こんにちは！エターナルフィット厚別の大橋です！
「最近、膝が痛くて歩くのも億劫…でも体力も落としたくない」「運動したいけど、膝が痛くて怖い…」
そんなお悩みを抱える中高年の方は多くいらっしゃいます。膝に痛みがあると、運動自体をあきらめてしまいがちですが、実は“膝にやさしい運動”を選べば、筋力アップや関節の柔軟性向上、さらには痛みの軽減まで期待できます。
今回は、トレーナーの専門的なアドバイスをもとに、自宅でできるやさしい運動法を動画付きでご紹介します。さらに、逆効果になりやすい運動の注意点や、万が一痛みが出た場合の対処法まで紹介します！
Contents
トレーナーに聞く｜膝が痛いのに運動して大丈夫？
膝に痛みがあると、「動かすことで悪化するのでは？」と不安になりますよね。実際、痛みの種類や原因によっては、運動を控えるべきケースもあります。
膝の痛みがあっても運動して良いケース
- 関節に強い腫れがない
- 軽い違和感〜慢性的な痛みで日常生活はできる
- 医師により運動の許可が出ている
運動を控えるべきケース
- 急性のケガ（靭帯損傷、半月板損傷など）
- 炎症や熱感が強い場合
- 歩行が困難になるほどの激痛がある場合
膝痛の大半は「変形性膝関節症」や「筋力低下」に起因しているため、医師やトレーナーの判断のもと、正しい方法で行えば運動はむしろ改善の近道です。
膝が痛い時のやさしいおすすめの運動法
膝痛がある場合は、「筋力アップ」「柔軟性向上」「血流改善」を目的としたやさしい運動からスタートしましょう。
膝周りの筋力アップに効果的な筋トレ（大腿四頭筋など）
膝を守るうえで最も重要なのが、大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）です。座った状態で膝を伸ばす「レッグエクステンション」や、タオルを膝裏に挟んで力を入れる「アイソメトリックトレーニング」などが有効です。
膝の柔軟性を高めるストレッチ
太ももの裏側（ハムストリングス）やふくらはぎの筋肉が硬くなると、膝への負担が増えます。膝を伸ばした状態で軽く前屈するストレッチや、イスに座って片足を伸ばして行うストレッチがおすすめです。
低負荷の有酸素運動（ウォーキング／水中歩行／バイクなど）
運動に慣れてきたら、関節への負荷が少ない水中歩行やエアロバイクがおすすめ。血流促進・体重管理にも効果的で、膝の痛み予防にもつながります。
姿勢別｜膝痛におすすめ運動メニュー（動画つき）
痛みの程度や生活スタイルに応じて、姿勢を選んで行える運動を紹介します。
寝ながらできる膝周りの運動「ヒップリフト」
仰向けになり、両膝を立ててお尻をゆっくり持ち上げます。太もも・お尻・腰まわりの筋肉を鍛えながら、膝関節を支える力を高めてくれます。痛みが出ない範囲で、呼吸を止めずにゆっくり10回程度行いましょう。
座りながらできる膝の運動「レッグエクステンション」
イスに深く腰掛けて片脚をゆっくりと前に伸ばす。その後ゆっくり下ろして反対側も行います。膝周囲の筋肉を刺激しながら、可動域を広げていきましょう。
立ちながらできる膝の運動「カーフレイズ」
要注意！膝痛に逆効果な運動
間違った運動は膝痛を悪化させる原因にも。特に注意したいポイントを確認しましょう！
スクワットやランニングの注意点
スクワットはフォームを誤ると膝に大きな負担がかかります。深くしゃがみすぎず、股関節を引く意識が必要です。ランニングは着地衝撃が大きく、痛みがある時期には不向きです。
フォームを間違えると膝に負担がかかる
「膝がつま先より前に出る」「膝が内側に入る」など、基本フォームが崩れると痛みを助長します。動画や専門家に確認してもらうと安心です。
痛みが強いときにやってはいけないこと
強い痛みがあるときに無理して運動するのは逆効果。まずは休養とアイシング、必要に応じて整形外科などの診察を受けましょう。
運動中に膝の痛みがでた場合の対処法
運動中や直後に「ズキッ」とするような痛みや不快感が出た場合は、すぐに運動を中止することが鉄則です。「少し痛いけど我慢すれば大丈夫」と続けてしまうと、炎症や関節へのダメージが悪化し、治りにくくなることもあります。
一度運動をやめ、以下のような対処を行いましょう。
・アイシングとストレッチのタイミング
運動後に痛みや熱感を感じたら、15〜20分程度のアイシングを行いましょう。血流が落ち着いた後に、軽めのストレッチで筋肉をほぐすのが効果的です。
・膝サポーター・テーピングの活用法
不安がある方は、運動時に膝サポーターやテーピングを活用するのも一案です。関節の安定感が増し、痛みを予防できます。
まとめ｜無理なく続ける運動こそ、膝を守る一番の方法
膝痛があるからといって「動かさない」ことは、筋力低下や関節の硬化を招き、悪循環を生みます。大切なのは、「痛みを悪化させない範囲で、正しい運動を継続すること」。
とはいえ、「正しいフォームがわからない」「一人では不安」という方には、専門家のサポートを受けながらの運動がおすすめです。札幌市内で中高年やリハビリ世代に対応した「エターナルフィット」では、膝痛に配慮した運動メニューを提供しており、1回990円で体験できます。
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