「歩くと足首が痛い」「足首が硬くて動かしにくい」「運動した後に足首の外側やアキレス腱周辺が気になる」
このような足首の痛みや違和感に悩んでいませんか？
足首は、立つ・歩く・階段を上る・スポーツをするなど、日常生活のさまざまな場面で使われる関節です。
そのため、足首周辺の筋肉が硬くなったり、運動などで負担が集中したりすると、痛みや動かしにくさにつながることがあります。こうしたケースでは、適切なストレッチによって足首周辺の柔軟性を保つことがセルフケアのひとつになります。
この記事では、足首の痛みが気になる方に向けて、トレーナーがおすすめのストレッチ3つ紹介していきます。
痛みのない範囲で、できそうなものから取り入れてみましょう。
足首が痛い時にストレッチをやってはいけないケース
足首に痛みがある場合、最初に確認したいのが「ストレッチをしても問題ないのかの状態」です。
特に、転倒やスポーツなどで足首をひねった直後は注意しましょう。
次のような症状がある場合は、自己判断でストレッチを続けるのではなく、医療機関への相談を検討してください。
- 足首をひねった直後で強い痛みがある
- 腫れや内出血が強い
- 足をついて歩くことが難しい
- 足首が明らかに変形している
- 足にしびれや感覚の異常がある
- 「ブチッ」という感覚のあとアキレス腱周辺が強く痛む
- 日常生活に支障が出るほど痛い
- セルフケアを続けても痛みが改善しない、または悪化している
「ストレッチすると痛いけれど、我慢して伸ばしたほうがよさそう」と考える必要はありません。
ストレッチは強い痛みを我慢して行うものではなく、心地よく伸びている程度を目安にしましょう。
自宅で簡単にできる足首周辺のストレッチ3つ紹介
上記の状態がない上でうこなえる足首のストレッチ3つ紹介していきます。時間が空いた時に取り入れてみてください。
① 足首回し
椅子に座った状態で片足を軽く浮かせます。
その状態から、つま先で大きな円を描くイメージで足首をゆっくり回しましょう。
右回り・左回り、それぞれ10回程度が目安です。
無理に大きく回す必要はありません。痛みが出ない範囲でゆっくり動かしてください。
② タオルを使ったふくらはぎストレッチ
椅子に座って片足を前へ伸ばします。
タオルを母指球〜小指球にかけ、両手でタオルを身体側へゆっくり引きましょう。
ふくらはぎが伸びた状態で20〜30秒程度キープします。
アキレス腱部分に強い痛みが出るほど引っ張る必要はありません。
痛みのない範囲で行いましょう。
③ 足裏のマッサージ
テニスボール（なければゴルフボールなどでも可）を用意。
椅子に座った状態で片法の足裏にボールをいれ、足の裏をボールに
押し付けながら、ボールを前後左右に動かす。
まとめ
足首の痛みや違和感がある場合、足首やふくらはぎ周辺の柔軟性を保つことがセルフケアのひとつになります。
今回は、足首のストレッチを紹介しました。
大切なのは、「痛いほど伸ばしたほうが効く」と考えないことです。
ストレッチ中に強い痛みが出る場合は中止し、痛みのない範囲で行いましょう。
強い腫れや痛みがある、体重をかけて歩けない、症状が長期間改善しないといった場合には、無理にセルフケアを続けず、医療機関への相談をおすすめします。
まずは自分の足首の状態を確認しながら、無理のない範囲でケアを始めてみてください。
