こんにちは！エターナルフィット厚別の大橋です！

「マッサージをしても、すぐ肩が重たくなる」「背中の張りが取れない」そんな悩みを抱えていませんか？

実は、肩こりの原因が“背中”にあることをご存じでしょうか。肩と背中は筋膜や筋肉でつながっており、一方に問題があるともう一方に影響が出やすい構造です。

今回は、肩こりと背中の張りの関係性、なぜ一時的なマッサージでは改善しないのか、そして今日からできる簡単なセルフケア方法まで詳しくご紹介します。

もう慢性的な肩こりに悩まされないために、「根本改善」を目指しましょう！

肩こりと背中の張りはつながっている

肩こりを感じているとき、実は背中にも張りや違和感があることはありませんか？肩と背中の筋肉はつながっているため、一方の不調がもう一方にも影響を与えることが少なくありません。

ここでは、肩こりと背中の張りの関係について、仕組みとともにわかりやすく解説します。

肩甲骨周辺の筋肉の仕組み

肩甲骨は「動く土台」として、肩や腕の動きを支える重要なパーツです。

この肩甲骨の周囲には、僧帽筋、菱形筋、小円筋、肩甲挙筋など、多数の筋肉が連結し、複雑に作用し合っています。

とくに僧帽筋は首から肩、背中にまで広がっており、この筋肉がこることで「肩だけでなく背中までつらい」と感じる人も少なくありません。

デスクワークなどで同じ姿勢を長時間続けると、これらの筋肉が緊張して血流が悪くなり、酸素や栄養が行き届かなくなります。

その結果、老廃物がたまり、こりや痛みを引き起こします。肩こり改善には、肩甲骨周辺の筋肉を動かすことが必須なのです。

「背中のこり」が肩の動きを制限する理由

肩甲骨の動きが悪いと、腕を上げる・後ろに回すなどの動作がスムーズにできなくなります。

これは、広背筋や脊柱起立筋など、背中の大きな筋肉がこわばることで肩甲骨が“引き止められている”状態だからです。

特に広背筋は、腕を引いたり、物を持ち上げたりする動作に関与しますが、この筋肉が硬くなると肩関節の可動域にまで影響します。

背中の筋肉の柔軟性を高めることが、肩の可動性を改善し、こりの軽減に直結します。

背中から肩にかけての筋膜のつながり

筋膜は筋肉や骨、内臓までを包み、全身をボディスーツのように覆っている結合組織です。肩と背中は、この筋膜によって連動しており、どこか一箇所が硬くなると、遠く離れた部位にも影響が及びます。

例えば、背中の筋膜が癒着して動きが悪くなると、その引っ張りが肩甲骨や肩の筋膜にまで伝わり、慢性的な肩こりにつながるのです。

部分的なストレッチやマッサージだけでなく、筋膜全体を“面”としてとらえてケアすることが大切です。

肩こりと背中の不調になりやすい人の特徴

肩こりや背中の不調に悩まされやすい人には、いくつかの共通する特徴があります。姿勢や生活習慣が影響することもあります。ここでは、そんな不調が起こりやすい人の傾向について詳しくご紹介します。当てはまる点がないか、ぜひチェックしてみてください。

デスクワークと猫背の悪影響

現代のライフスタイルでは、多くの人が1日8時間以上パソコンに向かう生活を送っています。このとき、無意識に背中が丸まり、いわゆる“猫背姿勢”になります。

猫背では、肩が内側に入り込み、胸が縮こまり、背中の筋肉が常に引っ張られて緊張します。この姿勢が続くことで、筋肉のアンバランスが生じ、肩や背中に慢性的な負担がかかります。

自覚がないまま「悪い姿勢」がクセになってしまっている人も多く、気づいたときには強いこりや痛みが出ているケースも珍しくありません。

スマホ首（ストレートネック）と筋肉の緊張

スマートフォンの使用が日常的になった現代では、下を向いたままの姿勢が長時間続きがちです。首が前に突き出た姿勢（ストレートネック）は、頭の重さ（約5〜6kg）を首や肩、背中で支えるため、筋肉に過剰な負担がかかります。

この負荷が蓄積すると、肩甲骨周辺の筋肉が硬くなり、首から肩、背中にかけての不調が同時に起こります。スマホ首を放置すると、姿勢の崩れや自律神経の乱れにもつながるため、注意が必要です。

呼吸が浅くなっている人も注意

呼吸は無意識で行う動作ですが、ストレスや姿勢の悪化によって浅くなることがあります。浅い呼吸では、肺が十分に膨らまず、胸郭や肋骨の動きも制限されます。これが背中や肩周辺の筋肉を動かしにくくし、血流低下や筋肉のこわばりを引き起こすのです。

また、呼吸が浅いと自律神経のバランスも崩れやすくなり、交感神経が優位な状態が続くことで、筋肉が常に緊張してこりやすくなります。深くゆったりとした呼吸を意識することで、背中や肩の緊張を和らげることができます。

今すぐできる！肩＆背中のWアプローチ対策

肩こりや背中の張りを感じたら、すぐにケアを始めることが大切です。

今回は肩と背中の両方に効果的な簡単セルフケア法を動画解説つきで紹介します。

肩甲骨はがしストレッチ

「肩甲骨はがし」とは、肩甲骨まわりの筋肉や筋膜をやわらかくし、可動性を高めるストレッチです。 おすすめは「肩回し運動」です。

1. 肩に手を当て、肩甲骨を大きく円を描くように回す
   
2. 前まわし・後ろまわしを10回ずつ行う
   肩甲骨がしっかり動くようになると、肩の可動域が広がり、血行が促進されてこりの改善に効果的です。

背中の筋膜リリース（テニスボールやフォームローラー活用）

1. テニスボールを壁と脇の間に当てる
2. 体重をかけながら、ゆっくり呼吸して30秒〜1分キープ
3. 痛みが強すぎない範囲で行うのがポイント
   

フォームローラーを床に置き、背骨の両脇を上下に転がすのも効果的です。筋膜の癒着をゆるめることで、血流と柔軟性が改善します。

仕事中にもできる！壁を使った姿勢リセット体操

デスクワークの合間におすすめなのが、姿勢リセット体操です。

この体操は、姿勢の「感覚リセット」にも役立ち、自分の体の歪みに気づくきっかけになります。

椅子・デスクの見直しポイント

肩や背中の不調を防ぐには、仕事環境の見直しも欠かせません。これらを整えるだけで、自然と正しい姿勢を保ちやすくなります。

日常動作を意識した「ながら姿勢」改善術

忙しくてストレッチの時間が取れない方は、「ながら改善」がおすすめです。こうした小さな意識の積み重ねが、姿勢の改善と肩・背中の負担軽減につながります。

セルフケアだけでは限界？パーソナルトレーニングや専門機関の活用法

セルフケアでは限界を感じている方には、以下のような施設の利用がおすすめです。

• 整体・整骨院：筋膜リリースや姿勢調整、手技療法が中心
• パーソナルトレーニングジム：呼吸法・体幹強化・姿勢改善に特化したメニューが受けられる
• 整形外科やリハビリ科：医学的な検査や理学療法士による運動療法が可能自分の状態に合わせて、適切なサポートを受けることが、長引く肩こり改善の近道です。

医療機関と整体の違い・使い分け

医療機関は、レントゲンやMRIなどの画像診断や薬物療法が専門です。痛みが強い場合や疾患の疑いがあるときは、まず医師の診断を受けることが大切です。

一方、整体やパーソナルジムでは、姿勢や動作のクセに着目して根本原因にアプローチします。日常生活の改善アドバイスも受けられるのが利点です。

理想は「医療機関で異常がないと確認 → 根本改善のために整体やトレーニングへ」という使い分けです。

まとめ

肩こりは、肩だけを揉んでも根本的には改善しません。背中の筋肉の張り、姿勢の崩れ、呼吸の浅さ、そして生活習慣の積み重ねが大きく影響しています。

日頃のケアやストレッチ、デスク環境の見直しなど、できるところから始めてみましょう！

自分の身体に目を向け、小さな変化を積み重ねることで、慢性的な不調も少しずつ改善できます。それでも改善しない場合は、早めに専門家に相談して「根本からの解決」を目指しましょう！

エターナルフィットなら肩こりの解消も可能です

慢性的な肩こりに悩んでいる方は、専門的なサポートを受けられるパーソナルジムの利用を検討するのもひとつの方法です。

自分に合った解消法を見つけ、肩や首の負担を軽減することで、肩こりの悩みから解放される可能性があります。これを機に、パーソナルジムをご検討してみてはいかがでしょうか。

北海道札幌のメディカルフィットネス、エターナルフィットは西町・厚別・円山に3店舗を構えています。エターナルフィットは「健康と運動を通して多くの人を幸せにする」ことを理念に掲げ、パーソナルトレーニングを提供しています。

在籍するトレーナーは、健康運動指導士や理学療法士といった資格所有者ばかり。

お客様一人ひとりのお悩みに合った完全オーダーメイドのトレーニングを、医学的根拠に基づきサポートいたします。

また、医師が監修・在籍しているので、疾患がある方なども通うことが可能です。生活習慣病や痛みの改善、スポーツパフォーマンスなどの向上を目指している方は、まずはエターナルフィットのパーソナルトレーニングを体験をしてみてはいかがでしょうか。