肩こりに悩む人は少なくないでしょう。長時間のデスクワークやスマートフォンの使用、無意識に続けている姿勢の悪さが、肩や首に負担をかけていることがあるからです。少しでも肩こりを改善したいのであれば、日常生活の中で簡単にできるストレッチを取り入れてみるといいかもしれません。
この記事では、西町・厚別・円山でメディカルフィットネスジムを運営するエターナルフィットが、忙しい毎日の中でも取り入れやすい肩こり解消に効果的なストレッチをご紹介します。仕事の合間や家事の合間、就寝前など、ちょっとした時間を活用して肩こりをリセットし、軽やかな身体を取り戻しましょう!
Contents
肩こりには「首と肩甲骨ストレッチ」が効果的!
肩こりを解消するためには、首や肩甲骨周りの筋肉を伸ばし、緊張をほぐすストレッチが効果的であることをご存知でしょうか。
肩こりの主な原因として、長時間同じ姿勢でいることや、猫背や姿勢の悪さが挙げられるからです。また、冷え性による血行不良や運動不足、さらには精神的なストレスも肩こりを引き起こす要因となります。
こうした原因に対処するためには、首や肩甲骨のストレッチを取り入れることが重要です。これにより、血流が促進され、筋肉が柔軟になるため、肩こりの緩和と予防が期待できるでしょう。
肩こりストレッチは1日2~3回がおすすめ

肩こり解消のストレッチは、朝や夜、そして仕事の合間などに1日2~3回取り入れるのがおすすめです。朝は筋肉を目覚めさせ、夜は一日の疲れをリセットするために行い、仕事の合間には筋肉の緊張を解きほぐすために取り入れると効果的でしょう。
継続的に行うことが重要となるので、最低でも1~2か月は習慣として取り組むようにしましょう。ストレッチを続けることで、肩こりの予防や姿勢改善の効果をより実感しやすくなります。
デスクワークでもOK!座りながらできる肩こり解消ストレッチ

デスクワーク中でも簡単にできるストレッチをご紹介します。座ったままできるので、仕事中のスキマ時間などに取り入れてみましょう。
肩回し
肩を前後に大きく回すストレッチです。両肩をすぼめるように前から後ろに回し、その後反対方向に回します。10回ずつゆっくり行うことで、肩周りの筋肉をほぐすことができます。
肩甲挙筋ストレッチ
首をゆっくりと左右に回し、筋肉を伸ばしていきます。両肩をリラックスさせた状態で、ゆっくり横に倒しましょう。痛みがある場合は無理せず、心地よい範囲で行うことが大切です。10秒程度キープし、左右3〜4セット行いましょう。
胸鎖乳突筋ストレッチ
両手を肩に置き、肘で大きな円を描くように回しましょう。肩甲骨周りが動いていることを意識しながら行い、10回ほど繰り返します。肩甲骨の動きがよくなることで、肩こりの緩和が期待できるでしょう。
猫背が気になる方向け!姿勢改善ストレッチ

猫背による肩こりを改善するためには、胸や背中をしっかり伸ばし、正しい姿勢を保てる筋肉を鍛えるストレッチがおすすめです。以下の2つのストレッチを取り入れてみましょう。
胸伸ばしストレッチ
- 四つ這いになり、両手を前に伸ばします。
- 両手で床をしっかり押して、胸を伸展していきましょう。
- 臀部を後ろに下げないように肩甲骨の内側に力が入っていればオッケーです
- 10秒間キープを5セット行いましょう。
タオルを使った肩甲骨内転エクササイズ
- タオルを両手で持ち、胸の前に持ってきます。
- 肩甲骨を内転させるようにタオルを胸の前に引きましょう
- この動作を10回繰り返しましょう
これらのストレッチを行うことで、正しい姿勢が習慣化し、肩や首にかかる負担を軽減する効果が期待できるでしょう。背中や肩が丸まった状態を改善し、胸や背中の筋肉を伸ばすことで、背筋が自然と伸びやすくしてくれます。
また、猫背による肩甲骨や首周りの可動域の制限が解消され、肩こりや首の緊張が和らぎやすくなることが期待できそうです。
寝る前にできる!寝ながらできる肩こり解消ストレッチ

就寝前に行うストレッチは、肩こり解消とともにリラックス効果が期待できます。寝る前に簡単にできるので、取り入れてみるとよいでしょう。
肩甲骨ストレッチ
- 仰向けに寝て、両腕をバンザイのように頭の上へ伸ばす
- ゆっくり肩甲骨を床に押し付けるように力を入れる
- 5秒間キープして力を抜き、5回繰り返す
ワイパーストレッチ
- 仰向けに寝て膝を立て、両膝を左右に倒す
- 腰から背中の筋肉を伸ばすイメージで、リズミカルに動かす
上記のような寝ながら行う肩こり解消ストレッチは、全身の力を抜いてリラックスした状態で実践できるため、肩や首の筋肉を無理なくほぐすことができるでしょう。このリラックス効果により、肩こりだけでなく精神的なストレスや緊張も和らげることが期待できます。
また、仰向けで行うことで肩甲骨や背中の筋肉が伸ばされ、血流が改善されるため、肩こりの根本的な原因である血行不良を解消しやすくなるでしょう。さらに、就寝前にストレッチを行うことで、睡眠中の姿勢が安定しやすくなり、朝起きたときの肩こりや首の痛みを防ぐ効果も期待できます。
ストレッチの効果を高めたいならストレッチポールを使おう

ストレッチポールは、肩こり解消ストレッチの効果をさらに高めるアイテムです。ポールの上に背骨を沿わせて寝るだけで、肩甲骨周りの筋肉をリラックスさせる効果があります。
また、ポールを使って腕や肩を動かすことで、筋肉の緊張を効率的にほぐすことが可能です。ストレッチポールを取り入れて、より効果的な肩こり解消を目指しましょう。
肩こり改善にはパーソナルジムがおすすめ

肩こりの根本的な解消を目指すなら、パーソナルジムの利用がおすすめです。パーソナルジムでは、専門のトレーナーが個々の身体の状態やライフスタイルに合わせてトレーニングメニューを提案してくれるため、より効率的に肩こりを改善できます。
特に、肩こりの原因となる姿勢の崩れや筋力不足、柔軟性の低下などに対して、筋トレやストレッチを組み合わせたプログラムを受けることで、身体全体のバランスを整えることが可能です。また、トレーナーから正しいフォームや動作を指導してもらえるため、自己流で筋トレを行う場合に比べて怪我のリスクが低く、安全に運動を進められるでしょう。
さらに、パーソナルジムではモチベーションを維持しやすく、トレーニングが習慣化しやすいというのがメリットです。肩こりに悩む方は、セルフケアと併せてパーソナルジムを活用し、肩こり解消だけでなく健康的な身体づくりを目指してみるとよいでしょう。
まとめ
肩こりは、生活習慣や姿勢、運動不足が原因で引き起こされることが多く、セルフケアや筋トレを取り入れることで改善が期待できます。
さらに、慢性的な肩こりに悩んでいる方は、専門的なサポートを受けられるパーソナルジムの利用を検討するのもひとつの方法です。
自分に合った解消法を見つけ、肩や首の負担を軽減することで、肩こりの悩みから解放される可能性があります。これを機に、パーソナルジムへの入会を検討してみてはいかがでしょうか。
そこでおすすめなのが、西町・厚別・円山に店舗を構えるメディカルフィットネスジムのエターナルフィットです。エターナルフィットは「健康と運動を通して多くの人を幸せにする」ことを理念に掲げ、パーソナルトレーニングを提供しています。
在籍するトレーナーは、健康運動指導士や理学療法士といった資格所有者ばかり。お客様一人ひとりのお悩みに合った完全オーダーメイドのトレーニングを、医学的根拠に基づきサポートいたします。
また、医師が監修・在籍しているので、疾患がある方なども通うことが可能です。生活習慣病や痛みの改善、スポーツパフォーマンスなどの向上を目指している方は、まずはエターナルフィットのパーソナルトレーニングを体験をしてみてはいかがでしょうか。