「歩くと股関節のあたりが重だるい…」 「ランニング後にお尻や太ももに違和感が残る」

このような悩みを抱えている方は多くいます。特に40〜60代では加齢による柔軟性の低下や筋力不足、ランナーやスポーツ愛好者ではオーバーユースによる負担が原因となるケースが目立ちます。

放置してしまうと日常生活の動作が制限されたり、将来的な変形性股関節症につながることもあります。そこで今回は、股関節の筋肉が痛む原因や症状、そしてご自宅で実践できるストレッチ・マッサージ方法を丁寧に紹介します。

股関節の筋肉が痛む3つの原因

股関節の痛みといっても、関節そのものではなく周囲の筋肉に原因があるケースは少なくありません。主な3つの原因を紹介します。

1、筋肉の使いすぎ（オーバーユース）

長距離ランニングやスポーツで同じ動作を繰り返すと、特定の筋肉に過度の負担がかかります。例えば、太ももの前側（大腿四頭筋）やお尻の筋肉（大殿筋・中殿筋）は股関節を支える重要な筋肉ですが、酷使すると炎症が起き、ズキズキした痛みや張り感を感じるようになります。

特にランナーは「着地の衝撃」で股関節まわりに負担がかかりやすく、筋肉の回復が追いつかないと慢性的な痛みに発展します。

2、柔軟性の低下

加齢や運動不足で筋肉や腱が硬くなると、股関節の動きがスムーズに行えなくなります。柔軟性が低下すると、歩く・しゃがむといった日常の動作でも筋肉が過剰に引っ張られ、痛みが出やすくなります。

また、デスクワークで長時間座っている方も要注意。股関節の前側（腸腰筋）が硬くなると骨盤が引っ張られ、腰痛や姿勢の崩れにもつながります。

3、姿勢や歩き方のクセ

「猫背」「反り腰」「片足重心」といった姿勢のクセや、歩行時に足を引きずるような動きは股関節に偏った負担を与えます。例えば、左右どちらかの股関節に負担が集中すると、片側の筋肉だけが硬くなり痛みを引き起こします。

これは一見小さな習慣の積み重ねですが、慢性化すると改善に時間がかかるため、早めのケアが大切です。

股関節の筋肉が痛む症状

股関節の痛みは「歩くときだけ痛い」という軽いものから「日常生活に支障が出る」ものまで幅広くあります。代表的な症状は以下の通りです。

こうしたサインを無視すると、筋肉だけでなく関節や靭帯にも影響が及ぶ可能性があります。

トレーナー直伝｜股関節の筋肉の痛みを和らげるストレッチ

股関節の筋肉を和らげるストレッチを3つ紹介していきます。ご自宅で実践してみてください。

大殿筋ストレッチ

1、仰向けになります。
2、片方の足を抱え手前に持ってきます。

中殿筋ストレッチ

1、椅子に座ります。
2、脚を逆脚に乗せます。(外側のくるぶしを乗せる)
3、股関節を立てた状態で前に傾けていきます。

腸腰筋ストレッチ

 1、立ち膝になります。
2、体を前にスライドさせていきます。

股関節の筋肉の痛みを和らげるマッサージ

ご自宅でできる筋肉の痛みを和らげるマッサージを2つ紹介します。

外旋六筋，中殿筋マッサージ

1、お尻の横あたりにテニスボールを入れ、仰向けになります。
2、脚を横に開いて、膝の曲げ伸ばしを繰り返します。

腸腰筋マッサージ

1、仰向けになり、股関節の前にある出っ張っている骨を見つけます。
2、出っ張ている骨の内側を指で深くまで押します。
3、指で押したまま脚を立てたり、伸ばしたりを繰り返します。

まとめ

股関節の筋肉に痛みを感じる背景には、日常の中での使いすぎや柔軟性の低下、そして姿勢や歩き方のクセといった、誰にでも起こりうる要因があります。こうした負担を放置してしまうと、痛みが慢性化したり、関節自体への影響につながることもあります。

改善のためには、ストレッチで筋肉の柔軟性を取り戻し、マッサージで血流を促して緊張を和らげることが大切です。また、普段の姿勢を意識し、生活習慣の中で体に負担をかけない動作を心がけることで、再発の予防にもつながります。

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