腰痛は多くの人が抱える悩みのひとつですが、適切な筋トレを取り入れることで改善が期待できます。特に、腰を支える体幹や腰回りの筋肉を鍛えることで、腰への負担を軽減し、痛みの予防にもつながる可能性があります。
この記事では、西町・厚別・円山でメディカルフィットネスジムを運営するエターナルフィットが、自宅で手軽に取り組める腰痛改善に効果的な筋トレ方法を紹介します。特別な道具がなくてもできるものばかりなので、腰痛に悩んでいる方や予防したい方はぜひ実践してみてくださいね。
Contents
腰痛改善に筋トレが役立つ理由とは?
筋トレは、腰痛の改善や予防に効果的です。その理由は、筋力を強化することで腰への負担を軽減し、身体のバランスを整えることができるからです。特に、腰椎(背骨の腰部分)を支える体幹や骨盤周りの筋肉を鍛えることが、腰痛改善には欠かせないでしょう。ここでは、筋トレが腰痛に役立つ具体的な理由を解説します。
血流の促進による回復効果が見込める
筋トレを行うことで血流がよくなり、硬くなった筋肉や組織に酸素や栄養が行き渡ります。これが回復を早め、痛みの緩和にもつながります。また、筋肉が温まることで柔軟性が向上し、動きがスムーズになることが期待できるでしょう。
姿勢の悪さが改善する
筋力が不足していると、猫背や反り腰などの不良姿勢を取りやすくなり、それが腰痛の原因になることも珍しくありません。筋トレで腹筋や背筋を鍛えると、自然と正しい姿勢を保ちやすくなり、腰痛の原因そのものを取り除くことができるとされています。
ストレスが軽減する
筋トレには、ストレスを軽減する効果もあります。ストレスは筋肉を緊張させる原因のひとつであり、それが腰痛を悪化させる場合もあるからです。しかし、筋トレを取り入れることで、心身ともにリラックスするため、腰痛改善にプラスの影響を与えてくれます。
腰痛の再発を予防できる
一度腰痛を経験した人は、再発しやすい傾向があります。しかし、筋力を高めておくことで腰をしっかりサポートできるようになり、腰痛の再発リスクを減らすことができます。特に、日常生活で腰に負担をかけやすい動作をする人にとって、筋トレは強い味方となります。
腰痛の悪化を防ぐために! 筋トレをするときの注意点

筋トレは腰痛改善に効果的ですが、間違った方法や無理をすると、かえって症状を悪化させてしまうことがあります。安全に筋トレを行うためには、いくつかの注意点を守ることが大切です。ここでは、筋トレをするときに気をつけるべきポイントを確認しておきましょう。
痛みがある場合は中止する
腰痛を改善するための筋トレであっても、トレーニング中に痛みを感じる場合は注意が必要です。無理に続けると、筋肉や関節を傷めて症状を悪化させる原因になりかねません。
筋トレをしたあとの軽い張り感や疲労感は正常ですが、鋭い痛みや動けなくなるような痛みがある場合は、すぐに中止するようにしましょう。また、動作を変えるたびに痛みが増す場合や、痛みが長時間続く場合も要注意です。このような場合は筋トレを中断し、身体を休ませることが重要です。
基本的に、筋トレを行う際は自分の体力や痛みに応じた無理のない範囲で行うようにしましょう。たとえば、負荷の軽いエクササイズや回数を少なくすることで、腰への負担を減らすことができます。特に、初心者の場合は無理をせず、ゆっくりとした動きで身体を慣らしていくことが大切です。
じっとしていても痛いときは病院を受診する
筋トレを行わなくても、安静にしている状態で腰痛が治らない、もしくは悪化している場合は、早めに病院を受診しましょう。以下のような場合は、整形外科やリハビリテーション科を受診するのがおすすめです。
- 痛みが長期間続いている
- 痛みが徐々に悪化している
- 足のしびれや筋力が低下している
- 発熱や体重減少の症状がある
- 急に激しい痛みに襲われることがある
適切な診断を受けることで、効果的な治療やリハビリを行うことができます。
筋トレは正しいフォームで行う
筋トレは、正しいフォームで行わないと腰に余計な負担がかかり、痛みが悪化する原因となります。特にスクワットやプランクなどの体幹トレーニングでは、腰が反ったり丸まったりしないように注意しましょう。
鏡を使ってフォームを確認したり、初心者の場合はパーソナルジムのトレーナーや理学療法士の指導を受けるのもおすすめです。
筋トレ前にウォーミングアップをする
筋トレを始める前に、軽いウォーミングアップを行うことで筋肉を温め、怪我のリスクを減らすことができます。
ウォーミングアップには、5分程度の軽いストレッチやウォーキングがおすすめです。特に、腰回りや太ももの筋肉をほぐす動きを取り入れると効果的でしょう。
筋トレ後にクールダウンをする
筋トレを行ったあとは、クールダウンを行い、使った筋肉をリラックスさせるようにしましょう。
たとえば、軽いストレッチや腰痛体操をすることで、筋肉の緊張を和らげ、翌日の筋肉痛を軽減できる可能性があります。また、筋肉の回復を促進するためにも重要です。
疲れが溜まっているときは無理せず休む
疲れが溜まった状態で無理に筋トレを行うと、腰に余計な負担をかけてしまうことがあります。筋肉を十分に休めることも、腰痛改善には必要です。
特に、トレーニング後に痛みや疲労感が強い場合は、1~2日間はしっかりと休むようにしましょう。
腰痛改善が期待できる筋トレ
ここでは、腰痛改善が期待できる筋トレを紹介します。効果を引き出すためは、正しい動作で行える回数を実施しましょう!一般的には10回×2~3セット行うことをおすすめします。
背筋の筋トレ
背筋は、腰椎を支える重要な筋肉のひとつで、背中全体の安定性を高める役割を持っています。背筋が弱いと、腰椎への負担が増え、腰痛が悪化しやすくなります。背筋を鍛えることで姿勢がよくなり、腰痛改善や予防が期待できるでしょう。
自宅でできる筋トレ:胸伸ばしエクササイズ
- 四つ這いになり、両手を前に伸ばします。
- 息を吐きながら、ゆっくり胸を反らすように伸展していきます。
(無理に反りすぎないように注意する)
- 数秒間キープしたあと、息を吸いながらゆっくり元の姿勢に戻る
ポイントは、股関節の位置をずらさないように行いましょう。腰に負担をかけないよう、ゆっくりとした動作を心がけましょう。
腹筋の筋トレ
腹筋は、体幹の安定性を保つために欠かせない筋肉です。特に、内腹斜筋、深層にある腹横筋を鍛えることで、腰椎を前方から支え、腰への負担を軽減できます。また、腹筋が強化されることで正しい姿勢を保ちやすくなり、腰痛予防にもつながるでしょう。
自宅でできる筋トレ①:ドローイン
- 仰向けに寝て膝を立て、リラックスした状態にする
- お腹をへこませるように意識しながら、ゆっくり息を吐き出す
- お腹を引き込んだまま5秒間キープし、その後リラックスして息を吸います。
ドローインは腰に負担がかからず、深層の筋肉(腹横筋)を鍛えるのに効果的です。
自宅でできる筋トレ②:テーブルトップエクササイズ
- 仰向けに寝て両手を天井に伸ばします。両股、膝関節を90°にしましょう。
- 腰が浮かないように注意しながら、お臍の下あたりに力を入れましょう。
- お尻を1cmだけ浮かした状態をキープしたまま息を吐きましょう。
- お腹を引き込んだまま5秒間キープし、その後リラックスして息を吸います。
テーブルトップエクササイズはドローインで下腹部(腹横筋)にしっかり力が入れれるようになってからやりましょう!
大臀筋の筋トレ
大臀筋は、骨盤を支える大きな筋肉で、腰椎の安定性をサポートする役割があります。お尻の筋肉が弱いと骨盤が不安定になり、腰椎への負担が増えて腰痛が起こりやすくなります。大臀筋を鍛えることで、腰回りの安定性が向上し、腰痛の改善が期待できるでしょう。
自宅でできる筋トレ:ヒップリフト
- 仰向けになり、膝を立てて足を肩幅程度に開く
- 腕を身体の横に伸ばし、手のひらを床につける
- 息を吐きながら、ゆっくりお尻を持ち上げ、身体を一直線にする
- 数秒間キープしたあと、息を吸いながらゆっくりお尻を下ろす
ポイントは、お尻をしっかり締めるように意識して動かすことです。腰に負担をかけずに骨盤を安定させる効果が期待できます。
【番外編】
腰痛改善は姿勢タイプによるエクササイズの選択が重要です!
・反り腰タイプの方は、下記のリンクを参考にエクササイズを行ってください。
・猫背や前屈時に痛みが生じる方は下記のリンクを参考にエクササイズを行ってください。
腰痛予防におすすめ!日常生活で取り入れやすい筋トレ

ここでは、日常生活に取り入れやすい腰痛予防の筋トレを紹介します。どれも簡単で特別な道具を必要とせず、日々の生活の中で無理なく実践することができるでしょう。
プランク
- うつぶせになり、両肘とつま先を床につけ、身体を浮かせる
- 肩から踵を一直線になるようにする
- (2)の体勢を20~30秒キープし、慣れてきたら時間を少しずつ延ばしていく
ウォールスクワット
- 壁に背中をつけて立ち、足を肩幅に開く
- 壁を背中で支えながら、膝をゆっくり曲げて太ももが床と平行になるくらいまで腰を落とす
- 5~10秒間その姿勢をキープし、ゆっくり元に戻る
ヒップウォーク
- 床に座り、両足を伸ばして体を安定させる
- お尻を交互に動かして、前に進むように歩く動作を繰り返す
- 1~2メートルほど進んだら、同じ動作で後ろに戻る
パーソナルジムで筋トレの最適な方法を知るのもおすすめ
腰痛予防や改善を目指すなら、パーソナルジムでトレーナーから専門的な指導を受けるのも効果的でしょう。自己流で筋トレを行うと、フォームが不十分で腰に負担をかけたり、正しい筋肉を鍛えられない場合があるからです。
しかし、パーソナルジムではトレーナーが一人ひとりの身体の状態や目標に合わせたトレーニングメニューを作成してくれるため、安全で効率的に筋力を向上させることができます。また、腰痛がある場合でも症状に合わせて安全にできる筋トレを提案してくれるでしょう。
まとめ
腰痛は、疾患や生活習慣、加齢、姿勢の悪さなど、さまざまな原因で引き起こされます。しかし、腰痛の多くは適切な筋トレやストレッチを取り入れることで改善が期待できる場合があります。特に、腰を支える体幹やお尻の筋肉を鍛えることで、腰への負担を軽減し、痛みの予防にもつながるでしょう。
また、慢性的な腰痛に悩んでいる方や、自己流のトレーニングで効果を実感できない方は、専門的な指導が受けられるパーソナルジムを利用するのもおすすめです。個人に合わせた最適なトレーニングメニューを提案してもらえるため、安全かつ効率的に腰痛の改善を目指せますよ。この機会に、パーソナルジムを活用することを検討してみてはいかがでしょうか。
そこでおすすめなのが、西町・厚別・円山に店舗を構えるメディカルフィットネスジムのエターナルフィットです。エターナルフィットは「健康と運動を通して多くの人を幸せにする」ことを理念に掲げ、パーソナルトレーニングを提供しています。
在籍するトレーナーは、健康運動指導士や理学療法士といった資格所有者ばかり。お客様一人ひとりのお悩みに合った完全オーダーメイドのトレーニングを、医学的根拠に基づきサポートいたします。
また、医師が監修・在籍しているので、疾患がある方なども通うことが可能です。生活習慣病や痛みの改善、スポーツパフォーマンスなどの向上を目指している方は、まずはエターナルフィットのパーソナルトレーニングを体験をしてみてはいかがでしょうか。