「肩がガチガチでつらい…」そんなとき、手軽にできるマッサージでスッキリできたら嬉しいですよね。
マッサージには肩こりを和らげる効果がありますが、あくまで短期的なもの。さらに、やり方を間違えると十分な効果が得られず、意味のないマッサージになってしまうこともあります。
そこで今回は、理学療法士の資格を持ち、パーソナルトレーニングを提供するエターナルフィットが、効果を高める肩こり解消マッサージを動画付きでご紹介します！
自宅やオフィスで簡単にできるので、ぜひ実践してみてください。
Contents
マッサージで肩こりは解消する？
肩こりは、長時間のデスクワークや姿勢の悪さ、ストレスなどによって筋肉が緊張し、血流が悪くなることで引き起こされます。
マッサージを行うことで、筋肉の緊張をほぐし、血流を促進することで肩こりの解消が期待できます。しかし、マッサージだけでは、短期的な効果しか望めません。
根本的な解決として、お客様の姿勢（アライメント）に合わせたエクササイズやトレーニングと組み合わせることで、効果を最大化します。
マッサージによる肩こり解消は以下の研究でも報告されています。
マッサージによる筋肉の緊張緩和と血流促進の研究報告
- 2014年のシステマティックレビュー（Cochrane Database of Systematic Reviews）では、マッサージが筋肉の柔軟性を高め、血流を改善することで筋緊張性の肩こりを軽減する可能性があると報告されています。
- 2020年の研究（Journal of Clinical Medicine）では、肩こりのある被験者に対して15分間のマッサージを週2回、4週間続けたところ、筋肉の硬さが有意に低下し、痛みのスコアも改善したとされています。
つまり、 マッサージを行うことで、筋肉の緊張がほぐれ、血流が改善し、肩こりの軽減に寄与する可能性が高いといえます。
マッサージによる痛みの軽減（鎮痛効果）研究報告
- 2015年の研究（Pain Medicine Journal）によると、肩こりの患者に対してマッサージを実施した結果、エンドルフィン（痛みを和らげるホルモン）の分泌が促進され、痛みの感覚が軽減されたことが示されています。
- 2018年の研究（Complementary Therapies in Clinical Practice）では、慢性的な肩こりを持つ対象者に対してマッサージを施したグループは、ストレッチのみのグループに比べて痛みの軽減が大きかったと報告されています。
つまり、マッサージが脳内の神経伝達物質に作用し、肩こりの痛みを軽減する可能性があることが示唆されています。
しかし、マッサージのやり方を間違えると逆効果になることも。力を入れすぎると筋肉を傷つけたり、痛みを悪化させることがあるため、適切な方法で行うことが大切です。
エターナルフィットでは、体の専門家である理学療法士が在籍しており、一人ひとりの体や筋肉の状態に合わせたマッサージ方法を指導。極力もみ返しが生じないマッサージをご指導致します。
肩こりに効果的なマッサージの2つのコツ
効果的に肩こりを解消するためのマッサージ方法を2つご紹介していきます。
1、痛気持ちいいのがポイント！力加減のコツ
マッサージは、「痛いけど気持ちいい」と感じる程度の圧で行うのがベスト。１０段階の痛み指標（１０がMAXの痛み、０が全く痛くない）だと５〜６くらいで押すのがおすすめです。
強すぎると筋肉を傷め、逆に弱すぎると効果が出にくくなります。力を入れすぎず、指や手のひらを使って優しくほぐすのがポイントです。
ゴリゴリ凝っている場所をほぐすよりも、押して痛みが出る箇所を６０秒程度静止させるのがポイント。６０秒経過したころには、指圧時の痛みが半分以下になります。半分以下になったら、少しずつ筋肉に並行と横切るように指圧を加えている手を動かしましょう！
2、専門家に指導してもらう
自己流のマッサージで改善しない場合は、専門家の指導を受けるのもおすすめです。
理学療法士や整体師にアドバイスをもらい、自分に合ったケア方法を知ることで、より効果的に肩こりを解消できます。
エターナルフィットでは、マッサージに精通した理学療法士が毎週マッサージ研修を実施しております。また、状況に応じたセルフマッサージの方法も伝授致しますので、一度ご相談ください。
簡単肩こりマッサージ5つ紹介！自宅でも、オフィスでもできる方法
効果的なマッサージを自宅またはオフィスで実践できる方法を現役トレーナーが5つご紹介します。Youtubeでも説明しているので、隙間時間にぜひ実践してみてください。
1、 肩回しで血行促進
肩甲骨の周囲にはたくさんの筋肉が付着しており、それらの筋肉がバランスよく協調して働くことで、肩の動きがスムーズになります。
特に肩こりでは肩甲骨の上に付着する『僧帽筋（特に上部線維）』と『肩甲挙筋』筋肉の血流が悪くなり、痛みやコリが生じます。
肩回しではこの二つの筋肉を特にほぐしていきましょう。
- 肩に反対の手を置き、肩をくるくると回します。
- 前回し・後ろ回しを10回ずつ行いましょう。
- 呼吸を止めずに、肩甲骨を大きく動かすイメージで回すのがポイント。
マッサージの方法はこちらをご参照ください。
2、 広背筋（脇下）マッサージ
広背筋は、背中にある大きな筋肉で上腕骨〜脊柱・骨盤に付着します。
広背筋が固くなることで、肩甲骨が前に突出し、背中が丸くなり、猫背になるリスクとなります。
同時に長期間のディスクワークでは広背筋が引き伸ばされる状態になるため、広背筋を鍛えるトレーニングも肩こりに有効です。
- 反対の手で、脇の下のボコっとした筋肉（広背筋）をおさえます。
- 広背筋をおさえた状態で、左右に指を動かしていきます。
- 左右に１０回程度行ったら、場所を変えてやりましょう。
マッサージの方法はこちらをご参照ください。
3、 首マッサージ
首の後ろには色々な筋肉が付着しております。
その中でも後頭骨と第１頚椎、第２頚椎をつなぐ筋肉である『後頭下筋』が硬くなりやすいと言われています。
- 後頭部の窪んでいる部分を両手で指圧します。
- 両手でおさえたら、首を曲げたり伸ばしたりしましょう。
- 両手をずらしながら首の付け根から肩に向かって少しずつ移動させましょう。
- 今度は首を動かさないように、両手で左右に指を動かしてほぐしましょう。
マッサージの方法はこちらをご参照ください。
4、こぶしを使った肩もみマッサージ
- 手を軽く握り、こぶしを作ります。
- こぶしの平らな部分を肩に当て、軽く押しながら前後にさするようにマッサージします。
- 場所を移動させながら左右1分ずつ行いましょう。力加減は無理せず、気持ちいい程度に調整。
マッサージの方法はこちらをご参照ください。
5、 テニスボールを使った簡単ほぐしマッサージ
- 壁と肩の間にテニスボールを挟み、体重をかけながらゆっくり動かします。
- 肩甲骨や肩のコリを感じる部分にボールを当てて30秒ほどキープ。
- 場所を変えながら、数回繰り返しましょう。
マッサージの方法はこちらをご参照ください。
マッサージ以外で肩こりを撃退！効果的な予防法を2つ紹介
冒頭でもお伝えしたように、マッサージで肩こりを解消することはできますが、その効果は短期間にとどまりがちです。
そこで、マッサージの効果をより高め、肩こりを予防するための2つの方法をご紹介します。
1、リラックス効果も抜群！入浴法
・ 40℃前後のお湯に10～15分つかると、筋肉がほぐれて血流が良くなります。
・ 入浴中に肩を回したり、軽くマッサージするとさらに効果的！
・ 炭酸ガス入りの入浴剤を使うと、血行促進のサポートに。
2、肩こりで、病院で診察を受ける目安
・ 頭痛やめまい、手のしびれがある場合は、単なる肩こりではなく神経の圧迫が原因の可能性も。
・ 痛みが長期間続く、悪化している場合は、整形外科や専門医に相談を。
・ マッサージやストレッチで改善しない場合も、一度受診して原因をチェックしましょう。
まとめ
肩こりは、マッサージやストレッチで改善できることが多いですが、日常生活での姿勢や習慣も大きく影響します。今回紹介したマッサージをオフィスや自宅で取り入れながら、適度な運動や入浴も併せて行うことで、より効果的に肩こりを撃退できます！
エターナルフィットでは、理学療法士による専門的なアドバイスを受けられるので、自己流ではなかなか改善しない方は一度相談してみるのもおすすめです。
「健康と運動を通して多くの人を幸せにする」ことを理念に掲げ、パーソナルトレーニングを提供しています。
在籍するトレーナーは、健康運動指導士や理学療法士といった資格所有者ばかり。お客様一人ひとりのお悩みに合った完全オーダーメイドのトレーニングを、医学的根拠に基づきサポートいたします。
また、医師が監修・在籍しているので、疾患がある方なども通うことが可能です。肩の盛り上がりの改善を目指している方は、まずはエターナルフィットのパーソナルトレーニングを体験をしてみてはいかがでしょうか。
