こんにちは！エターナルフィット厚別トレーナーの大橋です！

「歩くと足首の内側が痛い」「押すとズキッと痛む」「運動後から違和感が続いている」など、このような症状でお悩みではありませんか？
足首の痛みはスポーツをしている方だけでなく、立ち仕事が多い方や普段あまり運動をしない方にも起こります。

痛みを放置すると、歩き方が変わり膝や股関節、腰への負担が増えてしまうことも少なくありません。

足首は毎日体重を支えている関節だからこそ、小さな違和感でも原因を知り、早めに対処することが大切です。

今回は、足首の内側が痛くなる原因やセルフチェック方法、自宅でできるケア、病院へ行く目安について詳しくご紹介します！

足首の内側が痛くなる主な症状

足首の内側の痛みには、さまざまな症状があります。痛みが出るタイミングや場所によって原因が異なるため、自分の症状を把握することが重要です。

歩くと痛い

歩くたびに痛みが出る場合は、筋肉や腱、靭帯への負担が原因であることが多く、後脛骨筋腱炎や捻挫などが考えられます。

押すと痛い

内くるぶし周辺を押したときだけ痛みがある場合は、腱の炎症や骨膜の炎症、打撲などの可能性があります。

腫れや熱感がある

足首が腫れて熱を持っている場合は、炎症が強く起きているサインです。急性の捻挫や靭帯損傷では比較的よくみられます。

長時間歩くと痛くなる

歩き始めは問題なくても、長時間歩くと痛みが強くなる場合は、足のアーチが低下していたり、筋肉の疲労が蓄積している可能性があります。

朝起きた時に痛い

寝起きに足首が痛く、動き始めると楽になる場合は、筋肉や腱が硬くなっていることが考えられます。

足首の内側が痛くなる原因

足首の内側が痛くなるのにはいくつか原因があります。詳細をご紹介します。

後脛骨筋腱炎

足首の内側の痛みで最も多い原因の一つです。後脛骨筋は土踏まずを支える重要な筋肉で、歩行やランニング、ジャンプ動作などで大きな役割を担っています。ランニングや長時間の立ち仕事、急な運動量の増加によって炎症が起こりやすくなります。

こんな方は要注意です。

• ランニングを始めたばかり
• 立ち仕事が多い
• 偏平足といわれたことがある
• 長時間歩くことが多い

足関節捻挫

捻挫というと外側を痛めるイメージがありますが、足首を強くひねると内側の靭帯（三角靭帯）を損傷することがあります。転倒やスポーツ中だけでなく、階段や段差でも起こることがあります。

偏平足

土踏まずが低下すると足首の内側へ負担が集中します。その結果、筋肉や腱にストレスがかかり、慢性的な痛みにつながります。特に体重増加や加齢による筋力低下でも起こりやすくなります。

疲労骨折

ランニングやジャンプを繰り返すスポーツでは、小さな骨折が起こることがあります。初めは軽い痛みでも、運動を続けると徐々に悪化するのが特徴です。

足根管症候群

足首の内側には神経が通っています。その神経が圧迫されることで、下記の症状が現れることがあります。

• 足裏のしびれ
• ピリピリした痛み
• 感覚が鈍い

関節リウマチや痛風などの病気

頻度は高くありませんが、関節リウマチや痛風などの病気でも足首の痛みが起こることがあります。複数の関節が痛む場合や、発熱、強い腫れを伴う場合は医療機関を受診しましょう。

足首の内側が痛いときのセルフチェック

足首の内側が痛い時は次の項目を確認してみましょう。
3つ以上当てはまる場合は、足首へ負担が蓄積している可能性があります。

さらに鏡の前で立ち、左右の土踏まずの高さを比べてみるのもおすすめです。片方だけ土踏まずが低くなっている場合は、後脛骨筋の機能低下や偏平足が隠れている可能性があります。

□ 内くるぶし周辺を押すと痛い
□ 歩くと痛みが強くなる
□ 片足立ちがしにくい
□ 土踏まずが低くなっている
□ ランニングやウォーキングを始めた
□ 長時間立ちっぱなしの日が多い
□ 足首が腫れている
□ 朝起きた時に痛みを感じる

足首の内側が痛い時の対処方法

①無理をせず安静にする

痛みがある状態で運動を続けると炎症が悪化する可能性があります。まずは負担を減らし、症状が落ち着くまで無理をしないことが大切です。

②アイシング

痛みが出始めた直後や運動後は15〜20分程度冷やしましょう。腫れや熱感が強い時は特に有効です。一方で、慢性的な痛みの場合は温めた方が楽になるケースもあります。

③ストレッチを行う

足首だけではなく、

• ふくらはぎ
• 足裏
• アキレス腱
• 太ももの裏

などを柔らかくすることで足首への負担が軽減します。痛みが強い時は無理に伸ばさず、気持ち良い程度に行いましょう。

エターナルちゅーぶでもストレッチ紹介しているので、こちらの動画を参考に自宅でも試してみてください。

④足の筋力を鍛える

土踏まずを支える筋肉が弱いと再発しやすくなります。

タオルギャザー
床に置いたタオルを足の指でたぐり寄せる運動です。

片脚立ち
30秒程度を左右2〜3セット行うことで、足首周囲の筋肉が鍛えられます。慣れてきたらクッションの上で行うとさらに効果的です。

⑤靴を見直す

クッション性の低い靴やサイズが合っていない靴は足首への負担を増やします。ウォーキングやランニングをする方は、専門店で足型を測定してもらうのもおすすめです。インソールを使用することで症状が改善する方も少なくありません。

⑥体重管理も重要

体重が1kg増えるだけでも、歩行時には足首へ数kg以上の負担が加わるといわれています。適正体重を維持することは、痛みの改善だけでなく再発予防にもつながります。

足首の内側が痛い時、病院へ行く目安

次のような症状がある場合は整形外科を受診しましょう。

• 強い腫れや内出血がある
• 足を着くだけで激痛がある
• 体重をかけられない
• 数日経っても改善しない
• 痛みが日に日に強くなっている
• 足のしびれがある
• 発熱を伴う
• 夜間もズキズキ痛む

病院ではレントゲンだけでなく、必要に応じてMRIや超音波検査を行い、骨・靭帯・腱・神経の状態を詳しく調べます。「骨に異常はありません」と言われても、筋肉や腱に原因があるケースは少なくありません。

まとめ

足首の内側の痛みは、後脛骨筋腱炎や偏平足、捻挫、疲労骨折など、さまざまな原因によって起こります。

初期の段階で適切なケアを行えば改善するケースも多くありますが、痛みを我慢して運動や仕事を続けると慢性化し、膝や股関節、腰にまで負担が広がる可能性があります。日頃からストレッチや筋力トレーニングを取り入れ、足に合った靴を選ぶことは予防にもつながります。また、適正体重を維持することや、運動量を急激に増やさないことも大切です。痛みが続く場合や強い腫れ、歩けないほどの痛みがある場合は、自己判断せず整形外科などの医療機関を受診しましょう。

エターナルフィットでは、痛みの改善だけでなく、「再発しにくい身体づくり」を目的とした運動指導を行っています。足首だけでなく、股関節や体幹、歩き方まで含めて身体全体を評価することで、根本的な改善を目指しています。毎日の生活を快適に過ごすためにも、足首からのサインを見逃さず、早めのケアを心掛けましょう！