【動画付き】腰痛を和らげる股関節ストレッチ5選！プロが教える正しいやり方

こんにちは！エターナルフィット厚別の大橋です！

今日もパソコンの前から立ち上がる瞬間、思わず腰に手を当てていませんか？

30代〜60代のデスクワーク中心の生活を送る方の多くが、慢性的な腰痛を抱えています。
「運動しなきゃ」と思ってはいても、疲れて帰ってきた後にハードな筋トレやウォーキングをする気力は湧かないですよね。実は、その腰痛を今すぐ楽にするカギは、腰ではなく「股関節」にあります。

今回は、運動不足でストレッチの習慣がない方でも、今日からできる簡単な股関節ストレッチ5選をご紹介します。
まずは1つ、今すぐ試して腰が軽くなる感覚を体感してください！

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腰痛に股関節ストレッチがなぜ重要なの？

「腰が痛いのに、なぜ股関節をほぐすの？」と疑問に思うかもしれません。

結論からお伝えすると、股関節がガチガチに固まることで、その上の腰が代わりに無理をして動くハメになり、悲鳴を上げているからです。

デスクワークで何時間も座りっぱなしの姿勢が続くと、太ももの付け根や、お尻の筋肉が縮んで硬くなります。本来、股関節は上下左右にグルグルと大きく動く「体のクッション」の役割を果たしています。

しかし、股関節のクッションが機能しなくなると、歩く、立ち上がる、かがむといった日常の動きの衝撃がすべて「腰」にダイレクトに伝わってしまいます。

つまり、腰痛を根本から解決するには、腰をマッサージするよりも、原因である股関節の柔軟性を取り戻すことが一番の近道なのです。

　それでは、今すぐベッドの上で実践できる「寝ながら股関節ストレッチ」を5個ご紹介します。どれも1回30秒程度でできるものばかりです。動画を参考にしながら、まずは気持ちいいと感じるものを1つ選んでやってみましょう。

仰向けに寝て、両手で片方の膝を胸にグッと引き寄せます。お尻と太ももの裏が伸びるのを意識して30秒キープ。左右交互に行います。

横向きに寝て、上側の足の足首を後ろ手で持ちます。かかとをお尻に近づけるようにして、太ももの前側をじんわり伸ばします。

仰向けで両膝を立て、片方の足首をもう片方の太ももに乗せて数字の「4」を作ります。立てている方の太ももを両手で胸に引き寄せます。

仰向けで膝を軽く立て、足を肩幅より少し広めに開きます。車のワイパーのように、両膝を左右交互にパタンパタンと床へ倒します。

仰向けになり、片方の膝を曲げて反対側へ大きく倒します。顔は倒した膝と反対側を向き、腰から股関節を心地よくねじります。

せっかくストレッチをするなら、最大の効果を得たいですよね。以下の3つのポイントを意識するだけで、筋肉のほぐれ方が劇的に変わります。

「深呼吸」を止めない
痛いとつい息を止めてしまいがちですが、逆効果です。鼻から吸って、口から細く長く吐き出す呼吸を繰り返すと、筋肉が緩みやすくなります。
「イタ気持ちいい」強さで行う
「痛い！」と感じるまで伸ばすと、防衛反応で筋肉は逆に硬くなってしまいます。じんわり伸びて気持ちいいと感じる強さをキープしましょう。
お風呂上がりや寝る前に行う
体が温まっているお風呂上がりは、筋肉が最も伸びやすいゴールデンタイムです。また、寝る前に行うことで副交感神経が優位になり、睡眠の質も向上します。

良かれと思ってやったストレッチが、痛みを悪化させてしまうこともあります。次の2点だけは絶対に避けてください。

反動をつけてグイグイ伸ばす
勢いをつけて伸ばすと、筋肉や靭帯を痛める原因になります。静かにじわーっと伸ばす「静的ストレッチ」を徹底してください。
激痛があるのに無理に続ける
ストレッチの最中に「ピキッ」とした鋭い痛みを感じたり、腰の痛みが明らかに強くなったりした場合は、すぐに中止してください。炎症が起きている可能性があるため、まずは安静第一です。