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腰痛の原因とは?改善方法や予防方法まで徹底解説

腰痛は多くの人が一度は経験する症状であり、その原因や重症度は多岐にわたります。一時的なものから慢性的なものまであるため、適切な対処が求められるでしょう。

この記事では、西町・厚別・円山でメディカルフィットネスジムを運営するエターナルフィットが、腰痛について詳しく解説し、その原因や改善方法、予防方法などの対処法を紹介します。

腰痛とは

腰痛は、腰部に痛みや不快感を感じる症状の総称であり、幅広い年齢層に見られる一般的な健康問題です。その原因や症状の重さはさまざまですが、大きく以下のように分類されます。

  • 急性腰痛:数日から数週間で改善する一時的な痛み。筋肉や靭帯の損傷による場合が多い
  • 慢性腰痛:3カ月以上持続する痛み。繰り返し発生するケースが多く、治療や長期的な管理が必要となる場合がある

また、症状の重症度も個人差があります。軽度であれば生活に支障がない場合もありますが、重症の場合は歩行困難や激しい痛みを伴うこともあるため、注意が必要です。

腰痛の原因とは

腰痛の原因は多岐にわたり、大きく分けて「疾患が原因の腰痛」と「生活習慣が原因の腰痛」に分類されます。疾患が原因の場合は専門的な治療が必要となることが多く、早期の診断と対処が重要です。

一方で、生活習慣の見直しで改善できるケースも少なくありません。ここでは、疾患と生活習慣それぞれが原因の腰痛について詳しく解説します。

腰痛の原因①:疾患

特定の疾患が原因で発生する腰痛は、専門的な治療が必要になる場合が多いです。以下に、主な疾患を挙げ、それぞれの特徴や症状について詳しく解説します。

椎間板ヘルニア

椎間板ヘルニアは、背骨の間にある椎間板という柔らかいクッションが傷つき、中の髄核が外に飛び出してしまうことで発生します。この状態になると、近くの神経が圧迫され、腰や足に痛みが生じてしまうのが特徴です。

特に、座骨神経に影響を与えると、脚にしびれや筋力低下が見られることもあります。椎間板ヘルニアは20~40代の働き盛りに多く見られ、無理な動作や姿勢、さらには加齢による椎間板の劣化が原因となることが多いです。適切な診断と治療を受けることで、症状の改善が期待できます。

脊柱管狭窄症

脊柱管狭窄症(せきちゅうかんきょうさくしょう)は、背骨の中にある神経の通り道(脊柱管)が狭くなり、神経を圧迫する疾患です。特に高齢者に多く見られ、長時間歩いたり立っていたりすると痛みやしびれが強くなり、座って休むと改善するという「間欠性跛行」が特徴です。

原因としては、加齢による骨や靭帯の変形、椎間板の膨らみなどが挙げられます。脊柱管狭窄症は、日常生活に大きな影響を及ぼすため、保存療法(リハビリや薬物治療)や手術を含む治療が必要になる場合があります。

骨粗しょう症

骨粗しょう症は、骨密度が低下して骨がもろくなる疾患です。特に閉経後の女性に多く見られ、腰椎の圧迫骨折を引き起こすことで突然の腰痛を発症することがあります。この場合、腰痛は軽い動作や衝撃でも悪化することがあるので、早期の診断が重要です。

骨粗しょう症はカルシウムやビタミンDの不足、運動不足、遺伝的な要因などが関係していると言われています。治療には、骨密度を高める薬の服用や、適切な栄養摂取が推奨されます。

筋筋膜性腰痛

筋筋膜性腰痛(きんきんまくせいようつう)は、腰周りの筋肉や筋膜に過剰な負担がかかることで発生する腰痛です。デスクワークなどで長時間同じ姿勢をとることや、姿勢の悪さ、運動不足が主な原因となります。

このタイプの腰痛では、腰の鈍い痛みが特徴で、動作時に痛みが強くなることがあるようです。慢性化しやすいことから、ストレッチや姿勢の改善、定期的な運動が有効な対策といえます。早めにケアすることで悪化を防ぐことができるでしょう。

隠れた病気による腰痛

腰痛は、ときに重大な病気の症状として現れる場合があります。たとえば、がんや感染症、腎臓疾患などが原因となることも珍しくありません。

これらの病気に関連する腰痛は、発熱、急激な体重減少、夜間の痛みといったほかの症状を伴うという特徴があります。特に、普通の腰痛とは異なる不快感がある場合や、数日以上続く場合は、速やかに医療機関で診察を受けることが重要です。

腰痛の原因②:生活習慣

日常生活での行動や習慣が腰痛を引き起こすことも多く、その場合は生活習慣の改善で症状が軽減することがあります。以下に、生活習慣が関わる主な原因を解説します。

長時間座り続けている

デスクワークや長時間の運転など、座り続ける生活は腰に大きな負担を与えることがあります。座る姿勢では、腰椎にかかる圧力が立っているときよりも高くなるため、筋肉が硬直し、血流が悪化してしまうからです。その結果、腰痛が引き起こされることがあります。

姿勢が悪い

猫背や反り腰などの不良姿勢は、腰痛の主な原因のひとつです。長時間不自然な姿勢を続けると、腰椎やその周囲の筋肉に過剰な負担がかかります。たとえば、猫背になると、腰が丸まり筋肉が緊張しやすくなり、反り腰では腰椎が過剰に反ってしまうため、痛みの原因となるようです。

運動不足による筋力低下

運動不足は、腰痛の隠れた大きな原因です。特に、体幹の筋肉が弱いと、腰椎を十分に支えられなくなり、日常生活の中で腰にかかる負担が増えてしまうことも珍しくありません。また、筋力が低下すると、ちょっとした動作でも筋肉や関節にストレスがかかり、慢性的な腰痛を引き起こしてしまいます。

ストレス

精神的なストレスも腰痛の原因となることがあります。ストレスがたまると、体内でストレスホルモンが分泌され、筋肉が緊張しやすくなってしまうからです。これにより、腰周りの筋肉が硬直し、痛みやこわばりが生じます。また、ストレスによる睡眠不足も腰痛を悪化させる要因となるようです。

重いものを持ち上げる動作

重い荷物を持ち上げる際に、誤った方法で力を入れると、腰に過剰な負担がかかります。特に、腰を曲げたまま持ち上げると、腰椎に大きな圧力がかかり、筋肉や靭帯を傷める原因となります。正しい持ち上げ方を身につけることが腰痛予防には欠かせません。膝を曲げて腰を落とし、重い荷物を身体に近づけて持ち上げることが大切です。

腰痛の原因③:加齢や女性特有のものなど

腰痛の原因には、疾患や生活習慣だけでなく、加齢や女性特有のものなどがあります。ここでは、加齢による腰痛、女性特有による腰痛の原因を詳しく見ていきましょう。

加齢によるもの

加齢による腰痛は、椎間板の劣化や骨密度の低下、筋力の衰えが主な原因です。椎間板は年齢とともに水分を失い、クッション機能が低下するため、衝撃を吸収しにくくなり痛みが生じます。

また、骨粗しょう症が進行すると腰椎の圧迫骨折を引き起こし、突然の激しい痛みが現れることもあるようです。筋力の低下により腰椎を支える力が弱まると、慢性的な腰痛に繋がることも少なくありません。

女性特有によるもの

女性特有の腰痛は、妊娠や出産、ホルモンバランスの変化が大きく関係します。妊娠中は骨盤が広がり、姿勢の変化や靭帯の緩みが腰への負担を増加させることがあるようです。

また、月経や月経前症候群(PMS)では、ホルモンの影響で子宮周辺の筋肉が収縮し、腰痛を感じることがあります。閉経後にはエストロゲンの減少により骨密度が低下し、骨粗しょう症による腰痛が増えるリスクも高まってしまうようです。

さらに、婦人科系疾患(子宮内膜症や卵巣の病気)が腰痛を引き起こす場合もあるため、痛みが強い場合は医師の診察を受けることが重要となります。

腰痛で病院を受診するタイミング

腰痛は日常的に起こりやすい症状ですが、場合によっては医療機関での診断や治療が必要です。以下のような状況が見られる場合は、早めに病院を受診しましょう。

  • 痛みが長期間続いている
  • 痛みが徐々に悪化している
  • 足のしびれや筋力が低下している
  • 発熱や体重減少の症状がある
  • 急に激しい痛みに襲われることがある

受診時には、医師が正確な診断を下せるように、痛みの始まりや強さ、併発している症状などを整理して伝えましょう。これらの情報を伝えることで、医師が迅速かつ正確に診断を行い、適切な治療方法を提案してくれるはずです。

腰痛で受診した場合の主な治療法

腰痛で病院を受診した場合の主な治療法は、以下のようなものがあります。

  • 薬物療法
  • 神経ブロック療法
  • リハビリ

軽度の腰痛であれば上記の保存療法のみで改善する場合が多いですが、重度の腰痛の場合は手術による治療を提案されることがあるようです。

自分で腰を守る!腰痛の改善方法3選

ここでは、自宅で簡単に取り入れられる腰痛の改善方法を紹介します。病院や整骨院を受診する前に一度こちらを検討してみてはどうでしょうか?どれも特別な道具を必要とせず、自宅で手軽に始められるものばかりなので、日常生活に取り入れて、腰痛の改善と予防に役立ててくださいね。

1. ストレッチとエクササイズ

適度な運動は、腰痛の改善に効果的です。

腰痛の原因は筋肉や筋膜への血流不足が原因で、痛みが感じやすくなって起きることがほとんどです。どんなストレッチやエクササイズをやれば良いかは下記のリンクからご覧ください。

2. 姿勢の改善

日常生活での姿勢に注意を払うことも重要です。

  • デスクワーク中は、椅子の背もたれを活用して背骨をまっすぐに保つ。
  • スマホやパソコンを見るときに首を前に突き出さない。
  • 長時間同じ姿勢を続けないで、定期的に立ち上がる。

3. 温熱療法や冷却療法

現時点で温熱療法が慢性腰痛に効果があるという高品質なエビデンスは十分に存在しませんが、( mhlw.go.jp)、亜急性腰痛(発症から3か月以内)においては、温熱療法と運動療法の併用が、単独の温熱療法や運動療法よりも疼痛軽減と機能改善に有意な効果を示したとの報告があります。(mhlw.go.jp)エクササイズとの併用が良さそうです。

  • 温熱療法:腰痛が慢性的な場合、ホットパックや温湿布を使うと筋肉がほぐれます。
  • 冷却療法:急性の痛みや炎症がある場合、冷却パックを使って腫れを抑えましょう。

4. 体重管理

体重が増えるとお腹が前に出るため腰椎が反ってしまい、腰への負担が増加します。BMIが5%増加すると腰痛の危険性が11%上昇することが報告されています。逆に、BMIを10%減少させることで、腰痛発作の危険性が低下することも示されています。 

腰痛のときにやってはいけない運動

腰痛があるときは、痛みを緩和したり、筋肉をほぐしたりするために適度な運動が推奨されますが、間違った運動や過度な負荷をかけると、症状を悪化させてしまうことがあります。ここでは、腰痛時に避けるべき運動を紹介します。

腰をひねる運動

ゴルフやテニス、ボーリングなど、腰を大きくひねる動作を含む運動は、腰椎や筋肉に負担をかける可能性があるため注意が必要です。特に、椎間板ヘルニアが疑われる場合、腰をひねる動きは症状を悪化させるおそれがあります。

ジャンプや反復動作を伴う運動

バスケットボールやバレーボール、ランニングなど、ジャンプやランニングを繰り返す運動は、腰椎や関節への衝撃が大きいため、腰痛があるときには避けたほうがよいでしょう。特に、硬い地面で行う運動はその影響が強くなってしまいます。

高負荷の筋力トレーニング

デッドリフトやスクワットなどの重量を扱う筋トレは腰椎に大きな負担をかけるため、腰痛があるときは避けるべきでしょう。特に、正しいフォームで行わないと腰椎に過剰な圧力がかかり、痛みを悪化させるおそれがあります。

生活習慣による腰痛を予防する方法は?

生活習慣による腰痛は、日々のちょっとした習慣を見直すことで予防できる可能性があります。筋力の向上や正しい姿勢の維持など、腰にかかる負担を軽減する工夫を取り入れることで、腰痛を防ぐことができるかもしれません。ここでは、腰痛予防のための具体的な方法を紹介します。

筋力をアップさせる

腰痛予防には、腰椎を支える筋肉を鍛えることが大切です。特に、体幹の筋肉を強化することで、腰への負担が軽減されるでしょう。おすすめのエクササイズは次のとおりです。

  • ドローイン:仰向けになり、お腹をへこませるように意識しながら数秒間キープ。体幹の筋肉を刺激する
  • ブリッジ:仰向けで膝を立て、腰をゆっくり持ち上げる動作を繰り返す。腰周りの筋肉が鍛えられる

無理をせず、自分のペースで行うことが重要です。特に運動が苦手な方は、軽いウォーキングやヨガなど、日常的に身体を動かす習慣を取り入れるだけでも効果が期待できるでしょう。

正しい姿勢をキープする

正しい姿勢を保つことは、腰痛予防の基本です。悪い姿勢は腰椎に過剰な負担をかけ、筋肉の緊張を引き起こします。以下のポイントを意識してみましょう。

  • 座るとき:椅子に深く座り、背中を背もたれにしっかりつける。足は床につけ、膝が90度になる高さの椅子を選ぶ
  • 立つとき:耳・肩・腰・膝・くるぶしが一直線になるように意識し、猫背や反り腰にならないよう注意する
  • 寝るとき:横向きで膝を軽く曲げた姿勢が理想。適切な高さの枕を使い、腰が無理な形にならないよう心がける

普段の生活で姿勢を意識するだけでも、腰痛の発生リスクを大幅に減らせる可能性があります。

適度な運動を習慣づける

運動不足は腰痛の原因のひとつです。適度な運動を生活に取り入れることで、筋力の低下を防ぎ、関節の柔軟性を保つことができるでしょう。

たとえば、ウォーキングやストレッチ、軽い筋トレなどは、腰に優しく腰痛予防に適しています。運動は週に3回以上、30分程度を目安に続けると効果が期待できるかもしれません。

腰に負担をかけない生活動作を心がける

日常生活の動作を見直すことも、腰痛予防には重要です。たとえば、重い物を持つとき、床に落ちたものを拾うときは、腰を曲げるのではなく膝を使ってしゃがむ動作を意識するようにしましょう。

また、急な動きや無理な体勢は避けるようにし、常に腰をいたわる生活習慣を身につけることが大切です。

腰痛の改善にはパーソナルジムの利用がおすすめ

腰痛予防や改善には、正しいトレーニングを行うことが重要です。パーソナルジムでは、専門のトレーナーが個人の体の状態や目的に合わせてトレーニングプランを作成してくれます。特に腰痛がある場合は、体幹を鍛えるトレーニングや姿勢改善のためのエクササイズが効果的です。

また、トレーナーの指導のもと、正しいフォームでトレーニングを行うことで、腰への負担を減らしながら筋力を向上させることができます。ジム内の設備を使ったトレーニングだけでなく、自宅でできる運動も教えてもらえるため、自分一人で行うよりも継続しやすいでしょう。

腰痛を予防・改善しながら、全身の健康を目指すならパーソナルジムの利用を検討してみましょう。

腰痛に関する疑問を解決!腰痛Q&A

腰痛は、多くの人が一度は経験する身近な症状ですが、対処法や日常生活での対応について疑問を感じることも少なくありません。ここでは、腰痛に関するよくある質問を取り上げ、わかりやすく回答します。

Q.ぎっくり腰になったらどうすればいいですか?

A. ぎっくり腰になった場合は、無理に動かず安静を保つことが最も重要です。急激な動きや重い物を持つことは避け、まずは痛みを和らげるために患部を冷やしてください。冷やすことで炎症を抑え、痛みの軽減が期待できます。2~3日後、痛みが和らいできたら温めて血流を促進し、回復をサポートしましょう。

また、痛みが強くて動けない場合や、数日経っても症状が改善しない場合は、整形外科を受診し、適切な治療を受けることをおすすめします。

Q.腰に痛みがあるときは運動をしないほうがいいですか?

A. 腰痛の原因や状態によりますが、軽度の腰痛の場合、適度な運動がむしろ改善に役立つことがあります。ウォーキングやストレッチなど、腰に負担をかけない運動を行うと、筋肉の緊張が和らぎ、血流がよくなる効果が期待できることもあるようです。

ただし、激しい運動や腰を大きくひねる動作は避けましょう。強い痛みがある場合は運動を控え、まずは医師に相談してください。

Q.寝るときに腰に負担のかからない方法はありますか?

A. 寝るときの姿勢を工夫することで、腰への負担を軽減できる可能性があります。横向きで膝を軽く曲げた姿勢がおすすめで、さらに膝の間にクッションを挟むと腰が安定するでしょう。

仰向けで寝る場合は、膝の下にクッションを置くと腰椎の自然なカーブを保ちやすくなります。また、マットレスは硬すぎず柔らかすぎないものを選び、寝具全体が身体をしっかり支えるようにしましょう。

まとめ

腰痛は、疾患や生活習慣、加齢などが原因で引き起こされることが多いです。しかし、生活習慣が原因の腰痛の場合、筋トレやストレッチなどを取り入れることで改善が期待できる可能性があります。

もし、慢性的な腰痛に悩んでいる方は、専門的なサポートを受けられるパーソナルジムの利用を検討するのもひとつの方法です。自分に合った解消法を見つけ、腰への負担を軽減することで、腰痛の悩みから解放される可能性があります。これを機に、パーソナルジムへの入会を検討してみてはいかがでしょうか。

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