現代人の多くが悩まされている「肩こり」。特にストレスが原因となるケースは見逃せません。

今回は、現役トレーナーの視点から、ストレスによる肩こりを原因と、今日から実践できる効果的な解消法を詳しく紹介します。

ストレスが肩こりを引き起こす3つの原因

ストレスと肩こりは、深く関係しています。しかも、放っておくと頭痛や不眠、イライラなどの二次的な不調まで引き起こすことも。

まずは、ストレスがなぜ肩こりを招くのか、その原因を3つに分けて見ていきましょう。

1. 自律神経の乱れ 〜心の緊張が身体を固くする〜

人はストレスを感じると、無意識のうちに交感神経（緊張・活動モード）が活発になります。
これは「戦うか逃げるか」といった危機に備える体の反応ですが、現代人はこの状態が長時間続きやすいのが問題。

交感神経が優位になると、以下のような身体反応が起こります。

• 血管が収縮し、血流が悪くなる
• 呼吸が浅くなる
• 筋肉がこわばり、緊張が続く

特に肩や首の筋肉は緊張の影響を受けやすく、自律神経の乱れ＝肩こりのスタートラインとも言えます。
リラックスをつかさどる副交感神経への切り替えがうまくいかない状態が続くと、慢性的な不調にもつながってしまうのです。

2. 筋肉の緊張 〜無意識に「力が入っている」状態〜

精神的なプレッシャーがあると、人は自然と体に力を入れる癖がつきます。特に首から肩、背中周りはその影響を受けやすい部位です。常に緊張している状態が続くと、筋肉は以下のように変化します。

• 血流が悪くなり、栄養や酸素が行き届かない
• 疲労物質がたまりやすくなる
• 回復しにくくなり、硬さが慢性化

その結果、張っている・重い・痛い・動かしにくいなど、いわゆる「肩こり」の症状が出てきます。このような筋肉の緊張は、自分ではなかなか気づきにくいため、こまめに体の状態を見直すことが大切です。

3. 血行不良 〜「冷え」「コリ」「だるさ」の悪循環〜

ストレスや長時間同じ姿勢でいることは、血流の低下を引き起こします。
血行が悪くなると、筋肉に必要な酸素や栄養が届きにくくなり、同時に疲労物質（乳酸など）が排出されにくくなります。

この悪循環が続くことで、筋肉はどんどん固まり、コリや痛みが悪化していくのです。

さらに血流が悪い状態は、以下のような不調も引き起こします。

• 体が冷える（特に手足・肩・首）
• 代謝が落ちて疲れやすくなる
• 頭痛や吐き気を伴うこともある

特にデスクワークやスマホ操作で前かがみの姿勢が続く人は、肩甲骨周辺や首まわりの血行が滞りやすくなっています。
日頃の姿勢や生活習慣の見直しが、コリの解消と予防に重要です。

ストレスからくる肩こりの特徴的な症状

• 肩や首が常に重だるい
• 頭痛や目の奥の痛みを感じる
• イライラしやすい、怒りっぽくなる
• 朝起きても疲れが抜けていない
• やる気が起きない、集中力が続かない

これらはストレスが身体に影響を与えているサインかもしれません。

今すぐできる！ストレス肩こり解消6つのテクニック

肩こりは「ストレスの貯金箱」と言われることもあります。でも、ほんの少しのセルフケアで、その日のうちにリセットすることも可能です。

ここでは、時間がない方でも今すぐ・どこでもできる簡単な肩こりケア法を紹介します。

1、呼吸法で心身をリラックス

呼吸は、唯一“意識的にコントロールできる自律神経のスイッチ”です。

仕事や人間関係でのストレスにさらされていると、無意識に呼吸が浅く、速くなってしまいます。そんなときは、「ゆっくり・深く・穏やかに」呼吸を整えることで、自律神経が安定し、心も体もふっとゆるみます。

椅子に座ったまま、電車の中でも、寝る前のベッドの中でもできます。特に「仕事でイライラしたとき」「寝つきが悪いとき」に効果的ですよ。

2、オフィスや自宅で簡単ストレッチ

ずっと同じ姿勢でパソコンやスマホに向かっていると、肩や首の血流はどんどん悪くなります。
そんな時におすすめなのが、座ったまま1分でできる“ながらストレッチ”です。

以下のような動きを、1日2〜3セット取り入れるだけでも、肩こりの予防・解消に繋がります。

動画では、肩・首・背中に効くストレッチをトレーナーが丁寧に解説しています。忙しい合間にもぜひ取り入れてみてください。

3、アロマや音楽でリフレッシュ

人の五感の中で、最も「感情」にダイレクトに作用するのが嗅覚と聴覚です。
ストレスを感じたときこそ、心地よい香りや音で脳を癒すのがおすすめ。

アロマディフューザーがなくても、ハンカチに1滴垂らして持ち歩いたり、お風呂に数滴垂らすだけでも効果的です。

4、ヒーリング音楽や自然音

• 川のせせらぎ、雨音、鳥のさえずりなどの「自然音」
• ピアノやハープなどの「低刺激な音楽」

こうした音は副交感神経を優位にし、気分をリセットしてくれます。集中力が切れたとき、休憩時間や寝る前に聴くのがおすすめです。

5、入浴で血行促進

ストレスや緊張でこわばった筋肉をほぐすには、温めて血流を良くすることが基本です。
シャワーだけで済ませている方も、1日1回は湯船に浸かる習慣をつけてみましょう。

• 温度は38〜40℃のぬるめがベスト（副交感神経を刺激）
• 時間は15分前後、できれば肩までしっかり浸かる

さらにアロマオイルやバスソルトをプラスすれば、心も体もほぐれる極上タイムに早変わり。
入浴後はコップ1杯のお水でしっかり水分補給もお忘れなく。

ストレスを溜め込まない！日常生活の6つの工夫

ストレスは知らないうちに心と体に大きな負担をかけています。溜め込まずに上手に発散することが、健康な体づくりには欠かせません。ここでは、日常生活の中で無理なくできる6つのストレス対策の工夫をご紹介します。

1、質の良い睡眠で疲労回復

スマホやパソコンのブルーライトは寝つきを悪くします。寝る1時間前には画面を見ない習慣をつけ、深く休める睡眠を目指しましょう。

2、バランスの取れた食生活で心身を整える

ストレスを感じると甘い物やカフェインに手が伸びがち。でも、心と体の健康のためには、ビタミンB群やマグネシウム、たんぱく質を意識しましょう。

3、軽い運動で気分転換

ランニングでなくても、散歩やストレッチ、軽い筋トレでも十分。体を動かすと、ストレスホルモンが減り、気持ちも前向きに。

4、自分なりのリラックス方法を見つける

音楽を聴く、読書、ハンドメイド、日記…。**「自分だけのご褒美時間」**を持つことで、日々のストレスは和らぎます。

5、デジタルデトックスで情報過多を防ぐ

1日中、スマホやパソコンに触れていませんか？
1日のうち30分だけでも“オフライン時間”を作ると、脳の疲労感が違ってきます。

6、瞑想で心を落ち着かせる

呼吸に意識を向けることで、雑念が消え、心が静かになります。アプリや動画を使って、初心者でも簡単に始められます。

7、悩みは人に相談する

信頼できる人や、専門のカウンセラーに話すことで、自分の気持ちを客観的に見つめられるようになります。話すことで、癒される心もあるのです。

ストレスによる肩こりが辛い..こんな時は専門家へ相談を

どんなにセルフケアを頑張っても改善しない場合は、無理せず専門家の力を借りることも大切です。

• 肩こり以外の強い痛みやしびれがある
• 倦怠感や不眠が続いている
• 気分が沈み、日常生活がつらい

こうした場合には、以下の機関に頼ってみてください。

• 整形外科・リハビリ科
• 心療内科・精神科
• 整体院・鍼灸院（信頼できる場所を選びましょう）

エターナルフィットなら肩こりの解消も可能です

慢性的な肩こりに悩んでいる方は、専門的なサポートを受けられるパーソナルジムの利用を検討するのもひとつの方法です。

自分に合った解消法を見つけ、肩や首の負担を軽減することで、肩こりの悩みから解放される可能性があります。これを機に、パーソナルジムをご検討してみてはいかがでしょうか。

北海道札幌のメディカルフィットネス、エターナルフィットは西町・厚別・円山に3店舗を構えています。エターナルフィットは「健康と運動を通して多くの人を幸せにする」ことを理念に掲げ、パーソナルトレーニングを提供しています。

在籍するトレーナーは、健康運動指導士や理学療法士といった資格所有者ばかり。

お客様一人ひとりのお悩みに合った完全オーダーメイドのトレーニングを、医学的根拠に基づきサポートいたします。

また、医師が監修・在籍しているので、疾患がある方なども通うことが可能です。生活習慣病や痛みの改善、スポーツパフォーマンスなどの向上を目指している方は、まずはエターナルフィットのパーソナルトレーニングを体験をしてみてはいかがでしょうか。