「デスクワークで肩がガチガチ…」「朝起きると腰が痛い…」そんな悩み、抱えていませんか？
肩こりや腰痛は、現代人の“国民病”とも言える不調です。でも原因を知り、正しく対策すれば、予防も改善も可能です。
この記事では、肩こり・腰痛の基本から、原因、日常でできる改善方法、病院を受診すべきサインまで、わかりやすく解説します！
Contents
肩・腰の痛みを引き起こす5つの原因
日常生活の中に潜む“なんとなくの習慣”が、実は肩や腰に負担をかけていることがあります。
ここでは、慢性的なこりや痛みを引き起こす主な原因について詳しく見ていきます。
1、筋肉の緊張が「こり」の原因
肩や腰に感じる“こり”や“痛み”の多くは、筋肉の緊張（血行不良）によって起こります。
長時間の同じ姿勢や過度なストレスが続くと、筋肉は緊張しっぱなしになり、血流が悪化します。そして老廃物も排出されにくくなり、コリや重だるさを感じるようになります。
特にデスクワークやスマホの使用が多い方は、知らず知らずのうちに肩や腰に大きな負担をかけていることが少なくありません。
2、姿勢の悪さ・体の歪み
猫背、反り腰、左右非対称な体の使い方など、日常のクセによる姿勢の乱れは、肩や腰への負担の大きな原因です。
たとえば
- 座るときに脚を組む
- 片側だけにカバンをかける
- 長時間うつむき姿勢でスマホを操作
こういった動作が、少しずつ骨盤や背骨をゆがめ、体のバランスを崩します。結果として、筋肉がアンバランスに働き、痛みにつながるのです。
3、目の疲れ・歯のかみ合わせ
意外な盲点ですが、「目」と「歯」も肩こりの原因になることがあります。
- 目の疲れ（眼精疲労）：目を酷使すると、目の周囲の筋肉が緊張し、それが首・肩の筋肉にも連動して緊張を引き起こします。
- 歯のかみ合わせ：歯ぎしり・食いしばりなどのクセがあると、顎の周りの筋肉が常に緊張して肩や首まで影響します。
特に「朝起きた時から肩がこっている」「パソコン作業後に目がしょぼしょぼする」方は、これらが原因かもしれません。
4、ストレスと筋肉の緊張
強いストレスや不安感があると、自律神経が乱れます。交感神経が優位な状態が続くと、常に体が“緊張モード”に入り、肩や腰の筋肉が無意識に力んでしまいます。
ストレス性のこりや腰痛は、「何をしても治らない」と感じがちですが、心と体の両面からのケアが必要です。
深呼吸や軽い運動、趣味の時間を持つことが改善の第一歩になります。
5、現代特有の肩・腰への負担
現代人はスマートフォン、パソコン、長時間の座り作業などにより、本来人間が想定されていなかった姿勢を長く続ける生活をしています。
具体的には
- 頭を前に突き出す「ストレートネック」
- 座りっぱなしによる「骨盤のゆがみ」
- 運動不足による「体幹筋の弱化」
こうした環境的・生活的な要素が、慢性的な肩こりや腰痛の“土台”となってしまっているのです。体のSOSに気づいてあげることが、改善への第一歩です。
肩・腰の痛みを防ぐ！3つの予防習慣
痛みがひどくなる前に、日々の習慣を見直すことがとても大切です。
ここでは、誰でも今日から実践できる、肩こり・腰痛予防のポイントを3つに絞って紹介します。
1、姿勢を正す
肩こりや腰痛の予防において最も重要なのが「正しい姿勢」です。
猫背や反り腰など、姿勢の乱れが続くと、肩や腰に過剰な負担がかかり続けてしまいます。
正しい姿勢のポイント
- 頭の位置：顎を引き、耳の穴が肩の真上にくるように
- 肩の位置：力を抜いて自然に下ろす（上がったままにならないよう注意）
- 骨盤：座る時は骨盤を立てて、背もたれに頼らず座る意識を
- 足元：床にしっかり足裏がついていること（ぶらぶらしていると骨盤が不安定になります）
- スマホは目の高さに持って見る
- 長時間座ったら、1時間に1回は立ち上がる
- 鏡で自分の姿勢をチェックするクセをつける
2、寝具を見直す
「朝起きた時に肩が痛い」「腰が重い」という方は、寝具が原因になっているケースも少なくありません。
睡眠中の姿勢は、1日の中で最も長時間維持される“姿勢”です。
寝具選びのポイント
- 枕の高さ：仰向けで寝たときに、首が自然なカーブを描く程度がベスト。高すぎると肩に負担がかかります。
- マットレスの硬さ：柔らかすぎると腰が沈みこみ、逆に硬すぎると腰に圧が集中します。「体が沈みすぎない中程度の反発」が理想。
- 寝返りがしやすいこと：寝返りは体の歪みをリセットする動作。寝返りしづらい寝具はNGです。
腰痛に悪い寝方とは？
- うつぶせ寝：腰が反ってしまい、腰椎に強いストレスがかかるためおすすめできません。
- 丸まって寝る：腰や首の筋肉が縮こまったままになり、血流が悪くなります。
仰向けで寝る場合は、膝の下にクッションを入れると腰の負担を軽減できます。
3、筋トレ・ストレッチを行う
筋肉は動かさなければ硬くなり、血流も滞りがちになります。 適度な運動で筋肉を“ゆるめて・鍛える”ことが、痛みを防ぐ大きなポイントです。
ストレッチの効果
- 凝り固まった筋肉をほぐす
- 血流を促進して回復を早める
- 可動域を広げて、正しい姿勢がとりやすくなる
筋トレの効果
- 姿勢を支えるインナーマッスル（体幹）を強化
- 背骨や関節の安定性アップ
- 長時間の姿勢保持が楽になる
間違ったフォームや無理な動作は、逆に痛みを悪化させることもあります。
「自分でやるのが不安」「どこを鍛えたらいいか分からない」という方は、エターナルフィットのトレーナーがあなたに合ったプログラムをオーダーメイドでご提案します！
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肩・腰の痛みに効く！おすすめエクササイズ
痛みの予防や軽減には、筋肉をほぐしたり鍛えたりする運動が有効です。
とはいえ、どんな運動がいいの？という方のために、目的別におすすめの筋トレ・ストレッチを紹介します。
肩こり解消！おすすめ筋トレ
- 肩だけではなく、肩甲骨から大きく動かします。
- 下方向の動きを特に意識します。
肩甲骨と一緒に胸椎(背骨）も同時に動かしましょう。
トレーニング方法はこちらをご参照ください。
腰痛緩和！おすすめ筋トレ
- 仰向けで両手をおなかに当てます。
- 息を吐きながらおなかを凹ませましょう。
- 最後まで息を吐いたら、3～5秒間キープします。
- 苦しくなったら息を吸いましょう。
筋トレの方法はこちらをご参照ください。
肩スッキリ！おすすめストレッチ
- 両手を後ろに組みます。
- 息を吐きながらおなかをのぞきます。
- この時、動くのは胸当たりエス。腰を丸めないようにしましょう。
- 息を吸いながら背骨（胸）を伸ばしてきましょう。
エクササイズ方法はこちらをご参照ください。
腰通緩和！おすすめストレッチ
- 正座から、背中を丸くして手を前につきます。
- 背中に空気が入るように、ゆっくり深呼吸していきましょう。
ストレッチの方法はこちらをご参照ください。
こんな時は病院へ！医療機関を受診する目安とは？
「この痛み、放っておいても大丈夫？」と迷うことはありませんか？
ここでは、自己判断で様子を見ず、早めに医療機関に相談すべき症状について紹介します。
肩こり
・手のしびれや力が入らない
肩や腕、指先にかけてビリビリとしたしびれがあったり、物を握りづらい・力が入らないと感じる場合は、頚椎ヘルニアや神経の圧迫など、神経性のトラブルが疑われます。 このような症状がある場合、整形外科や脳神経外科の受診が必要です。
・肩が動かせない、夜中にズキズキ痛む
四十肩・五十肩の可能性があります。 特に「背中に手を回せない」「腕が上がらない」など、関節の動きが制限される場合は注意。放置すると関節が固まる（拘縮）こともあるため、リハビリや物理療法が必要になります。
・数週間たっても改善しない
マッサージやストレッチを続けても一向に改善しない肩こりは、筋肉以外の問題が関係していることも。
原因を特定するために、レントゲンやMRI検査を行うケースもあります。
・肩こりと同時に、頭痛・吐き気・めまいなどがある
これは頚性神経筋症候群（肩こりから来る頭痛・自律神経症状）の可能性があります。
血圧や脳血管の異常が隠れていることもあるため、内科や神経内科も選択肢です。
腰痛
・脚にしびれや痛みがある
お尻から太もも、ふくらはぎ、足先にかけてのしびれや痛みがある場合は、坐骨神経痛や椎間板ヘルニアの疑いがあります。 腰だけでなく、下肢にまで症状が広がっている場合は、要受診です。
・排尿・排便に異常が出た
「尿が出にくい」「便意がわからない」「下半身に力が入らない」などの症状があれば、脊髄神経の障害（馬尾症候群など）の可能性もあり、緊急性があります。このような場合は、すぐに整形外科または救急医療機関へ！
・痛みが徐々に強くなってきている
急性のぎっくり腰であれば、安静と冷却で徐々に回復していくことが多いですが、逆に日に日に痛みが悪化する場合は、炎症や腫瘍、内臓疾患が関連している可能性もあります。原因がわからない痛みが続くときは、必ず医師の診察を受けましょう。
・安静にしていても痛む・夜間痛がある
動いていないのにズキズキと痛む、夜中に痛みで目が覚めるような場合は、
筋肉以外の異常（内臓、骨の感染症、がんの転移など）が疑われるケースもあります。痛みのパターンがいつもと違うと感じたら、すぐ医療機関へ。
肩・腰の痛みに関するQ&A
よくある疑問や不安にお答えするQ&Aコーナーです。気になるけど聞けない、そんな質問にわかりやすく回答します！
30代なんですが五十肩になりますか？
A. はい、30代や40代でも発症する可能性はあります。
「五十肩」という名前から「50歳以上の人にしか起こらない」と思われがちですが、実際は40代前半や30代後半でも発症するケースが珍しくありません。
正式名称は「肩関節周囲炎」といい、肩関節を取り巻く筋肉や腱、関節包が炎症を起こし、痛みと可動域の制限（腕が上がらない、背中に手が回らないなど）が生じます。
デスクワークで長時間肩を動かさない、運動不足が続いている、重いものを頻繁に持つの方は要注意です。
肩に違和感を覚えた段階で、無理に動かさず、専門機関でのチェックを受けることをおすすめします。
早めの対処で、悪化を防げる可能性が高くなります。
肩こりと腰痛は関係ありますか？
A. 関係あります。体は「一枚の布」でつながっているようなものです。
肩こりと腰痛は一見別の場所に起こるトラブルのように見えますが、実は密接に関連しています。
人の体は「筋膜」や「姿勢のバランス」で全身がつながっており、どこかの筋肉や関節に負担がかかると、それをかばって別の部位に負担がかかることがあります。
たとえば、腰の筋肉が硬くなり、骨盤が前傾 → 背中〜首の筋肉が引っ張られて肩こりに、猫背で肩が前に出る姿勢 → 腰も丸まり、椎間板に負担が集中して腰痛に
また、ストレスや疲労、運動不足なども肩と腰、両方に影響を与えるため、“どちらも同時に改善していく”アプローチが大切です。
他にも「これって病気？」「病院に行くほどではないけど不安…」など、気になる疑問があれば、お気軽にエターナルフィットのスタッフまでご相談ください！
体の状態を見ながら、一緒に無理のない改善策を考えていきましょう。
まとめ
肩こりや腰痛は、誰にとっても起こり得るもの。でも、正しい知識と対策があれば、不調に悩まされない毎日を送ることができます。
無理をせず、自分の体と向き合いながらケアをしていきましょう。
不安な方や、自己流ではうまくいかないと感じている方は、ぜひエターナルフィットにご相談ください！
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また、医師が監修・在籍しているので、疾患がある方なども通うことが可能です。生活習慣病や痛みの改善などの向上を目指している方は、まずはエターナルフィットのパーソナルトレーニングを体験をしてみてはいかがでしょうか。
