「高血圧」と診断されたとき、多くの人は驚きや不安を感じるものです。

薬を飲むことで血圧をコントロールできているとしても、このまま放置しておくと将来的な病気のリスクが高まるという警告を受けることも少なくありません。

そこで、健康への危機感を抱き、改善の方法を探している方に向けて、実践可能な運動方法を、西町・厚別・円山でメディカルフィットネスジムを運営するエターナルフィットが、お教え致します。

高血圧は改善できるのか？

高血圧は「生活習慣病」の一つとされ、多くの場合、日々の習慣を見直すことで改善が期待できます。特に運動や食生活、ストレス管理は、高血圧を改善するための重要な要素です。

ただし、適切な方法を選び、医師と相談しながら進めることが重要です。以下で具体的な方法をご紹介します。

高血圧の方が運動する際の注意事項

高血圧を有している方の運動は長期的に血圧の低下に繋がります。

運動療法は血管内皮機能を改善し、高血圧症を改善するといわれています。

また習慣的な運動は、収縮期血圧を2～5mmHg低下、拡張期血圧を1～4mmHg低下させる効果があるといわれています。

（家光素行の記事 eヘルスネットから引用）

しかし無理のある運動は逆効果になることも。以下のポイントを押さえて安全に運動を取り入れましょう。

1. 医師と相談して計画を立てる

高血圧の程度や健康状態によって適切な運動内容は異なります。運動を始める前に医師と相談し、無理のない計画を立てましょう。

西区西町南にあるグッドライフクリニック西町南は生活習慣病に特化したクリニックです。

お薬の処方も可能で、高血圧に詳しい医師のアドバイスを受けながら、安全に運動することが可能です。

2. ウォーミングアップとクールダウンを必ず行う

突然の激しい運動は血圧を急上昇させるリスクがあります。ストレッチや軽い運動で体を慣らし、終了後も徐々に心拍数を落とすクールダウンを忘れずに。

特に寒い地域である札幌市では、『ヒートショック現象』に注意が必要です！

推奨されるウォーミングアップ方法

• 低強度の有酸素運動（例: ジョギング、ウォーキング、サイクリング）
• ダイナミックストレッチ（動きを伴うストレッチ）
• 関節の可動域を広げる運動（肩回しや脚の振り上げなど）

推奨されるクールダウン方法

軽い有酸素運動
例: ゆっくり歩く、軽くジョギングを続ける。

静的ストレッチ
例: 筋肉をゆっくりと伸ばすことで柔軟性を高める。

深呼吸
副交感神経を刺激し、心拍や呼吸を整える。

3. 有酸素運動を中心に

ウォーキング、軽いジョギング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は血圧を下げる効果が期待できます。習慣的な有酸素運動は、収縮期血圧を3.5mmHg低下、拡張期血圧を2.5mmHg低下させ、高血圧患者においても収縮期血圧を8.3mmHg低下、拡張期血圧を5.2mmHg低下させる効果があるといわれています。さらに、身体活動量の増加も血圧を低下させる効果があります。

有酸素運動のおすすめ頻度と時間

頻度：週に3～5日以上が目安
毎日行うのが理想的ですが、少なくとも週3日は取り組むと効果が出やすくなります。

時間：1回あたり30～60分を目指す
特に最初は20分程度から始め、徐々に時間を延ばすのが安全です。
運動がまとまった時間できない場合は、10～15分を1日2～3回に分けるのも効果的です。

運動強度：軽～中程度の負荷が基本
息が弾むが会話はできる程度の強度（ボルグスケールで10～13程度）を目安にします。

4.運動時の血圧管理の基本

1. 運動前の血圧確認
   • 収縮期血圧（上の血圧）が180mmHg以上または拡張期血圧（下の血圧）が110mmHg以上の場合は、運動を控えるか医師に相談します。
   • 血圧が安定していない場合は、運動前に測定を行いましょう。
2. 運動中の血圧変動
   • 軽～中程度の有酸素運動では、一時的に血圧が上がりますが、運動後には徐々に下がるのが通常です。
   • 高強度の運動や息を止める動作（バルサルバ効果）は血圧を急上昇させる可能性があるため避けましょう。
3. 運動後の血圧測定
   • 運動後は血圧が下がることがありますが、極端に低下する場合は注意が必要です。
   • 運動後の血圧が通常の安静時より高い場合も無理をしている可能性があるため、運動強度を見直します。

5.適切な運動強度の目安

1. 息が弾むが会話ができる強度
   • 運動中の会話が可能であれば、適切な強度といえます。
   • 例: 早歩き、軽いサイクリング、ゆったりしたダンスなど
2. 心拍数で管理
   • 目標心拍数: 最大心拍数（220－年齢）の50～70%を目安にする。
   • 例: 60歳の場合 → 最大心拍数: 220 – 60 = 160 → 目標心拍数: 80～112拍/分
3. ボルグスケール（主観的運動強度）
   • 自覚的に「10～13」（軽い～ややきつい程度）を目安にします。

室内でできるおすすめの運動

日常生活にも簡単に取り入れられる「ステップ運動」

＜方法＞
階段の1段を利用するか、ステップ台（なければ丈夫な箱や低い段差）を使用。台の上り下りを一定のペースで繰り返します。音楽に合わせたり、動画を参考にすると楽しく続けられます。

＜時間＞
20〜30分程度行います。1回10分を3セットでもオッケーです。

＜ポイント＞
転倒を防ぐため、無理せずゆっくりと行う。

膝や腰に痛みがある方におすすめ！座ってできるチェアエクササイズ

＜方法＞
①足踏み運動
骨盤が後ろに傾かないように、リズムよく足踏みを繰り返します。

②つま先立ち運動
骨盤を立てて、両手を膝に置いて手で膝を押します。その状態で爪先立ちを行いましょう！

③体幹回旋運動
２kgのダンベル（なければ２ℓのペットボトルでもオッケー）を持ち、上半身を左右に振っていきます。

①〜③のエクササイズは、テンポの良い音楽などをかけて行うことでリズムよく行うことができます。

高血圧の方におすすめのエクササイズ＆ストレッチ

ゆっくりとした動きで呼吸を止めないように行うことで、血流を改善し、副交感神経の働きを促進し、血圧を低下させる効果があります。

キャット＆ドックエクササイズ

＜方法＞
四つ這いになり体を丸めたり、伸ばしたりするエクササイズ。呼吸を止めないようにゆっくり行います。

＜目的＞
背骨周りの柔軟性向上、自律神経の調整（副交感神経促進し交感神経抑制）

＜回数＞
10回×3セット

ワイドスクワット

＜方法＞
両足を大きく開き、膝が内側に入らないようにゆっくりスクワットを行います。呼吸を止めないように行いましょう！

＜目的＞
内転筋と大殿筋、中殿筋のトレーニング
しっかり臀部を下に落とすことで、殿部全ての筋肉が働き、効果的です！

＜回数＞
10回×3セット

カーフレイズ

＜目的＞
下腿三頭筋のトレーニング
ふくらはぎは第二の心臓と言われており、血液を上に戻す効果があります。

＜回数＞
20回×3セット

＜注意点＞
母趾球に体重をしっかり乗せ、前傾姿勢にならないように意識しましょう。

脊柱回旋ストレッチ

＜目的＞
脊柱の柔軟性向上、呼吸機能の改善、自律神経の調整

＜方法＞
呼吸を止めないように、回旋する際に息を吐きましょう。
横向きになって上の足を屈曲し、下になっている方の手で膝を固定します。

＜回数＞
左右5回ずつ×3セット

背中伸ばしストレッチ

＜目的＞
脊柱伸展可動域の改善、猫背予防、呼吸機能改善

＜方法＞
四つ這いになり、両手を前に伸ばします。
その状態で、背骨を伸展していきます（特に胸が地面に近づくように行いましょう！）
呼吸を止めないように伸展する際に息を吐く

＜回数＞
5回×3セット

腹式呼吸エクササイズ

＜目的＞
ゆっくり鼻から吸い、口から吐く（5秒で吸い、7秒かけて吐く）
息を吐くときにお腹をへこませる意識。

＜回数＞10回×3セット

まとめ

高血圧と診断されても、運動を通して健康的な生活を取り戻すことは可能です。

今回は高血圧でもできる室内でできるおすすめの運動をご紹介しました。

おすすめの運動

• ステップ運動: 日常生活に取り入れやすく、手軽に有酸素運動ができます。
• チェアエクササイズ: 座ったままできるので、膝や腰に不安がある方でも安心です。
• キャット＆ドック: 背骨の柔軟性を高め、自律神経を整えます。
• ワイドスクワット: 下半身全体を強化し、血流改善を促します。
• カーフレイズ: ふくらはぎの筋肉を鍛え、血液循環を促進します。
• 脊柱回旋ストレッチ: 脊柱の柔軟性を高め、呼吸機能を改善します。
• 背中伸ばしストレッチ: 猫背を予防し、呼吸を楽にします。
• 腹式呼吸エクササイズ: リラックス効果を高め、血圧を安定させます。

ご自身のペースで、無理なく運動を続けていってくださいね！

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1. 専門スタッフによるサポート
   • 経験豊富なトレーナーや医療知識を持つスタッフが、体調に配慮した運動プランを作成します。
   • どんな小さな不安も、気軽に相談できる環境です。
2. 安全第一のプログラム設計
   • 高血圧や糖尿病など、持病がある方に適した負荷の軽い有酸素運動やストレッチメニューを提供します。
   • 必要に応じて医師や専門家とも連携し、より安心できる運動環境を実現します。
3. リラックスできる空間
   • 運動が初めての方でも続けやすい、心地よい空間作りを心がけています。
   • 人目を気にせず、自分のペースでトレーニングが可能です。
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   • 運動習慣の定着を目指し、無理なく続けられるアドバイスを日常生活に取り入れていただけます。
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