動画でわかる膝痛ストレッチまとめ！理学療法士直伝セルフケアガイド

こんにちは！エターナルフィット厚別の大橋です！

年齢とともに多くの方が悩む「膝の痛み」。特に中高年になると、軟骨のすり減りや筋力の低下、姿勢の歪みによって膝への負担が増し、歩行や階段の昇り降り、立ち上がる動作が辛くなります。

今回は、理学療法士の知見をベースに、膝にやさしいストレッチとストレッチポールを使ったセルフケア法をご紹介します。「自宅でできる」「無理なく続けられる」「動画でわかる」ことを重視し、実践につながる内容にまとめました！

Contents

膝痛が起こる理由とストレッチの重要性

膝の痛みは、関節の構造的な問題だけではなく、太もも周りやお尻、ふくらはぎなどの筋肉が硬くなっていることが原因となっている場合が多くあります。

特に、大腿四頭筋（太ももの前）、ハムストリング（太ももの裏）、腸脛靭帯（太ももの外側）は、膝を支える重要な部位です。これらの筋肉が緊張し硬くなると、膝関節にかかる負担が増し、動かすたびに痛みが生じます。

つまり、ストレッチを通じて筋肉や腱、靭帯を柔らかく保つことが、膝へのストレスを減らす鍵になります。

また、ストレッチは血流改善や代謝促進、疲労回復にもつながるため、痛みを緩和するだけでなく、日常生活の動作をラクにしてくれる効果もあります。

ここでは、理学療法士が勧める膝痛対策に効果的な3つのストレッチをご紹介します。すべてイスや床を使って行える安全な方法です。

イスを使って安全に｜膝の負担を減らす大腿四頭筋ストレッチ

膝の負担を減らすには、太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）の柔軟性が重要です。イスに座って片足を後ろに伸ばすことで、膝への圧迫を避けながら安全にストレッチできます。

フォームローラーがなくてもOK！腸脛靭帯のやさしいリリース法

腸脛靭帯が硬くなると、膝の外側に痛みを感じやすくなります。テニスボールやタオルを使って、やさしくマッサージすることで、痛みの原因を緩和していきましょう。

膝裏が硬い人必見｜寝たままできるハムストリングストレッチ

膝の後ろがつっぱる、階段がつらいと感じる方は、太ももの裏（ハムストリング）に原因があるかもしれません。仰向けでタオルを使えば、初心者でも安心して行えます。

自宅でストレッチポールを活用することで、膝だけでなく姿勢全体の改善にもつながります。以下では、特に膝痛に効果的な使い方を3つご紹介します。

解説：仰向けにポールの上で寝ることで、猫背や骨盤の歪みをリセット。膝への力のかかり方が変わることで、立ち上がる動作や歩行がラクになります。

解説：ポールを使って太ももの前をコロコロと転がすだけでも、筋膜がゆるみ、膝の可動域が広がります。テレビを見ながらの“ながらケア”にもぴったりです。

解説：ふくらはぎが張っていると、膝裏に圧迫感を感じやすくなります。ポールでやさしくほぐして血流を促すことで、脚全体が軽く感じられます。

A、炎症が強い時期や、膝が熱をもって腫れている場合は運動は避け、まずは安静・アイシングが優先です。痛みが和らいでから、少しずつストレッチを再開しましょう。

A、基本的には毎日行うことが理想ですが、「痛みが強い日」「疲れがひどい日」は無理に続ける必要はありません。週3〜4回の頻度から始めて、徐々に習慣化していくのがおすすめです！

A、自己流で続けても改善しない場合は、整形外科や膝に強い整体院、パーソナルトレーニングなど専門家のサポートを受けましょう。身体の使い方や姿勢の癖を見直すことが根本改善につながります。

膝の痛みは放っておくと慢性化し、運動すること自体が億劫になってしまいます。まずは「これならできそう」と思える簡単なストレッチから始め、自分の身体と向き合うことが大切です。

エターナルフィットでは、膝に負担をかけない運動法や姿勢改善、筋力アップのサポートを通じて、根本からの膝痛改善を目指しています。中高年の方でも無理なく続けられるプログラムが充実していますので、まずはお気軽に体験へお越しください。

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