こんにちは、エターナルフィット厚別の大橋です！
長時間のデスクワークやスマホ操作、産後の姿勢変化によって「腰が反っていてつらい」「腰痛がなかなか改善しない」「お腹だけぽっこり出る」そんな悩みを抱えていませんか？その原因は、反り腰（腰椎前弯の過剰）かもしれません。

反り腰は見た目の問題だけでなく、腰痛・股関節痛・肩こり・疲労感など、全身の不調につながる姿勢の崩れです。しかし正しい筋トレとストレッチを行えば、ジムに通わなくても自宅で改善が可能です。

今回は、パーソナルトレーナーの視点から反り腰にアプローチする方法をを動画・リール前提でわかりやすく解説します！

反り腰に効く筋トレのポイント

反り腰とは、腰椎（腰の骨）が本来よりも強く前に反っている状態です。

特に多いのが以下のタイプ。

反り腰を放置するとどうなる？

反り腰を放置すると、以下のような悪循環に陥ります。

つまり反り腰改善は、姿勢改善＋腰痛予防＋体型改善すべてにつながる重要なテーマです。

反り腰改善の筋トレ前に必ず意識したいポイント

反り腰改善の筋トレでは、以下3つを意識しながら取り組みましょう。

1. 腰ではなく「骨盤と肋骨」を意識する
2. 回数よりフォーム重視
3. 呼吸を止めない
   

反り腰｜腹筋に効果的な筋トレ「ドローイン」

ドローインは反り腰改善の「基礎の基礎」ともいえるエクササイズで、体の内側から骨盤を支える力を高め骨盤の前傾を抑えてくれます。
お腹を薄く引き締める感覚を養えるため、姿勢改善だけでなく、見た目の変化を感じやすいのも特徴です。

反り腰｜背中・体幹に効果的な筋トレ「ゆりかご」

「ゆりかご」は、体幹を安定させながら背骨の動きをコントロールする筋トレで、反り腰の予防・改善に効果的なエクササイズです。
腹部や背中の筋肉を同時に使うことで、腰だけが反ってしまうクセを抑え、背骨全体をしなやかに動かす力を養います。

体を前後に揺らす動作の中で体幹を意識することで、姿勢を支える筋肉が自然と働き、腰に過度な負担がかかりにくくなります。

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反り腰｜背中・体幹に効果的な筋トレ「デッドバグ」

「デッドバグ」は、体幹の安定性を高めることで、反り腰の予防・改善に効果的な筋トレです。
仰向けの姿勢で手足を動かしながら体幹を固定するため、腰が反りやすい人でも安全に取り組みやすいのが特徴です。

このトレーニングでは、腹横筋をはじめとした体幹の深層筋がしっかり働き、骨盤と背骨を安定した位置に保つ力が養われます。

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反り腰｜お尻に効果的な筋トレ「ヒップリフト」

「ヒップリフト」は、お尻の筋肉である大臀筋をしっかり使うことで、反り腰の改善に効果的な筋トレです。
反り腰の人は、お尻の筋肉がうまく使えておらず、その代わりに腰で体を支えてしまっているケースが多く見られます。

ヒップリフトで大臀筋を鍛えることで、骨盤を後ろから支える力が高まり、前に傾きやすい骨盤を正しい位置へと導きます。

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【厚別パーソナルジム】エターナルフィット厚別 ｜医師監修(@eternalfit_atsubetsu)がシェアした投稿

反り腰｜お尻・体幹に効果的な筋トレ「ドンキーキック」

 「ドンキーキック」は、お尻の筋肉を正しく使いながら体幹も同時に鍛えられる、反り腰の予防・改善に効果的な筋トレです。
四つ這いの姿勢で脚を動かすことで、骨盤の安定性を保ちながら、大臀筋をしっかりと働かせることができます。

反り腰の人は、脚を動かす際に腰を反らせてしまいがちですが、ドンキーキックでは体幹を意識することで、骨盤の前傾を抑える練習になります。

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まとめ

反り腰は、やみくもな腹筋、ストレッチだけ、自己流トレーニングでは改善しにくい姿勢不良です。必要なことは、どこが硬いのか・ どこが弱いのか・ 今の姿勢に合った運動を正しく見極めることが重要です！

エターナルフィットでは、姿勢評価・動作チェックを行い、反り腰・腰痛・産後姿勢まで一人ひとりに合わせたパーソナルトレーニングを提供しています！

「自宅でやってみたけど変わらない」「反り腰を根本から改善したい」

そう感じたら、ぜひ一度エターナルフィットにご相談ください！