回

時間：1回20分程度

無理のない負荷（軽いダンベルや自重運動）を使い、全身をバランスよく鍛える。
筋肉の緊張を保つ時間を短めにし、動作をゆっくり行います。

ストレッチや軽い運動

毎日5～10分のストレッチを行い、関節や筋肉を柔らかく保つ。
朝や夜に取り入れることでリラクゼーション効果が期待できます。

注意事項

運動前

1.血圧を確認する
運動の開始基準：収縮期血圧（上）が180mmHg未満、拡張期血圧（下）が110mmHg未満の場合に運動を開始してください。

2.ウォームアップ
運動前に5～10分間の軽いストレッチや体操を行い、体を温めましょう。突然激しい運動を始めると血圧が急激に変動するリスクがあります。

運動中

1.無理をしない
息切れやめまい、胸の痛みを感じたらすぐに運動を中止し、安静にして医師に相談してください。

2.息を止めない
特に筋力トレーニング中、息を止めて力を入れる「バルサルバ法」は禁忌です。息をゆっくり吸って吐くことを意識しましょう。

3.水分補給を忘れない
運動中に適宜水分を摂ることで、脱水症状を防ぎ、血圧の安定を保てます。

運動後

1.クールダウンを行う
運動後に急に休むと血圧が急降下する可能性があります。軽い歩行やストレッチで5～10分間、心拍数を徐々に落ち着かせましょう。

2.血圧の測定
運動後の血圧を測定し、異常がないことを確認します。

心拍数の目安

心拍数は、運動の強度を判断するための重要な指標です。高血圧の方に適した運動強度は、「軽度から中程度」であり、目標心拍数は以下の方法で計算します。

目標心拍数の計算

1.最大心拍数を計算する
最大心拍数 = 220 － 年齢
（例：50歳の場合、最大心拍数は170）

2.目標心拍数を計算する
高血圧の方の適正運動強度は、最大心拍数の50〜70%です。
軽度：最大心拍数の50%
（50歳の場合：170 × 0.5 = 85拍/分）
中程度：最大心拍数の70%
（50歳の場合：170 × 0.7 = 119拍/分）

3.目標心拍数の範囲
50歳の例では、85～119拍/分が目標心拍数の範囲となります。

運動中の心拍数の測定方法

• 運動中、手首や首の脈を測るか、心拍数計付きのスマートウォッチを利用することで確認が簡単です。
• 息切れがなく、会話ができる程度の運動強度が適切です。

高血圧の方でもできる安全な運動：種類とポイントを解説

高血圧の方でも、適切な運動を取り入れることで、血圧の低下や心血管系の健康を改善できます。ただし、安全性を考慮して運動の種類を選ぶことが重要です。この記事では、高血圧の方が安心して行える運動の種類とポイントを詳しく解説します。

ウォーキング

特徴と効果

• 手軽に始められる：特別な道具や場所を必要としないため、日常生活に取り入れやすい。
• 血圧低下に効果的：有酸素運動の代表格で、血管を拡張し血流を改善します。
• ストレス軽減：自然の中で行うとリラクゼーション効果も期待できます。

ポイント

• 1日20〜30分、週5日以上を目標に。
• ペースは「会話ができる程度」を意識する（息が切れない程度）。
• 最初は短時間から始め、慣れてきたら時間や距離を延ばします。

サイクリング

特徴と効果

• 関節に優しい：膝や腰への負担が少なく、長く続けやすい運動です。
• カロリー消費：脚の大きな筋肉を使うため、効率的にエネルギーを消費できます。
• 屋内でも可能：固定式のエアロバイクを使えば天候に左右されず安全です。

ポイント

• 20～30分を目安にゆっくりしたペースで行う。
• 屋外の場合は安全なルートを選び、過度に急な坂道を避ける。

水中運動（スイミング、アクアエクササイズ）

特徴と効果

• 浮力で関節への負担軽減：体重の影響を軽減し、膝や腰に負担をかけずに運動できます。
• 全身運動：水の抵抗を利用して筋肉を均等に鍛えることができます。
• リラックス効果：水中での運動はストレスを軽減し、精神的にもリラックスできます。

ポイント

• 水温が適切（温水プール）であることを確認する。
• 無理のない範囲で泳ぐか、水中ウォーキングを行う。

ヨガやピラティス

特徴と効果

• ストレス軽減：ゆったりとした動作や呼吸法により、心身をリラックスさせます。
• 柔軟性と体幹強化：無理のないポーズで筋力を高め、姿勢改善にもつながります。
• 自律神経を整える：血圧の上昇を抑制する効果があります。

ポイント

• 動きが緩やかなヨガを選び、頭を下げるポーズ（逆転ポーズ）は避ける。
• 呼吸を止めず、ゆっくりした動きに集中する。

ラジオ体操や軽いストレッチ

特徴と効果

• 手軽で続けやすい：日常生活の中で取り入れやすい運動です。
• 全身の血流改善：筋肉をほぐし、柔軟性を高めます。
• 負担が少ない：強度が低いため、高血圧の方でも安全に行えます。

ポイント

• 朝の習慣として取り入れると代謝が上がり、1日の始まりに良い影響を与えます。
• ストレッチは1ポーズあたり10～30秒を目安に。

まとめ

高血圧の方でも、適切な運動を選べば健康を改善することが可能です。運動は、血圧コントロールだけでなく、ストレス解消や体重管理にも効果的です。安全に進めるためには、無理をせず、まずは医師や専門家に相談しましょう。

エターナルフィットでは、持病をお持ちの方も安心して運動を始められるメディカルフィットネスジムです！理学療法士が監修したプログラムで、高血圧をはじめ生活習慣病や痛みの改善、さらにはスポーツパフォーマンスの向上を目指します。初めての方でもお気軽に体験へお越しください！

下記の記事は、高血圧の方でもできる運動をもっと詳しく解説していますので、是非読んでみてください。

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