肩こりは多くの人が抱える身近な悩みですが、セルフケアや一時的なマッサージでは根本的な解消が難しいことがあります。そこで注目されるのが「筋トレ」です。適切な筋トレを行うことで、肩こりの根本原因にアプローチし、正しい姿勢を保つための筋肉を強化できます。
この記事では、西町・厚別・円山でメディカルフィットネスジムを運営するエターナルフィットが、肩こり解消に効果的な筋トレ方法と、取り組む際の注意点をわかりやすく解説します。
Contents
肩こりに筋トレが効果的なのはなぜ?
肩こりを改善するために筋トレが効果的な理由は、肩や首の筋肉にかかる負担を軽減し、筋肉の耐久力を高めるためです。
特に、人間の頭の重さは体重の10~13%程度と言われ、これを支える首や肩周辺の筋肉に日々大きな負担がかかっています。
筋力が不足していると、この負担を支えるために筋肉が過剰に緊張し、肩こりを引き起こしやすくなるのです。
肩こり解消には肩や首周りの筋力を強化させることが大切

肩こりを根本から改善するには、肩や首周りの筋肉を鍛えることが非常に効果的です。筋力を強化することで、正しい姿勢を保ちやすくなり、首や肩への負担を軽減することができます。また、筋肉の血流が改善されることで、肩こりの原因となる疲労物質の蓄積を防ぐ効果も期待できるようです。
肩や首周りの筋肉を鍛えるには、軽いダンベルを使ったエクササイズや肩甲骨を動かすストレッチがおすすめです。無理のない範囲で少しずつ取り組み、肩こりの予防と改善を目指しましょう。筋力アップは、肩こりを解消するだけでなく、日常の身体の動きもスムーズにしてくれる可能性があります。
今すぐできる!効果的な肩こり解消筋トレ

肩こりを改善するためには、肩や首周りをほぐしながら筋力を鍛えるトレーニングが効果的です。ここでは、自宅で簡単に取り組める筋トレ方法を紹介します。
・タオルを使った肩甲骨寄せトレーニング①
肩こりの原因となる肩甲骨周りの硬さを改善し、正しい姿勢を保つ筋力をつけるトレーニングです。
- 椅子に座り、背筋を伸ばす
- 両腕を前にまっすぐ伸ばし、タオルの両端を軽く握る
- ゆっくりと肩甲骨を寄せるように肘を後ろに引く
- 背中を意識して肩甲骨がしっかり寄せ、元の位置に戻す
胸を張るように動作を行い、肩に力を入れすぎないように注意しましょう。10回×3セットを目安に行ってくださいね。
動画でやり方を解説しています↓
・タオルを使った肩甲骨寄せトレーニング②
肩こりの原因となる肩甲骨周りの硬さを改善し、正しい姿勢を保つ筋力をつけるトレーニングです。
- 椅子に座り、タオルを背中で持ちます
- 背筋を伸ばして肩甲骨を寄せていきます
- ゆっくりと肩甲骨を寄せましょう!肩が上に上がらないように注意しましょう
肩に力を入れすぎないように注意しましょう。10回×3セットを目安に行ってくださいね。
動画でやり方を解説しています↓
・上部頚椎エクササイズ
上位頚椎を動かすエクササイズです。上位頚椎は後頭下筋という頭部や眼球をコントロールする大切な筋肉が付着しています。後頭下筋が硬くなることで、下位頚椎を過剰に使ってしまい、肩こりに繋がります。
やり方
◯前後運動
顎を引くように下を向く。この際に頭の位置は前に出ないように注意しましょう。
◯左右倒し運動
顎を左右の鎖骨に近づけるように左右に首を倒します。
◯回旋運動
反動をつけないようにゆっくり回していきます。この際も上位頚椎を動かす意識で行いましょう。
各運動10回を目安にして、首の筋肉を意識しながら、無理のない範囲で行いましょう。
動画でやり方を解説しています↓
腕立て伏せ
腕立て伏せは、肩や胸、背中の筋力をバランスよく鍛えられるトレーニングで、肩こり予防に効果的です。
- 手を肩幅に開き、腕立て伏せの姿勢をとる
- ゆっくりと肘を曲げながら体を下ろし、地面から数センチ離れたところで一時停止する
- 胸の筋肉を使うイメージで身体を元の位置に戻す
背中が反らないように身体を一直線に保ち、10回×2~3セットを目安に行いましょう。
動画でやり方を解説しています↓
自宅で簡単!器具を使わずにできる筋トレ

器具を使わない筋トレは、自宅で手軽に始められるのが魅力です。器具を使わずにできる肩こり改善に効果的な筋トレを紹介します。
壁押し筋トレ
自宅の壁を使った筋トレで、肩や胸の筋肉をほぐしながら鍛えられます。
- 壁の前に立ち、手を肩幅程度に開いて壁に当てる
- 肘を曲げながら、身体を壁に近づける
- ゆっくり元の姿勢に戻る
10回×2~3セットを目安に行い、肩甲骨を意識して動かし、肩に力が入りすぎないよう注意しましょう。
動画でやり方を解説しています↓
肩こり筋トレをするときの注意点

筋トレを行う際は、効果を最大限に引き出しつつ、体を痛めないようにするために注意が必要です。ここでは、肩こり筋トレをするときの注意点を確認しておきましょう。
痛みがある場合はすぐに中止する
筋トレ中に肩や首、背中に痛みを感じた場合は、無理をせずに中止してください。痛みが続く場合は、筋肉や関節に炎症が起きているおそれがあるため、医師に相談することをおすすめします。
無理のない範囲で行う
筋トレは、やりすぎると筋肉や関節を傷める原因になります。特に、肩こり改善が目的の場合は、軽めの負荷で正しいフォームを意識しながら行うことが重要です。最初は無理をせず、少しずつ回数や負荷を増やしていきましょう。
ウォーミングアップとクールダウンを忘れないようにする
筋トレを始める前に、肩や首を軽く回すなどのウォーミングアップを行うと、筋肉の緊張をほぐして怪我を防ぐことができます。また、筋トレ後はストレッチやリラクゼーションを取り入れ、筋肉をクールダウンさせましょう。これにより、疲労物質が溜まりにくくなり、肩こりの改善効果も高まる可能性があります。
肩こり改善にはパーソナルジムがおすすめ

肩こりの根本的な解消を目指すなら、パーソナルジムの利用がおすすめです。パーソナルジムでは、専門のトレーナーが個々の身体の状態やライフスタイルに合わせてトレーニングメニューを提案してくれるため、より効率的に肩こりを改善できます。
特に、肩こりの原因となる姿勢の崩れや筋力不足、柔軟性の低下などに対して、筋トレやストレッチを組み合わせたプログラムを受けることで、身体全体のバランスを整えることが可能です。また、トレーナーから正しいフォームや動作を指導してもらえるため、自己流で筋トレを行う場合に比べて怪我のリスクが低く、安全に運動を進められるでしょう。
さらに、パーソナルジムではモチベーションを維持しやすく、トレーニングが習慣化しやすいというのがメリットです。肩こりに悩む方は、セルフケアと併せてパーソナルジムを活用し、肩こり解消だけでなく健康的な身体づくりを目指してみるとよいでしょう。
まとめ
肩こり解消のためのストレッチは、筋肉の緊張をほぐし、血流を改善する効果があるだけでなく、姿勢を整える助けにもなります。猫背が気になる方やデスクワークで肩こりに悩む方は、仕事中や就寝前のスキマ時間にストレッチを取り入れることで、無理なく肩や首の負担を軽減できるでしょう。また、継続的に行うことで、肩こりの予防や根本的な改善が期待できるのも魅力です。
ストレッチは1日2~3回を目安に、朝や夜、仕事の合間に行うと効果が期待できます。リラックスして取り組むことで、身体だけでなく心も軽くなり、日々の生活がより快適になるはずです。ぜひ、自分に合ったストレッチを習慣化し、肩こりの悩みを解消していきましょう。
もし一人でストレッチをする自信がないという場合は、専門のトレーナーに管理してもらえるパーソナルジムに通ってみるといいかもしれません。
そんなパーソナルジムとしておすすめなのが、西町・厚別・円山に店舗を構えるメディカルフィットネスジムのエターナルフィットです。エターナルフィットは「健康と運動を通して多くの人を幸せにする」ことを理念に掲げ、パーソナルトレーニングを提供しています。
在籍するトレーナーは、健康運動指導士や理学療法士といった資格所有者ばかり。お客様一人ひとりのお悩みに合った完全オーダーメイドのトレーニングを、医学的根拠に基づきサポートいたします。
また、医師が監修・在籍しているので、疾患がある方なども通うことが可能です。生活習慣病や痛みの改善、スポーツパフォーマンスなどの向上を目指している方は、まずはエターナルフィットのパーソナルトレーニングを体験をしてみてはいかがでしょうか。