「膝に痛みがあるとスクワットなんて無理」と思っていませんか？確かに、間違ったやり方で行えば痛みを悪化させることもあります。

しかし、正しいフォームとちょっとした工夫さえ知っていれば、スクワットは膝の負担を減らし、むしろ膝の安定性を高めるトレーニングになります。

本記事では、膝痛を抱える方でも安心して取り組めるスクワットの方法を、エターナルフィットが丁寧に解説します。

そもそも膝痛でスクワットをやっても大丈夫？

結論から言えば、「正しく行えば大丈夫」です。

膝痛の原因には、関節の炎症、筋力低下、柔軟性の不足などさまざまなものがありますが、膝周りの筋肉を鍛えることは痛みの改善や予防に役立つケースも少なくありません。

ただし、次のような場合は注意が必要です。

こうした症状がある場合は、まず整形外科などで診断を受けてからに運動するようにしましょう。

スクワットが膝痛に与えるメリット・デメリット

正しい方法で行えば、膝まわりの筋力強化や痛みの軽減に役立つ一方で、やり方を間違えると症状を悪化させるリスクもあります。

ここでは、膝痛に悩む方に向けて、スクワットがもたらすメリットと注意すべきデメリットを分かりやすく解説します。

メリット、デメリットを理解し正しい方法で取り組みましょう。

膝に優しいスクワットの基本フォーム

膝への負担を減らしながらスクワットするためには、正しいフォームが欠かせません。

ここでは、膝にやさしく、初心者でも安全に取り組めるスクワットの基本フォームをご紹介します。

フォームを修正する方法

鏡を使ったセルフチェックは、フォームの安定に役立ちます。
ただし、「鏡の見過ぎ」で動作そのものが崩れることもあるため、以下の点に注意しましょう。

スマホ動画でのチェックもおすすめです。

フォームチェックに最適なのが「動画撮影」です。動きを客観的に見返すことで、鏡では気づけなかった癖や改善点がはっきりします。

膝に優しい自宅でできるスクワット

・椅子スクワット

　椅子に軽く座る・立つを繰り返す。膝への負担が少ない動作です。

・椅子片脚スクワット

　椅子スクワットの片脚版。椅子スクワットができたら挑戦してみましょう。

・パーシャルスクワット

　深くしゃがまず、途中までで止める方法です。

スクワットのケア「ウォームアップ編」

膝に優しいスクワットを行うためには、フォームだけでなく、その前後のケアもとても重要です。

特に、筋肉の硬さや関節の可動域が制限された状態で行うと、膝関節に過剰な負担がかかり、逆に痛みを助長してしまうこともあります。

ここでは、スクワットの効果を高め、安全に行うためのケアを紹介します。

これからストレッチは「動かしながら」行う動的ストレッチが効果的です。

スクワット前の準備運動として、ぜひ必ず取り入れましょう。

お尻のストレッチ 

お尻の筋肉が硬いと骨盤が後傾しやすくなり、その状態でスクワットを行うと、膝に体重が乗りやすくなって痛める原因になります。
特に「座り姿勢が長い人」や「反り腰」の方は、事前にお尻をしっかりほぐしましょう。

内もものストレッチ 

内転筋（内もも）が硬いと、しゃがんだ際に膝が内側に入る「ニーイン（knee-in）」という不良動作が起きやすくなります。
これは前十字靭帯や半月板へのストレスを増大させ、痛みやケガのリスクを高めます。

ふくらはぎ＆もも裏のストレッチ 

ふくらはぎやハムストリングス（もも裏）が硬いと、しゃがむ動作のときに骨盤や背中の動きが制限され、正しいフォームをとりにくくなります。

足首のエクササイズ 

しゃがむときに重要な動きが「足関節の背屈」です。ふくらはぎや足首が硬いと、深くしゃがむことができず、フォームが崩れて膝や腰に過剰な負荷がかかります。

スクワットのケア「クールダウン編」

スクワット後のクールダウンは、筋肉の疲労回復を早め、膝や腰への負担を軽減する大切なケアのひとつです。

ストレッチや軽い運動を取り入れることで、翌日の張りや痛みを和らげ、継続しやすい体づくりにもつながります。ここでは、自宅でできる簡単なクールダウン方法をご紹介します。

背骨まわりのモビリティエクササイズ 

スクワットでは上半身を固定した状態で動くため、胸椎（背骨）周りの筋肉が固まりやすくなります。
背骨が硬くなると、股関節の動きが制限され、結果的に膝へも悪影響が及びます。

スクワット後は、背骨を動かす簡単な体操を取り入れることで、姿勢のリセットと可動域の回復が期待できます。このエクササイズはウォームアップに取り入れてもOKです。

スクワット継続のコツと注意点

スクワットは継続することで効果を実感しやすいトレーニングですが、無理をせず、自分のペースで続けることが大切です。ここでは、無理なく習慣化するための頻度やモチベーションの保ち方、痛みが出たときの対応など、継続のためのコツをご紹介します。

無理なく続けられる頻度と回数の目安

最初は週2〜3回のペースで、1回につき10〜15回を2セット行うのが目安です。慣れてきたら、痛みや疲れを感じない範囲で、少しずつ回数やセット数を増やしていきましょう。無理をせず、コツコツ続けることが効果的です。

痛みが強い日は無理せず休み

膝や腰に痛みがある日は、無理にスクワットをせず、思い切って休むことも大切です。痛みは体からの「休んで」というサイン。そういう日は、ストレッチだけに切り替えるなど、身体に優しいメニューで過ごすようにしましょう。

記録をつけてモチベーション維持

トレーニングの習慣化には、記録をつけるのも効果的です。スマホのアプリやノートなどで「いつ・何回やったか」を書き留めておくと、少しずつ積み重ねた成果が見えてきます。目に見える記録がモチベーションを支えてくれます。

まとめ

膝に不安がある方にとって、スクワットは苦手意識があるかもしれません。 しかし、正しい知識とフォームを身につければ、スクワットはむしろ膝を守るトレーニングになります。

大切なのは「無理なく、正しく、続ける」こと。今日からできる範囲で、少しずつ始めてみましょう！

エターナルフィットは、痛みや不調の改善を目的としたパーソナルトレーニングを提供しています。

専門知識を持つトレーナーがマンツーマンで指導し、膝痛に配慮したトレーニングやストレッチで筋力アップと痛みの緩和をサポートします。

ご興味のある方はぜひ一度体験してみてください。

専門家と二人三脚で取り組めば、膝痛改善への一歩を安心して踏み出せるはずです。

膝痛に悩む日々から、快適に歩ける毎日へ。 焦らずコツコツと、しかし早め早めの対策で、あなたの膝はきっと応えてくれます。正しい知識と適切な行動で、再びアクティブな生活を取り戻しましょう！