「膝が痛いのに、動いても大丈夫なんだろうか？」

そう感じる方は少なくありません。でも、実は正しいトレーニングを続けることが、膝の負担を軽くする近道になるんです。

本記事では、膝に痛みを抱える方でも安心して取り組める自宅でできるトレーニング方法を、ジムトレーナーがわかりやすく解説。

さらに、続けるコツや入浴後のセルフケアまで、毎日の生活に取り入れやすい形でお届けします。ご自身の体と向き合いながら、「今できること」を少しずつ続けていきましょう。

膝痛とトレーニングの必要性

「膝が痛いのに、動いて大丈夫なの？」最初に聞かれるのは、いつもこの質問です。

結論から言うと、正しいやり方であれば、運動はむしろしたほうがいいんです。

というのも、膝の関節は骨だけでは支えられていなくて、太ももやお尻の筋肉に助けられているんですね。

筋肉がしっかりしていれば、それだけ膝への負担は軽くなります。でも、年齢とともに筋力って落ちてくるんです。

特に40代以降は、動かないとどんどん弱っていく。これが膝の痛みを悪化させる

負のスパイラルです。だからこそ、今ある筋肉をキープする、少しずつ鍛えていくことが、膝を守る一歩なんです。

膝痛ある時のトレーニング前に確認すべきポイント

膝の痛みにもいろいろありますよね。ご自身で痛みの程度を見極めましょう。

こういった症状によって、できる運動の範囲も変わってきます。

特に、「腫れている」「熱を持っている」「激しく痛む」ような場合は、無理に動かさず、まずは医療機関に相談するようにしましょう。

「週に3回、1時間運動する！」みたいに初めからハードルを上げるような目標を立てなくても大丈夫です。

むしろ、「1日5分でいいから、毎日できること」を意識してください。

大事なことは長く続けることです。余裕が出てきたら少しずつ時間を伸ばしたり、種目を増やしていけば良いです。小さな積み重ねが一番効果があります。

膝痛があるときのトレーニングメニュー

ヒップリフト

1．仰向けになります。(首にタオルなどを敷くと枕代わりになります)

2．足を腰幅程度に開きます。

3．股関節を後傾させてからお尻を上げます。(お尻の筋肉を使っていることを意識)

4．お尻を元の位置に戻し、10回繰り返します。(下ろす時は背中側から)

4．お尻を元の位置に戻し、10回繰り返します。(下ろす時は背中側から)

足上げ運動

1．仰向けになります。

2．片脚をまっすぐ伸ばし、もう片方は膝を曲げます。

3．まっすぐ伸ばしている方の脚を膝を伸ばした状態で上に上げていきます。(反対側の股関　　節が上がってこないように背中はしっかりとつけましょう)

4．元の位置に戻していき、10回繰り返します。

元の位置に戻していき、10回繰り返します。

タオルはさみ

1．内ももにタオルなどを挟めてうつ伏せになります。

2．挟めた状態で30秒ほどキープします。(お腹、お尻にも力をいれ、腰が反らないよう　  　　に注意しましょう)

ヒップアブダクション

1.　横向きで寝ます。

2.　下の脚を90度ほど曲げ、上の脚は伸ばします。

3.　伸ばした脚を上に向かって上げていきます。(お腹の横は使わないように、脚を遠くに　　蹴りながら行うと意識しやすくなります)

4.　10回ほど繰り返し、逆も同様に行いましょう。

トレーニングと併用したセルフケア習慣

お湯に浸かることで体が温まり、血行が良くなっています。このタイミングで膝周りの筋肉や関節を優しくほぐしてあげることで、トレーニングの効果もグンと高まるんです。

入浴後は筋肉が温まり、柔らかくなっているので、ストレッチの効果が出やすい時間帯です。膝に負担をかけずにできるストレッチを取り入れましょう。

太もも前側のストレッチ（大腿四頭筋）

1. 横に寝ます。
2. 上の足首を持ち、かかとをお尻に近づけるように曲げます
3. 太ももの前が気持ちよく伸びていればOK（無理は禁物）
4. 20秒ほどキープし、反対側も同様に行います

軽いマッサージで血流促進

膝の周囲や太もも・ふくらはぎを、手のひら全体で優しく撫でるようにマッサージします。
力を入れる必要はありません。呼吸を整えながら、リラックスした気持ちで触れてみてください。温まっているうちに行うことで、老廃物の排出や筋肉の回復を助けてくれます。

冷え対策も忘れずに

お風呂で温まっても、汗をかいたまま放っておくと体が急激に冷えてしまいます。特に冷えやすい膝は、薄手のレッグウォーマーやひざ掛けなどで保温してあげるのがおすすめです。

膝痛トレーニング継続のコツと注意点

膝痛の改善には、適切なトレーニングを継続することが大切です。ただし、無理をすればかえって痛みが悪化することも。効果的に、そして安全に続けるためには、自分のペースを守ることや、体のサインに耳を傾けることが重要です。

ここでは、膝に負担をかけずにトレーニングを続けるためのコツと注意点をお伝えします。

痛みが出ない範囲で調整

まず大切なのは、「今の自分の体の声を聞くこと」。
「この動き、ちょっときついな」「この角度で痛むな」そんなサインを無視せず、痛みが出ない範囲で行うことが基本です。

「正しく動く」ことが目的であって、全部やりきることが目的ではありません。むしろ、痛みが出ない形で継続できる方が、何倍も意味があります。

痛みが強い日は無理せず休み

「せっかく続けてるのに、今日は休んじゃっていいのかな……」と感じる日もありますよね。でも、休む勇気も立派な選択です。

膝の痛みが強い日は、無理をしないでしっかり休むことで、次の日に元気を取り戻せます。体をリセットする時間と捉えて、罪悪感なく休むことを心がけましょう。

記録をつけてモチベーション維持

そして何よりおすすめなのが、「記録をつけること」。毎日「今日やったこと」「痛みの状態」「気づいたこと」などをメモするだけでもOKです。

あとから見返すと、「こんなに続けてきたんだ」「最初はこの動きがきつかったけど、今はできるようになった」と自分の成長が目に見えて分かるんです。

筋トレを沢山行っているマッチョ達も活用している方法なんですよ。成長が目に見えるとモチベーションの維持にも繋がります。

まとめ

トレーニングは「頑張る」こと以上に、「無理なく続ける」こと、継続が大切です。

自分にあった頻度、強度、ペースがあると思います。

頑張りすぎるのも良くないのでできる範囲でやってみてください。

痛みと向き合いながらも、自分を大切にする時間として、ほんの少しでも日々の中に取り入れてみてくださいね。

エターナルフィットでは、膝痛に悩む中高年層に特化したパーソナルトレーニングも提供しております。

専門知識を持つトレーナーがマンツーマンで指導し、膝痛に配慮したトレーニングやストレッチで筋力アップと痛みの緩和をサポートします。

ご興味のある方はぜひ一度体験してみてください。

専門家と二人三脚で取り組めば、膝痛改善への一歩を安心して踏み出せるはずです。

膝痛に悩む日々から、快適に歩ける毎日へ。 焦らずコツコツと、しかし早め早めの対策で、あなたの膝はきっと応えてくれます。正しい知識と適切な行動で、再びアクティブな生活を取り戻しましょう！