メタボリックシンドロームを改善するために、自分の食事内容を見直したいと考える人もいるかもしれません。とはいえ、どのように見直すべきかわからない人は多いのではないでしょうか。
そこで今回は、西町・厚別・円山でメディカルフィットネスジムを運営するエターナルフィットが、メタボリックシンドロームを改善させるための食事について詳しく解説します。朝食・昼食・夕食に分けておすすめの食事も紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね。
Contents
メタボリックシンドローム改善のための食事の基本
メタボリックシンドロームを改善するには、食事内容を見直すことが重要です。ここでは、メタボリックシンドローム改善のための食事の基本をご紹介します。
食べ過ぎを防ぐ
食事をするときは腹八分目を意識し、食べ過ぎを防ぎましょう。揚げ物など油を使った料理が、毎食続かないよう工夫することも大切です。さらに、脂身の多い肉の過剰摂取や、ドレッシングや調味料に含まれる油の使い過ぎにも注意しましょう。
また、よく噛んで食べると、満腹中枢が刺激されるため、食べ過ぎる前に満腹感を感じることができます。そのため、普段自分が噛んでいる回数を把握し、まずは5回多く噛んでみましょう。調理をする際に、食材を大きめ・厚めに切るなどの工夫をすると、噛みごたえが出て、よく噛むことにつながるかもしれません。
そして、濃い味付けの料理は食べすぎだけでなく、血圧の上昇にもつながるおそれがあるので、薄味でもおいしく食べられるようにしましょう。
副菜を充実させる
副菜とは、野菜・きのこ・海藻・いもが中心のおかずのことです。副菜として野菜を取り入れる際は、生野菜だけでなく、加熱調理を活用しましょう。1日の野菜摂取目標は350gで、1食あたりの目安は次のとおりです。
- 生野菜の場合:両手1杯分
- 加熱野菜の場合:片手1杯分
茹でる、炒める、煮るなどの加熱調理を取り入れると、野菜をたくさん食べやすくなるでしょう。温野菜や煮物、スープなどを活用して、無理なく副菜を充実させるとよさそうです。
夕食は寝る3時間前までに済ませる
寝る直前に食事をすると、身体の中の胃や腸が活動するため、睡眠時に寝つきが悪くなってしまうおそれがあります。
寝不足は、食欲を抑制するホルモンの分泌を抑え、逆に食欲を促進するホルモンの分泌を増大させるため、肥満の原因となってしまいます。このようなことから、夕食は寝る3時間前までに済ませるようにしましょう。
外食・コンビニ食を利用するときも食事の選び方に気をつける
外食やコンビニ食を利用する際は、主食、主菜、副菜が揃ったバランスのよい食事を摂ることを意識しましょう。
外食の場合は、単品の丼物やめん類は避け、定食やセットメニューを選ぶのがポイントです。これにより、主菜や副菜を加えやすくなります。
また、コンビニ食品の場合はおにぎりやパスタなど主食だけの食事は避けるようにしましょう。サラダや煮物などの副菜、タンパク質を補う主菜(魚や鶏肉のおかずなど)を組み合わせて、栄養バランスを整えることが大切です。
間食は適量を心がける
間食は“心の栄養”程度にとどめ、食べる量と時間に注意しましょう。具体的には以下の目安を守るとよいかもしれません。間食の目安量は1日200kcalまでで、午後3時までに済ませると身体への負担が少なくなるでしょう。
また、購入前や食べる前にパッケージの栄養成分表示を確認し、カロリーや糖分を意識する習慣をつけることも大切です。特にメロンパンやクリーム入りデニッシュは、高カロリーで間食として扱われます。食事でパンを選ぶ際は、野菜やタンパク質が入ったお総菜パンを選ぶとバランスがよくなるでしょう。
メタボリックシンドローム改善のための朝食におすすめの食事
メタボリックシンドロームを改善するためには、朝食をしっかり摂ることが大切です。朝食は、代謝を活性化し、1日のエネルギー消費を高めるだけでなく、内臓脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待できるでしょう。ここでは、おすすめの朝食をご紹介します。
主食
朝はエネルギー補給が必要ですが、血糖値が急激に上昇する精製された炭水化物は控えましょう。代わりに、食物繊維が豊富で消化吸収がゆっくりな以下のような炭水化物を選ぶのがおすすめです。
- 玄米ごはん
- 全粒粉のパン
- オートミール(無糖のものを選び、牛乳やヨーグルトをかける)
- 焼いたり蒸したりしたさつまいも
主菜
朝食にタンパク質を加えることで、満腹感が持続し、筋肉を維持して基礎代謝を高める効果を期待できます。以下のような脂肪分の少ないタンパク質を選ぶようにしましょう。
- 油を控えて調理したゆで卵、スクランブルエッグ、目玉焼き
- 鶏むね肉やささみを使った料理
- 醤油を控えめにかけた納豆
- サバ、サケなどの焼き魚
- ギリシャヨーグルト
副菜
朝食で野菜を摂ることで、食物繊維やビタミン、ミネラルを補給し、血糖値の急上昇を防いでくれます。生野菜だけでなく、加熱した野菜を組み合わせると、量を摂りやすくなりますよ。
- コンソメや味噌など控えめな味付けにした野菜スープ
- ブロッコリー、かぼちゃ、にんじんなどを使った温野菜サラダ
- キャベツやレタス、トマト、パプリカなどが入った生野菜サラダ
果物
果物は、糖分を含むため摂り過ぎに注意が必要ですが、適量であれば朝食におすすめです。食物繊維やビタミンを補いながら、自然な甘さで満足感を得られるでしょう。
- 小さめのバナナ1本
- 1/4個程度のりんご
- キウイ1個
- 適量のブルーベリー、ラズベリーなど
飲み物
飲み物はカロリーの摂り過ぎを防ぐため、無糖のものを選びましょう。水分補給も兼ねて、身体に優しい飲み物を取り入れるのがおすすめです。
- 緑茶やほうじ茶
- ノンカフェインのハーブティー
- 無糖の豆乳や牛乳
- 水
メタボリックシンドローム改善のための昼食におすすめの食事
仕事をしている人にとって、昼食は午後の活動に必要なエネルギーを補給する重要な食事です。外食やコンビニを利用する場合も多いため、栄養バランスを意識して選ぶことがメタボリックシンドロームの改善につながります。
主食
昼食の主食には、血糖値の急上昇を防ぐ低GIの食品を選びましょう。糖質は控えめにしながら、適量を摂取することがポイントです。
- 玄米のおにぎり
- 全粒粉のパン
- 小盛りのそば
主菜
昼食では、エネルギーを補給するだけでなく、筋肉量を維持するために良質なタンパク質を摂取しましょう。脂質が多いものは避け、消化のよいタンパク質を選ぶのがポイントです。
- サバ、サケなどの焼き魚
- 蒸し鶏、グリルチキンなど鶏むね肉やささみを使ったメニュー
- 豆腐ハンバーグや大豆ミート料理
副菜
昼食では、野菜を意識して摂取し、不足しがちなビタミンやミネラルを補いましょう。コンビニでも選びやすい副菜が増えているので活用するのがおすすめです。
- 和風ドレッシングやノンオイルドレッシングのサラダ
- きんぴらごぼう、ひじき煮など野菜の煮物や惣菜
- ブロッコリーやかぼちゃなどが入った温野菜
果物
昼食後に少量の果物を取り入れることで、自然な甘さが満足感を高めてくれます。食物繊維やビタミンも補えるのでおすすめです。
- キウイ、オレンジ、リンゴなどのカットフルーツ
- 小ぶりのバナナ1本
飲み物
昼食と一緒に摂る飲み物も重要です。糖分が多いジュースや甘いカフェラテではなく、無糖のものを選ぶようにしましょう。
- 緑茶、麦茶、ほうじ茶などの無糖のお茶
- ブラックコーヒーや無糖カフェラテ
- 水
メタボリックシンドローム改善のための夕食におすすめの食事
仕事をしている人にとって、夕食は1日の疲れを癒す時間でありながら、内臓脂肪を蓄積させないようにする注意が必要です。特に、仕事の付き合いで外食や飲酒が避けられない場合でも、選び方や食べ方を工夫することで、健康を意識した夕食が可能となるでしょう。
主食
夕食は、エネルギー消費が減る夜の時間帯に摂るため、主食の量を控えめにしつつ、質のよいものを選びましょう。
- 玄米ごはん
- 雑穀米
- 全粒粉のパン
居酒屋では、揚げ物を避け、締めのご飯や麺類を控えると負担を軽減できるでしょう。
主菜
夕食では、脂肪分を控えたタンパク質を中心に、消化のよいメニューを選びます。筋肉を維持し、内臓脂肪の燃焼を助けるタンパク質が重要です。
- サバ、サケ、ホッケなどの焼き魚
- 鶏むね肉やささみの蒸し料理やグリル料理
- 豆腐や納豆、厚揚げなどの大豆製品
- 豚しゃぶや蒸し鶏のサラダ
居酒屋では刺身、焼き魚、冷奴、枝豆などを優先して選びましょう。唐揚げ、天ぷらなどの揚げ物やカルビ、バラ肉などの脂の多い肉は控えめにするのがポイントです。
副菜
夕食では、食物繊維が豊富な野菜を積極的に摂り、血糖値の上昇を抑えることが大切です。特に温野菜を取り入れると、満足感が得られやすくなるでしょう。
- きんぴらごぼう、ひじき煮などの野菜の煮物
- ブロッコリー、ほうれん草、にんじんなどの温野菜
- コンソメや味噌仕立てなどの塩分を控えたスープ
居酒屋では、ドレッシング少なめのサラダ、野菜スティック、塩分控えめの漬物などを選びましょう。炒め物は油を使い過ぎていることが多いため、避けるか少量を意識するとよさそうです。
飲み物
仕事の付き合いでお酒を飲む必要がある場合、飲み物の選び方がポイントです。アルコールは適量を心がけ、糖分やカロリーが多いものは避けましょう。
- ハイボール
- 赤ワイン
- ノンアルコールの飲み物
ビールやカクテル、甘いサワーは糖分が多いため控えめにしましょう。また、ストロング系のチューハイはアルコール度数が高く負担になるおそれがあります。
メタボリックシンドロームの場合避けたほうがいい食材とは?
ここでは、メタボリックシンドロームと診断されている場合、避けたほうがいい食材を紹介していきます。
高GI食品
メタボリックシンドロームでは、血糖値の急激な上昇を防ぐことが重要です。高GI(グリセミック・インデックス)食品は、摂取後に血糖値を急上昇させ、インスリンの分泌を過剰に促します。これが、脂肪の蓄積やインスリン抵抗性の悪化につながります。
具体的な高GI食品としては、白米、白パン、うどん、じゃがいも、砂糖を多く含む菓子類などが挙げられるでしょう。これらは、精製された炭水化物であることが多く、食物繊維が少ないため血糖値のコントロールが難しくなりがちです。代わりに、玄米や全粒粉パン、さつまいもといった低GI食品を選ぶことで、血糖値の急上昇を抑え、体脂肪の蓄積を防ぎやすくなるでしょう。
加工食品や高脂肪食品
加工食品や高脂肪食品は、メタボリックシンドロームのリスクを高める主な原因のひとつです。これらの食品には、トランス脂肪酸や飽和脂肪酸が多く含まれており、悪玉コレステロール(LDL)の増加や動脈硬化の進行を促してしまいます。また、加工食品に含まれる塩分や保存料は高血圧の原因ともなり得るでしょう。
たとえば、カップ麺、スナック菓子、ハム、ソーセージといった加工食品、そして揚げ物や脂身の多い肉は避けるべきです。これらの代わりに、魚、大豆製品、鶏むね肉などの良質なタンパク質を摂取することが推奨されます。また、調理方法も工夫し、蒸す・焼くなど脂肪を抑えた方法を取り入れるとよいでしょう。
アルコール飲料
アルコールは、特にメタボリックシンドロームの改善を目指す人にとって注意が必要な飲み物です。アルコールの代謝過程で脂肪が蓄積しやすくなるだけでなく、食欲が増進するため、摂取カロリーが自然と増える傾向があります。さらに、糖分を多く含むビールや甘いリキュール類は、体脂肪の増加を助長してしまうおそれも。
特に毎日アルコールを摂取する習慣がある場合は、脂肪肝や高血圧、血糖値の上昇につながる可能性が高くなります。完全に断つのが理想的ですが、難しい場合は、ビールなどの高カロリー飲料を控え、低アルコール飲料やノンアルコール飲料を選ぶなどの工夫をすることが大切です。
食事を見直した場合、効果が出るまでどれくらいかかる?
メタボリックシンドローム改善を目的に食事を見直した場合、効果が現れるまでの期間には個人差があります。
早い人では数週間で体重やウエストサイズの減少を実感できることがありますが、体質や生活習慣の違いにより、もう少し時間がかかる場合もあることを理解しておかなければなりません。
内臓脂肪は皮下脂肪に比べて燃焼しやすいため、適切な食事管理と軽い運動を組み合わせることで、週に0.5~1kg程度の緩やかな減量が期待できるでしょう。
一方で、血糖値やコレステロール、血圧などの数値が改善されるには、通常3か月程度の継続が必要となるかもしれません。例えば、減塩を始めると血圧が1~2週間で下がる場合もありますが、安定して改善するには時間をかけることが大切です。
まとめ
今回は、メタボリックシンドロームを改善するための食事を朝昼晩に分けてご紹介しました。紹介した食事を参考にして、メタボリックシンドロームの改善を目指してみてくださいね。
エターナルフィットは、西町・厚別・円山に店舗を構えるメディカルフィットネスジムです。「健康と運動を通して多くの人を幸せにする」ことを理念に掲げ、パーソナルトレーニングを提供しています。
在籍するトレーナーは、健康運動指導士や理学療法士といった資格所有者ばかり。お客様一人ひとりのお悩みに合った完全オーダーメイドのトレーニングを提供します。
また、医師が監修・在籍しているので、フィットネスクラブに通えないような疾患をお持ちの方も通うことが可能。生活習慣病や痛みの改善、スポーツパフォーマンスなどの向上を目指している方は、まずはエターナルフィットのトレーニングを体験をしてみてはいかがでしょうか。