【動画付き】巻き肩を改善する「座ったまま」でできるストレッチ3選

「最近、姿勢が悪く見える気がする」「背中が丸くなって首までつらい」そんな悩みがある方は、もしかすると巻き肩かもしれません。

巻き肩は、見た目の印象だけでなく、肩こりや首こり、呼吸の浅さにもつながりやすい状態です。特にデスクワーク中心の生活では、知らないうちに肩が内側へ入り、姿勢が崩れやすくなります。

今回は、座ったままできる巻き肩改善ストレッチを3つ紹介します。仕事の合間にも取り入れやすい内容なので、まずは動画を見ながら気軽に試してみてください！

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座っていると「巻き方」になりやすい

巻き肩は、肩が前に入り、胸が閉じた状態のことです。猫背とあわせて起こることが多く、長時間座る習慣がある方ほど起こりやすい傾向があります。

デスクワークでは、キーボードを打ったりマウスを使ったりする時間が長くなります。すると腕が常に体の前に出た状態になり、肩も自然と内側へ入りやすくなります。
この姿勢が続くと、胸の筋肉は縮こまり、背中側の筋肉はうまく使われにくくなり、巻き肩が定着しやすくなります。

仕事や作業に集中していると、無意識に肩へ力が入りやすくなります。画面をのぞき込むような姿勢になれば、頭も前へ出て、首から肩まわりの筋肉はさらに緊張します。
本来ならこまめに動かしたい肩甲骨まわりが固まり、姿勢を戻しにくくなってしまうのです。

巻き肩になると胸が開きにくくなり、呼吸が浅くなりやすいのも特徴です。
呼吸が浅い状態では、疲れやすさや集中力の低下につながることもあります。また、首や肩への負担が増えることで「なんとなくずっとつらい」という不調を感じる方も少なくありません。

見た目をきれいにしたい方にとっても、健康面が気になる方にとっても、巻き肩は早めにケアしたい姿勢の崩れといえるでしょう。

動画で巻き方解消法をご紹介します。ぜひご自宅で取り入れてみてください。

ストレッチで一時的に楽になっても、普段の仕事環境が整っていないと巻き肩は戻りやすくなります。再発を防ぐためには、日常の姿勢を見直すことも大切です。

画面が低すぎると、顔が前へ出て猫背になりやすくなります。
モニターの上端が目線の高さ、もしくは少し下にくるように調整すると、首が前へ出にくくなります。ノートパソコンを使う場合は、スタンドの活用もおすすめです。

キーボードやマウスを使うとき、肘が伸びすぎていると肩が前に引っ張られます。
肘は90度前後を目安にし、肩をすくめずに自然に腕を置ける位置へ調整しましょう。机や椅子の高さが合っていない場合は、それだけでも負担が大きくなります。

巻き肩は肩だけの問題ではなく、骨盤の傾きとも関係しています。骨盤が後ろに倒れると背中が丸まり、結果として肩も前に入りやすくなります。
座るときは坐骨で座る意識を持ち、必要に応じてクッションやタオルを使って骨盤を立てやすくするとよいでしょう。腰が丸まりやすい方には特におすすめです。

巻き肩は、長時間のデスクワークやスマホ操作など、日常の何気ない姿勢の積み重ねで起こりやすくなります。
しかし、今回紹介したように座ったままできるストレッチを習慣にし、仕事環境も少しずつ整えていけば、改善を目指すことは十分可能です。

まずは動画を見ながら、自分が続けやすいものから始めてみてください。
それでも「自分では正しくできているか不安」「もっと早く姿勢を改善したい」と感じる場合は、パーソナルトレーニングを選択肢に入れるのもおすすめです。

体のクセや筋肉の使い方を見ながら、自分に合った方法で巻き肩改善を目指せます。

エターナルフィットでは、姿勢改善やボディメイクを目指す方に向けて、一人ひとりの体の状態に合わせたサポートを行っています。

「きれいな姿勢を目指したい」「不調の出にくい体をつくりたい」という方は、ぜひ一度エターナルフィットにご相談ください。