「最近、階段の昇り降りでちょっと違和感が…」「このまま膝を痛めてしまわないか不安…」

そんな不安を感じている40〜60代の皆さまへ。

膝の痛みは、早いうちから対策することで予防が可能です。

この記事では、膝を守るための習慣やストレッチ・運動、自宅でできるケア方法まで、今日から始められる内容をまとめました。

まだ痛くない今こそが予防のチャンスです！

なぜ膝痛は予防が重要なのか

膝のトラブルで多いのが「変形性膝関節症」というもの。年齢とともに膝の軟骨がすり減り、痛みや腫れ、動かしにくさが出てきます。

他にも原因はさまざまあり、肥満、筋肉の衰え、Ｏ脚、膝の負担が大きい仕事などなど、、

初めは違和感程度でも、何もしないままでいると、どんどん進行してしまうことも。
しかも、膝は体重の負荷がかかるため、傷み始めると治りにくく、日常生活に支障が出てしまいます。

だからこそ、「まだそこまで痛くない今」のタイミングが、予防を始めるベストなタイミングなのです。

　

膝関節は一度痛めると元に戻りにくい

膝関節は、身体の中でもとくに酷使されやすい部分。しかし、実はとても繊細で、一度ダメージを受けてしまうと自然に治すのはなかなか難しいのです。

軟骨や靭帯は再生しにくく、痛みを抱えながら生活することになってしまう方も少なくありません。膝にかかる負担は体重の数倍と言われています。

・立ち姿勢：体重の約2～3倍
・歩行：体重の約5～7倍
・階段：体重の約7～8倍

体重が50㎏の人だと約100～150㎏、歩行でも250～350㎏の負担が膝にかかっているんです。すごいですよね。

だからこそ「悪くなってから対処する」よりも、「悪くならないように守る」ことが大切。

予防というと面倒に感じるかもしれませんが、実はちょっとした習慣の積み重ねで、将来の痛みを防ぐことができるのです。

膝痛を予防するための習慣・生活改善法

体重が増えてから、なんとなく膝に違和感が…という方は多いです。

膝は立っているだけでも体重の約2倍の負荷を受けるため、体重が1kg増えると、それだけ膝にかかる負担も大きくなるんです。

バランスの取れた食事と、毎日の軽い運動を意識するだけでも、膝にとっては大きな助けになります。

 “体を軽くする”ことは、膝を軽くすることに繋がります。

 膝を守るためのストレッチ

膝痛があるときのおすすめのストレッチは、大腿四頭筋のストレッチ、腸脛靭帯のリリース、ハムストリングスのストレッチ。

下記の記事では動画でストレッチのやり方を紹介しているので、自宅エクササイズの参考にしてください。

膝痛を予防する正しい歩き方

歩くだけで膝には数倍の負担がかかっていることはもうご理解していただいていると思いますが、正しく歩かないと、更に負担をかけてしまいます。正しい歩き方はどのような歩き方なのか簡単に説明していきます。

立脚初期（歩きはじめ）

・歩行の初めは踵の外側から付きます。

・骨盤から踵まで真っすぐなるようにします。

・お尻の筋肉、背中の脊柱起立筋で体が前に倒れないように支えます。

・つま先は上がっているので脛の筋肉(前脛骨筋)が働いています。

・胸は軽く張ります。

立脚中期

・歩行の中期では体が床に対して垂直になる時です。

・重心は前や後ろにならず、踵に対して垂直になるようにします。

・お尻の筋肉や脊柱起立筋で体を支えバランスを取ります。

立脚後期

・この時は蹴る力が大切になります。地面をしっかりと蹴りましょう。

・蹴る力はふくらはぎ(下腿三頭筋)を使います。

・地面をしっかり蹴れないと逆脚のスイングに影響が出てきます。

膝痛予防に役立つサポートグッズ

膝の痛みを未然に防ぐには、日々のケアとともに、正しく選ばれたサポートグッズの活用が効果的です。それぞれの特徴や選び方もあわせてご紹介します。

膝サポーター

膝サポーターは、膝関節を固定・保護してくれる便利アイテム。膝の状態や用途に　　　　合わせて選びましょう。

• 軽めのサポートタイプ（布製）：普段使いや、長時間の歩行時におすすめ
• 固定力の強いタイプ（ベルト・樹脂入り）：不安定感がある方や運動時にサポートが必要な方に
• 保温タイプ：冷え対策や軽い痛みの予防になります。

装着時は「きつすぎず、ずれにくく」が基本。長時間使用する場合は、適度に外して皮　　膚を休ませることも大切です。

　　

インソール

インソールは衝撃吸収によって、膝や関節を守る役割があります。足裏にかかる荷重を　　分散させ、特定にかかる圧力を軽減してくれます。

足のアーチを正しい位置にサポートしてくれることにより、身体全体の骨格バランスを整えてくれます。また、足をサポートしてくれることにより、歩行中の移動をスムーズにしてくれ、正しいフォームで歩けるように補正してくれます。

インソールを選ぶ際は、足の形や目的とする動作に合わせて、専門家に歩行動作や身体の歪みを見てもらい、作成してもらうのが理想的です。

杖や手すりの使用

膝に負担のかかりやすい階段の昇り降りや坂道は無理せず、使えるサポートは積極的に使うのが膝を守るコツです。

• 杖（1本杖）や登山用ストック：片手で体重を分散でき、下り坂や階段でも安心
  
• 手すりのある階段を選ぶ：外出先でも、手すりのあるルートを意識的に使う
  
• 段差のある家には、手すりや滑り止めマットを設置するのも効果的
  

こんなことで変わるの？と思うかもしれませんが、“少しのサポート”が、膝の寿命を大きく伸ばしてくれます。

まとめ｜膝を守るには、今からの「ちょっとした意識」がカギ

今は特に痛みもないし…そう思っている方こそ、実は予防を始める絶好のタイミングです。膝の違和感や軽い疲れの段階であれば、セルフケアや軽い運動で改善・予防することができます。

将来、「あのとき始めておいてよかった」と思えるように。 “膝を守る習慣”は、痛みが出る前から始めるのが正解です。

そんな方は、運動や身体の専門家と一緒に膝を守る習慣づくりを始めてみませんか？

北海道札幌のメディカルフィットネス、エターナルフィット西町・厚別・円山に3店舗を構えています。エターナルフィットでは「健康と運動を通じて多くの人を幸せにする」ことを理念に掲げ、パーソナルトレーニングを提供しています。

在籍しているトレーナーは、健康運動指導士や理学療法士といった資格所有者ばかり。

お客様一人ひとりの悩みに合ったトレーニングを提供いたします。

また、医師が監修・在籍しているので、疾患がある方なども通うことが可能です。まずはエターナルフィットのパーソナル体験をしてみてはいかがでしょうか。