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つらい肩こり、もう悩まない!原因から改善方法まで徹底解説

デスクワークや家事、スマートフォンの使用など、現代の生活では肩こりに悩む人が少なくありません。「肩が重い」「首が回らない」「頭痛がひどい」といった症状が続くと、仕事や家事の効率も落ちてしまい、日常生活の質が大きく低下してしまうことがあります。

肩こりは、一時的な疲労によるものから、生活習慣や病気が原因となっている場合まで、その背景はさまざまです。そこで今回は、西町・厚別・円山でメディカルフィットネスジムを運営するエターナルフィットが、肩こりの原因を徹底的に解説するとともに、簡単に実践できる改善方法や予防策を紹介します。

肩こりとは

肩こりとは、首から肩にかけての筋肉が緊張し、血行が悪くなって、重く感じる状態のことをいいます。だからといって、肩こりに明確な医学的定義があるわけではなく、基本的には個々の感じ方によるところが大きいようです。

ただし、次のような状態が持続した場合、一般的に「肩こり」という状態になっていることが考えられます。

【肩こりの判断基準】
  • 肩や首、背中に不快感や重だるさを感じる
  • 肩の筋肉が硬く感じる、押すと痛い
  • 頭痛や目の疲れを伴う
  • 日常生活や仕事に支障が出る

これらの症状が数日以上続く、または定期的に繰り返す場合、肩こりとして対策を考える必要があります。

肩こりの痛みの特徴

肩こりの痛みは、個人によって感じ方や症状が異なりますが、いくつかの共通した特徴があります。多くの場合、肩や首周りに鈍い痛みや重だるさを感じ、筋肉が硬くこわばる感覚を伴うことが多いです。

また、肩こりが進行すると、頭痛やめまい、手のしびれといった症状が現れることもあります。これらの痛みは、一時的な場合もあれば、慢性的に続くケースもあります。肩こりが慢性化すると、痛みが背中や腕、頭部へと広がり、日常生活に支障をきたすこともあります。

肩こりの痛みの範囲

肩こりの痛みは個人差はあるものの、以下の範囲に広がることが一般的です。

首から肩にかけての筋肉:首から肩のライン全体が硬く感じられることが多い

肩甲骨周辺:肩甲骨の内側や下部に張りや痛みを感じることがある

背中の上部:長時間の前傾姿勢が続くと、肩甲骨の間や背中の上部に緊張が集中する

腕や手のしびれ:症状が悪化すると、神経が圧迫されて腕や手がしびれることもある

頭部やこめかみ:緊張型頭痛として現れ、肩こりと関連する頭痛がこめかみや後頭部に広がる

肩こりの原因、知っていますか?

肩こりになる原因としては以下のようなものがあるようです。ここでは、肩こりを引き起こす主な原因について詳しく解説します。

長時間の同じ姿勢

デスクワークやスマートフォンの使用など、長時間にわたって同じ姿勢を続けることは、肩こりを引き起こす主な原因のひとつです。

首や肩周りの筋肉が固定された状態になることで、血流が悪化し、疲労物質が溜まりやすくなってしまいます。また、パソコン画面を長時間見ることで、首が前に突き出すストレートネック状態になると、さらに肩に負担がかかってしまうようです。

猫背や姿勢の悪さ

姿勢の悪さも、肩こりを引き起こす大きな要因といわれています。特に猫背は、肩甲骨周辺の筋肉に余分な緊張を強いるため、肩や首のこわばりを感じやすくなってしまうようです。

また、無意識のうちに背中を丸める習慣があると、筋肉が常に不自然な状態で固定されてしまうため、肩こりを悪化させるおそれがあるといわれています。

冷え性による血行不良

冷え性の方は、肩こりが起こりやすい傾向にあります。体温が低いと血液循環が滞りやすく、肩や首の筋肉に必要な酸素や栄養が届きにくくなってしまうからです。

特に寒い季節や冷房の効いた部屋で長時間過ごすと、肩周りの筋肉が硬直し、痛みを感じることがあるといわれています。

運動不足

運動不足も、肩こりを引き起こす要因のひとつといわれています。身体を動かさないことで筋肉が硬くなり、血流が悪くなってしまうからです。

また、肩周辺の筋肉が衰えると、日常の些細な動作でも筋肉に過剰な負担がかかってしまうため、肩こりを感じることが多くなります。

ストレス

精神的なストレスも肩こりの原因となります。ストレスを感じると、身体が無意識に緊張し、肩や首周りの筋肉が硬直してしまうからです。このような緊張が長く続くと、慢性的な肩こりへと進行するおそれがあります。

また、ストレスによる自律神経の乱れが血行不良を引き起こし、肩こりを悪化させることもあるため注意が必要です。

加齢による衰え

年齢を重ねることで筋力が低下し、肩周りの筋肉を支える力が弱くなるといわれています。その結果、姿勢が崩れやすくなり、肩や首に負担がかかりやすくなってしまうようです。

また、加齢に伴って関節や筋肉の柔軟性が失われることも、肩こりの原因となります。さらに、血流や代謝が低下することで、肩こりが慢性化しやすくなってしまうようです。

肩こりの裏に隠れているおそれのある病気とは

肩こりは、単なる筋肉の疲れだけでなく、ほかの健康状態や病気が関係していることもあるので注意が必要です。

たとえば、貧血や低血圧、高血圧といった血流や循環に関わる症状があると、肩こりを引き起こしやすくなることがあるといわれています。また、狭心症や心筋梗塞などの心疾患や、胃潰瘍など消化器系のトラブルが原因となるケースもあるようです。

さらに、目の疲れや視力に合わない眼鏡の使用が肩こりを悪化させる場合も。歯のかみ合わせの異常や虫歯によって片側だけで食べ物を噛む習慣がある場合も、知らないうちに肩や首に負担をかけていることがあるようです。

そのため、肩こりを改善させるには、症状の背後に隠れた原因を見つけ、適切な治療や対策を行うことが重要となります。

肩こりを放置することの危険性

肩こりをそのまま放置しておくと、症状が悪化して身体の不調を引き起こすことがあります。ここでは、肩こりが引き起こすおそれのある代表的な症状を解説します。

頭痛

肩こりが進行すると、首や肩の筋肉の緊張が頭部へと広がるため、緊張型頭痛を引き起こすことがあります。この頭痛は、頭全体が締め付けられるような痛みとなっているのが特徴です。

さらに、肩こりによる血流不良が原因で、偏頭痛を誘発する場合もあります。頭痛が続くと、集中力が低下し、日常生活や仕事に支障をきたすことがあるようです。

吐き気

肩こりがひどくなると、首や肩周辺の神経や血管が圧迫されるため、自律神経が乱れることがあるようです。

その結果、吐き気や胃の不快感が現れることがあります。特にストレスや緊張が重なると、これらの症状がさらに悪化する場合があるため注意が必要です。

めまい

肩こりが原因で、首の筋肉が硬直すると、脳へ酸素や血液を送る血管が圧迫されることがあります。これにより、脳への血流が一時的に不足し、めまいが起こることがあるようです。

回転するような強いめまいが続く場合は、頸椎(けいつい)の問題や内耳のトラブルも考えられるため、専門的な診察が必要です。

手のしびれ

肩こりが悪化すると、肩や首周辺の神経が圧迫され、腕や手にしびれを感じることがあります。この状態が続く場合、頸椎症や神経障害が隠れているおそれもあります。

手のしびれが慢性的になると、日常生活で細かい動作が難しくなり、さらに不便を感じるようになるかもしれません。

肩こりの治し方

肩こりを解消するためには、症状の原因や程度に応じた適切な対処が必要です。ここでは、医療機関での治療と自宅でできるセルフケアの2つの方法について詳しく解説します。

医療機関を受診

肩こりが軽度の場合はセルフケアで改善することもありますが、次のような症状がある場合は、早めに医療機関を受診することをおすすめします。

  • 頭痛、めまい、吐き気が続く
  • 手足のしびれがある
  • 肩こりが慢性化している
  • 痛みが強く、日常生活に支障が出ている

肩こりで医療機関を受診する場合は、整形外科を選択するとよいでしょう。整形外科では触診や問診を行い、必要に応じてレントゲンやMRIなど検査をして診断してくれます。

自宅でのセルフケア

肩こりを改善するためには、生活習慣の見直しや日常的なセルフケアが効果的です。普段の姿勢を整えたり、適度な運動を取り入れたりすることで、肩や首への負担を軽減することが期待できます。

また、肩周りを温めたり、簡単なストレッチやマッサージを行ったりすることで、筋肉の緊張を和らげる効果も期待できるようです。これらの方法を日常生活に取り入れて、肩こりの予防と改善に努めましょう。

自宅で肩こりを改善するの5つの方法

肩こりを自宅で解消するには、簡単に取り組める方法を日常生活に取り入れることが重要です。以下に、効果的な5つの方法を紹介します。

筋トレで肩周りの筋力を強化する

肩こりを予防・改善するためには、肩や首、背中の筋力を高めることが効果的です。特に肩甲骨周りの筋肉を鍛えるトレーニングは、姿勢を改善し、肩への負担を軽減してくれるでしょう。

軽いダンベルや自重を使ったエクササイズ、たとえば「肩甲骨の寄せ運動」や「腕立て伏せ」などがおすすめ。無理のない範囲で、少しずつ筋トレを取り入れてみましょう。

ストレッチで筋肉の緊張をほぐす

肩や首を適度に動かすストレッチは、筋肉の柔軟性を保ち、血流を改善します。たとえば、首をゆっくりと回したり、両腕を頭の上に伸ばして深呼吸したりすることで、肩周りのこわばりを緩和できます。

日々の生活に取り入れやすいシンプルなストレッチを、1日数分でも行う習慣をつけるとよいでしょう。

マッサージでこりを直接ほぐす

肩こりを感じたら、自分で肩や首を優しく揉んでみましょう。こりを感じる部分を指で軽く押したり、手のひらで円を描くようにほぐしたりすると、筋肉がリラックスします。

市販のマッサージ器や、フォームローラーを使うのも効果的です。ただし、強く押しすぎないように注意してくださいね。

ツボ押しで肩こりを和らげる

肩こりの解消には、肩や首のツボを刺激する方法もおすすめです。「肩井(けんせい)」や「天柱(てんちゅう)」といった肩や首周辺のツボを、指で心地よい程度に押しましょう。

そうすると、筋肉の緊張が緩みやすくなっていくはずです。押す時間は1回につき5秒程度を目安にし、ゆっくりと圧をかけてみましょう。

身体を温めて血流を促す

肩こりの解消には、肩や首を温めて血行を良くすることが効果的です。お風呂にゆっくり浸かることで全身が温まり、筋肉がほぐれやすくなるでしょう。

また、蒸しタオルやカイロを使って局所的に温めるのもおすすめです。特に寒い季節や冷房が効いた環境では、肩を冷やさないように注意するようにしましょう。

生活環境を見直す

肩こりを改善するためには、生活環境を見直し、肩や首に負担をかけない工夫をすることが大切です。それぞれの場面での対策を考えてみましょう。

家ではリラックスすることが目的ですが、意外と肩こりの原因になる環境が潜んでいることがあるようです。

たとえば、長時間ソファに座る際の姿勢や、床での作業が続くと肩に負担がかかる場合があります。快適な椅子やクッションを利用し、背筋を伸ばした状態を保てる環境を整えましょう。

また、家事の際にも片方の手だけを使う動作を避け、左右バランスよく動くことを心がけることが大切です。

仕事

デスクワークや立ち仕事では、同じ姿勢を長時間続けていることが肩こりの大きな原因となっていることがあります。

椅子や机の高さを調整して正しい姿勢を保ち、1時間に1回は立ち上がってストレッチを行うようにしましょう。

子育て中

子育て中の肩こりは、抱っこや家事が原因で起こることが多いです。

赤ちゃんを抱っこする際には、片側の腕だけに負担をかけず、スリングや抱っこ紐を活用して身体全体で支えるようにしましょう。

また、家事をする際も無理な姿勢を避け、適度に休憩を取ることが大切です。

肩こり解消に効果的なグッズ&アイテム

肩こりを和らげるためには、便利なグッズやアイテムを活用するのも効果的かもしれません。ここでは、おすすめのアイテムを紹介します。

ストレッチポール

ストレッチポールは、筋肉をほぐしながら姿勢を改善する効果が期待できるアイテムです。ポールの上に横になり、肩甲骨周りを動かすだけで筋肉がリラックスし、肩こりの緩和につながります。簡単に自宅で使えるため、忙しい人にもおすすめです。

睡眠中の姿勢は、肩こりに大きな影響を与えます。自分の首や頭に合った高さや硬さの枕を選ぶことで、睡眠中の筋肉の緊張を和らげることができます。低すぎたり高すぎたりする枕は肩こりの原因になるため、自分に最適なものを選びましょう。

アロマオイル

アロマオイルは、リラックス効果があり、肩こりによるストレスを軽減するのに役立ちます。ラベンダーやユーカリなど、筋肉の緊張をほぐす効果があるオイルを使い、マッサージに取り入れるのがおすすめ。リラックスした香りに包まれることで、気持ちも軽くなるでしょう。

肩こりの予防法

肩こりを予防するためには、日常生活の中で正しい姿勢を保つことや、筋力を鍛えることが大切です。さらに、普段の行動の癖を見直すことで、肩への負担を軽減することができるでしょう。

正しい姿勢をキープする

立っているときも座っているときも、背筋を伸ばし、肩が丸まらないように意識しましょう。

デスクワークでは、椅子の高さや机の位置を調整し、腰や肩が自然な位置にくるようにしましょう。スマートフォンを使う際は、目線の高さで操作することを心がけ、首や肩への負担を減らすことが大切です。

筋力をアップさせる

肩や背中の筋肉を強化することで、肩こりを予防することが期待できます。特に肩甲骨周りの筋肉を鍛えることで、正しい姿勢を維持しやすくなるようです。

軽い筋トレやヨガ、ピラティスを日常に取り入れ、無理のない範囲で筋力をアップさせましょう。

行動の癖を見直す

普段の何気ない行動が肩こりの原因になることがあります。たとえば、バッグを毎回同じ肩にかけていると、肩や首に偏った負担がかかります。ときどきバッグをかける肩を変えたり、リュックのように両肩で背負うタイプの鞄を使用するのがおすすめです。

また、椅子に座る際に脚を組む癖も、骨盤が歪み肩こりの原因となります。これらの癖を見直し、肩や首に負担のかからない動作を心がけましょう。

肩こりに悩んでいるならパーソナルジムを利用しよう

肩こりは、姿勢の悪さや運動不足、生活習慣によって引き起こされることが多い不調です。しかし、適切なケアや生活習慣の見直しを行えば、改善することができます。

この記事で紹介した筋トレやストレッチ、マッサージなどのセルフケアを取り入れるだけでなく、肩こりの根本原因にアプローチするために、パーソナルジムの利用を検討してみてはいかがでしょうか。

運動知識や技術を持ったトレーナーが指導してくれるため、一般のフィットネスジムよりも短期間で効果を実感できる可能性があります。

そこでおすすめなのが、西町・厚別・円山に店舗を構えるメディカルフィットネスジムのエターナルフィットです。エターナルフィットは「健康と運動を通して多くの人を幸せにする」ことを理念に掲げ、パーソナルトレーニングを提供しています。

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